Å trene er en av de beste vanene å ha, men selv en liten skade kan føre til måneders fremgang. Det iliotibiale bandet, eller IT-bandet, kan være vanskelig å ta opp. I stedet for å tenke på hvilke øvelser som kan gjøres, bør fokus på riktig helbredelse og progresjon av øvelser være i fokus. Å forstå hvordan IT-bandet fungerer kan hjelpe.
IT-bandet
IT-båndet er laget av fascia, et edderkoppnettlignende materiale som omslutter muskler og indre kroppsdeler. Det starter ved den større trochanter, det spisse beinet som stikker ut på siden av låret. Hoftefascien kommer sammen for å danne et fibrøst bånd nedover siden av benet på hver side. Som et band stopper det rett under utsiden av kneet.
IT-båndet støtter hoftemuskulaturen og kneet ved å skyve benet tilbake, til siden og vri kneet ut. Dette er viktig fordi disse funksjonene brukes til å gå og løpe.
IT-båndskader
IT-båndet er en fysisk struktur, så det kan rives. Det er en sterk støttestruktur, så dette vil sannsynligvis bare skje hvis du legger ekstremt stress på den. En rivende følelse på siden av kneet etter en spesifikk handling som fall eller løft ville være et tegn på en tåre.
En vanlig skade er Iliotibial Band Syndrome. Med fortsatt stress og dårlig biomekanikk blir det tykkere i kneområdet. Ytre knesmerter, ømhet, hevelse og rødhet er tegn. Å snappe når du ruller hoften opp og ut er også et tegn på dårlig IT-båndfunksjon.
Når det er riktig å trene etter skade
Hvis det er smerter, er det på tide å hvile. Smerte er et signal til kroppen vår om at vi forårsaker skade. Etter å ha sett en medisinsk fagperson og kommet til et punkt hvor du er godkjent for å starte forsiktig trening, er det noen øvelser som er bedre enn andre for å helbrede en IT-båndskade eller opprettholde kondisjonen. Men det er viktig å bli klarert slik at du ikke gjør din skade verre.
Treningstips for IT-båndskade
- Tøye ut. Begynn med strekk for å sikre at kroppen din beveger seg riktig og for å redusere fibrøs oppbygging. Den refererte Princeton University-utdelingen har noen eksempler.
- Få sjekket ditt ganglag. Foten din kan rulle inn - kalt overpronasjon - forårsaker dårlig biomekanikk og øker risikoen for skader.
- IKKE gå tilbake til løping eller tung løfting før den er klarert av en medisinsk leverandør.
- De beste øvelsene mens du bygger stabilitet og muskelbalanse har lav effekt. Svømming, sykling med lav motstand og gåing som tålelig er eksempler.
- Balanseøvelser. Mayo Clinic videre lesing viser balanseøvelser som kan hjelpe IT-bandet til å gjøre jobben sin.
- Øk sakte vanskeligheten med øvelser. Referansen til Princeton University viser øvelser som legen din kan godkjenne.
