Øvelser for senebetennelse i hamstring

Mennesker som lever en aktiv livsstil er sunnere og lever lenger enn sine stillesittende kolleger. Men de samme aktivitetene som holder deg frisk kan også føre til skade, spesielt når de involverer repeterende handlinger som forårsaker betennelse i senene.

Det er flere øvelser for senebetennelse i hamstring. Kreditt: Lifemoment / iStock / GettyImages

Hamstring senebetennelse er en vanlig klage hos personer som gjør aktiviteter som innebærer løping, hopping, spark og plutselig stopp og starter, ifølge Mayo Clinic. Det kan også være et resultat av å overdrive senene. Når smerte og betennelse har sunket, vil rehabiliterende strekk- og styrkeøvelser hjelpe deg med å komme tilbake i spillet.

Hamstring senebetennelse Grunnleggende

Sener kobler muskler til bein. Hamstringmusklene løper fra baksiden av bekkenet ned til toppen av underbenene. Hamstring senebetennelse oppstår når en eller flere av senene blir betente. Dette skyldes ofte aktiviteter som involverer repeterende løping, hopping og spark.

Mennesker som trener ofte og anstrengende kan overarbeide hamstringen, noe som kan føre til senebetennelse. Videre kan tette hamstringsmuskler og muskelsvakhet eller ubalanse også forårsake senebetennelse.

Senebetennelse i hamstringen kan forårsake smerter enten på toppen av hamstringen under rumpa eller i bunnen av hamstringen bak kneet. Smertene kan være milde til sterke, det kan være verre når du sitter eller gradvis forverres under trening. I tillegg kan det være ledsaget av hamstringssvakhet og hevelse eller blåmerker på baksiden av benet.

Legen eller fysioterapeuten din kan gi deg en definitiv diagnose og ordinere et behandlingsprogram. Vanligvis innebærer dette å hvile muskelen, påføre is og kompresjon, og heve benet til betennelsen avtar. På det tidspunktet kan du gjøre fysioterapioppgaver for å forbedre mobilitet, fleksibilitet og styrke.

1. Hamstring senebetennelse: Innledende øvelser

I de første stadiene av rehabilitering vil utførelse av en mild hamstringsstrekning gradvis forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Det er viktig å ikke gå for langt for ellers kan du forverre skaden. Statiske hamstrings sammentrekningsøvelser vil også bidra til å bygge styrke og stabilisering forsiktig i de skadde områdene uten å forårsake ytterligere skader.

Flytt 1: Rett benheving

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte.
2. Bøy det ene kneet og legg foten flatt på gulvet. Forleng det andre benet.
3. Løft sakte beinet sakte til du kjenner en svak strekk.
4. Hold i to sekunder; senk deretter benet.
5. Gjør 10 repetisjoner.

Flytt 2: Statisk hamstringkontraksjon

1. Sitt i en stol og forleng det ene benet slik at kneet er i en 45-graders vinkel.
2. Trykk hælen ned i gulvet og trekk hamstringsmusklene så hardt du kan uten smerter.
3. Hold i fem sekunder og slipp.
4. Gjør totalt 10 repetisjoner.

Move 3: Foam Roller - Hamstring

1. Plasser en skumrulle under hamstring.
2. Plasser hendene på gulvet bak hoftene.
3. Løft hoftene fra gulvet for å overføre vekten til skumvalsen.
4. rull rolig hamstring langs skumrullen, og stopp der du føler ømhet.
5. Rull frem og tilbake over områder med ømhet i 30 til 60 sekunder.

2. Fortsett øvelsene dine

Når du har strukket og styrket forsiktig, kan du gå videre til mer intense øvelser. Fortsett å gjøre øvelsene i første trinn sammen med mer avanserte øvelser for senebetennelse i hamstring. Tren aldri som forårsaker smerte. Hvis du føler smerte, kan du gå tilbake til første trinn.

Flytt 1: Hamstring Bridge

1. Ligg på en treningsmatte på ryggen med armene forlenget på sidene dine.
2. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet omtrent i hofte avstand fra hverandre.
3. Trykk hælene ned i gulvet og løft baken av matten. Tærne kommer opp av gulvet.
4. Hold stillingen i 30 sekunder, stram rumpa og trekk kraftig i hamstrings.
5. Gjenta i 10 reps.

Flytt 2: Knebøy

1. Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre.
2. Bøy deg i knærne og hoftene, senk baken ned og ned som om du sitter tilbake i en stol.
3. Hold skuldrene tilbake og ned og brystet åpent.
4. Pause når du kommer til parallell; trykk deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen.
5. Gjør 10 reps.

Flytt 3: Hamstrings eksentrisk sammentrekning

1. Knel på gulvet med knærne og skinn hofteavstand fra hverandre.
2. Sikre anklene under et stabilt objekt, eller la en partner holde anklene nede.
3. Hold kjernen din sammen, og legg kroppen sakte fremover fra knærne. Hold overkroppen, hoftene og lårene i en linje - ikke bøy deg i hoftene.
4. Len deg så langt du kan; hold deretter i 5 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i totalt 10 reps.

Flytt 4: Hamstring Band Stretch

1. Ligg på ryggen på en treningsmatte.
2. Hev benet av matten med kneet litt bøyd.
3. Løft et motstandsbånd rundt sålen på den forlengede benfoten.
4. Trekk benet forsiktig inn mot brystet så langt det vil komme komfortabelt.
5. Hold i 10 til 30 sekunder; slipp deretter.
6. Gjenta fem ganger.