Alderen din og hjertefrekvensen du trener, er koblet sammen. Når du blir eldre, sakker din hvilepuls. Den maksimale hjerterytmen din - topphastigheten som hjertet pumper under fysisk aktivitet - er lavere i en alder av 71 enn det var da du var 51. For å være sikker på at du trener innenfor sikre parametere, er det nyttig å sørge for at hjerterytmen i slag per minutt er innenfor det fitnesseksperter kaller din "målsone."
Definere ditt maks
Beregning av din maksimale hjertefrekvens, eller MHR, avveier etter en spesifikk formel: alderen din trukket fra tallet 220. For eksempel, hvis du er 71, er MHR-en din 149. Imidlertid er MHR-en din ikke alltid et konkret tall. I følge Cleveland Clinic kan visse medisiner som brukes til å behandle høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom påvirke MHR-en din. Hvis du tar medisiner, snakk med legen din først for å se om de påvirker MHR-en din. Hvis de gjør det, kan din behandlende lege eller en kondisjonsekspert fortelle deg hvordan du justerer treningsprogrammet ditt deretter.
Målpuls
Du får de beste helsemessige fordelene av treningsprogrammet ditt når du trener med en bestemt intensitet. I følge Cleveland Clinic er dette mellom 60 og 80 prosent av MHR-en din, selv om det i noen tilfeller bare kan være 50 prosent av MHR-enheten din. American Council on Exercise tar en litt mer konservativ tilnærming, og anbefaler at du trener mellom 50 og 80 prosent av dine MHR - spesielt nybegynnere kan ha fordel av å starte i den nedre enden av dette området. Ved å bruke 50 til 80 prosent rekkevidde, bør en 71 år gammel persons hjertefrekvens være mellom 75 og 119. En hjertefrekvens på mer enn 130 slag per minutt tyder på at du kan trene for sprek - til 90 prosent av MHR eller enda mer.
Arbeide innenfor målet ditt
Cleveland Clinic anbefaler deg å unngå å trene på 85 prosent av MHR eller over. Ikke bare får du ikke de ekstra fordelene du kanskje tror; å trene med så høy intensitet, gjør kardiovaskulære og ortopediske komplikasjoner mer sannsynlige. En pulsmåler kan hjelpe deg med å sørge for at du holder deg innenfor målpuls, og det kan du bare sjekke pulsen i 10 sekunder og multiplisere den med seks. Ikke stol på pulsen alene. ACE foreslår sterkt å ta hensyn til hva kroppen din forteller deg. Pustene dine skal være dypere og raskere, men du skal ikke trenger å gispe etter luft. Du bør også kunne snakke i enkle setninger i 20 til 30 sekunder om gangen.
Andre tips
Trening kan være en fordel for helsen din, uansett alder. AARP sier at hvis du tar deg en rask spasertur tre ganger i uken i et år, kan du til og med avverge Alzheimers sykdom og andre hukommelsesproblemer forbundet med aldringsprosessen. Imidlertid, hvis du er i dine gylne år, og spesielt hvis du har en helsetilstand som kan gjøre fysisk aktivitet risikabel for helsen din, må du sørge for å få legens samtykke før du starter et nytt treningsprogram.
