Tåkraner er tilgjengelige for de fleste kroppstyper, selv folk med ryggsmerter, da det ikke legger ekstra press på korsryggen som crunches gjør. Bruk dem som en oppvarming til andre mer intense mageøvelser eller som en del av en kort, skånsom, selvstyrt Pilates-sekvens for å styrke hele midseksjonen.
Slik gjør du tåkraner
Tåkraner krever ikke noe utstyr, bortsett fra en gymmatte. Du kan velge en med ekstra demping hvis du har en følsom haleben.
Trinn 1
Ligg på ryggen med armene langs hoftene. Løft beina opp og bøy knærne slik at de er rett over hoftene og skinnene dine er parallelle med gulvet.
Steg 2
Legg i magen for å trekke navlen til ryggraden. Senk sakte på høyre fot og bein for å "tappe" gulvet. Hold 90-graders bøy i kneet når du senker deg. Sett høyre bein tilbake til start og gjenta med venstre ben.
Trinn 3
Veksler i 30 til 60 sekunder. Ett sett er tilstrekkelig.
Tips
Hold hodet nede i hele treningsperioden. Hvis du føler smerter i ryggen, må du bare senke bena så langt du kan uten å forverre deg - du trenger ikke å berøre gulvet for å få fordeler.
Gjøre øvelsen hardere
Tåkraner blir mindre av en mild oppvarming av magemuskelen og mer av en hardcore-trening når du gjør noen enkle justeringer. Den avanserte progresjonen innebærer å tappe begge føttene mot gulvet samtidig som du holder korsryggen presset til matten. For å virkelig utfordre kjernen din, oppretthold 90-graders vinkel på knærne
Treningsbegrensninger
Mens tåkranen aktiverer stabiliserende muskler dypt i kjernen din, nærmere bestemt den tverrgående abdominis, og din rectus abdominis, den overfladiske skjede av abs som dukker opp som en sekspakke, gjør det ikke så mye å trene obliquesene dine på sidene av midje. Skjøtene er ansvarlige for rotasjon og sidebøyning og bør tas opp med andre trekk.
Det gjør ikke tåkranøvelsen dårligere enn andre abøvelser, for ærlig talt er ingen abøvelser omfattende i å trene kjernen. Det trenger bare noen partnertrekk for å tilby mest mulig til kjernen din.
Ytterligere mageøvelser
Hold deg til milde Pilates-trekk hvis du bare begynner. Følg tåkranene med en ryggstrekk som innebærer å klemme knærne inn i brystet. Gjør deretter knæruller ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet. Hold ryggen i gulvet når du lar beina falle mot høyre, deretter midt og deretter til venstre. Fullfør ca 1 minutt av dette trekket med kontroll.
Tåkraner kan også varme deg opp for andre mer intense trekk, for eksempel sykkelkrase - også kjent som Pilates Criss Cross - fjellklatrere, hengende beinheving og stabilitet i ballknapper.
