Hvis du noen gang har trent for en atletisk begivenhet eller undersøkt hva du skal spise etter en hard treningsøkt, har du sannsynligvis hørt om glykogen: En type energi - lagret i muskler og lever - som gir drivstoff til daglig aktivitet. Generelt sett bør glykogen fylles på etter trening. Hvis du følger en lavkarbo-diett, er det imidlertid ikke så lett.
Det er fordi glykogen lages når kroppen bryter ned karbohydrater til glukose, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Uten karbohydrater mangler du en ekstern kilde til glukose, noe som kan resultere i utarmet glykogenlager.
Glykogen er viktig ikke bare for muskelutvikling, men også for å tanke på hjernen, røde blodlegemer og indre organer, ifølge National Center for Biotechnology Information (NCBI). Så hva skjer når du ikke gir kroppen det den trenger? Det avhenger av det spesifikke kostholdet du følger og metabolsk tilstand kroppen din er i. Her er hva du bør vite om glykogenlagre og lavkarbohydrater eller ketogene dietter.
Drivstoff på en veldig lavkarbo diett
De gjeldende kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å få 45 til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, noe som generelt er nok til å holde glykogenlagrene i musklene og leveren fulle - spesielt hvis du bruker noen karbohydrater under og etter lange treningsøkter. I et kosthold på 2000 kalorier er dette for eksempel mellom 225 og 325 gram karbohydrater daglig.
Men noen dietter med lite karbohydrater anbefaler å skalere karbohydratforbruket tilbake til 50 eller færre gram per dag. Eksempler på denne typen planer inkluderer den første fasen av Atkins 20-dietten eller noen versjoner av det ketogene kostholdet.
Problemet: Dette gir ikke nok karbohydrater til å gjenopprette glykogen i lever eller muskel, sier David Bridges, PhD, adjunkt i ernæringsvitenskap ved University of Michigan School of Public Health. Og faktisk trenger ikke kroppen å produsere mye glykogen på dette tidspunktet, fordi det skifter til ketose - en tilstand der kroppen renner av en annen brenselskilde som består av fettsyrer og ketoner. (Ketoner er forbindelser som kroppen din produserer naturlig når for lite ekstern glukose er tilgjengelig, ifølge NCBI.)
"Når du er i ketose, tar leveren fettet og gjør det veldig raskt til ketonlegemer for hjertet og hjernen og musklene som skal brukes til drivstoff, " sier Bridges. Samtidig, legger han til, produserer kroppen også en liten mengde glukose gjennom en prosess som kalles glukoneogenese, ved å bruke aminosyrer i stedet for karbohydrater.
Mennesker kan absolutt fungere i ketose, selv om vitenskapen ikke er helt klar på om denne funksjonen er mer eller mindre effektiv i denne tilstanden. I en studie fra juli 2014 publisert i Nutrients, fant forskere at trening under høy intensitet kan bli svekket av et ketogent kosthold - mest sannsynlig på grunn av reduserte glykogenlagre.
For kortere eller enklere treningsøkt er glykogenet som produseres gjennom glukoneogenese generelt nok til at idrettsutøverne føler seg raske og sterke, ifølge Bridges. Men for lengre eller hardere økter - som utholdenhetssykkelturer eller maratonløp - er det ikke tilstrekkelig. "Forskere lærer at et ketogent kosthold enten er dårlig for din atletiske ytelse eller i det minste, ikke bra, " sier han. "Med akkurat dette kostholdet kan kroppen bare ikke følge med på etterspørselen etter energi til virkelig lange treningsøkter."
Hvis du er forpliktet til et veldig lite karbohydratdiett, må du sørge for å konsumere - sammen med mange grønne grønnsaker og proteiner - mange mengder sunt fett, inkludert nøtter og frø, olivenolje og avokado, sier Goss. Du gjenoppretter ikke glykogen, men du leverer fettkalorier du kan bruke til drivstoff.
Konsentrer deg om Quality Carbs etter trening
Det er også mer moderate dietter med lite karbohydrater, som anbefaler å begrense karbohydrater til mellom 50 og 150 gram om dagen. En plan som dette kan være mer fornuftig for seriøse idrettsutøvere, sier Bridges, siden de fortsatt vil ta inn nok karbohydrater til å gjenopprette glykogen i leveren og musklene.
Det er smart å fylle drivstoff med karbohydrater etter en lang eller hard trening, selv om du holder deg til et moderat- eller lavkarbo-diett. Men det betyr ikke at du skal gå over bord.
"Jeg er en stor talsmann for å trene slik du skal konkurrere, og det gjelder også hva du spiser, " sier Bridges. "Hvis du er en idrettsutøver og begrenser karbohydrater i hverdagen, trenger du ikke plutselig å spise massevis av brød eller pasta etter trening eller rett før et løp."
I stedet kan du planlegge måltider og snacks slik at du kan bruke en del av karboerstatene etter hver svetteøkt, eller planlegg treningsøktene dine slik at du kan spise et komplett måltid i løpet av en time etterpå. Inkluder litt protein også for å hjelpe med muskelreparasjon, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Eksempler på passende snacks etter trening inkluderer en kalkunfolie med full hvete, et glass sjokolademelk eller vanlig yoghurt med friske bær.
For å gi plass til disse karbohydratene i kostholdet ditt, foreslår Bridges å kutte ut tilsatt sukker og tomme kalorier, som brus og raffinerte korn. "Det er i utgangspunktet et lavkarbo-diett i vid forstand, og det er en ganske sunn måte å gjøre det på, " sier han. "Spesielt for idrettsutøvere som trenger energien som karbohydrater av høy kvalitet kan gi."
