Nå er det perfekte tidspunktet å tone armene og gi dem den fine definisjonen. Å lage tonede armer med håndvekter gir mulighet for bruk av de elskede ermeløse toppene og kjolene. Toning av armene inkluderer å lage en treningsplan for biceps (muskler i forarmen) og triceps (ryggarmmusklene).
Treningene
Treningene for biceps og triceps kan i utgangspunktet inneholde samme mengde repetisjoner, sett og vekter. Vekten trenger ikke å være tung, de kan være så lette som to kilo og så tunge som åtte, men det må være minst 15 repetisjoner og tre til fem sett per øvelse. Hvis vekten er tyngre enn 8 pund, for eksempel fra 10 til 15 pund, vil repetisjonene måtte være så lave som 6, men tre sett kan fremdeles utføres.
Øvelser for biceps
Bicepsene, som er de tohodede musklene foran på armene, kan bearbeides med håndvekter minst to ganger i uken. Noen av de beste øvelsene med håndvekter for biceps inkluderer biceps-krøller, vekslende biceps-krøller, og hammerkrøllene. Bicep-krøllene holder håndvektene foran lårene, håndflatene ut. Håndvekten heves så sakte opp til skulderen og senkes tilbake til låret. De vekslende bicepskrøllene kan utføres på samme måte, bortsett fra at de utføres en arm av gangen. Hammerkrøllene utføres med håndvektene nede ved siden av lårene, med håndflatene mot lårene. Vektene løftes sakte mot skulderen, og senkes deretter tilbake til lårområdet.
Øvelser for triceps
Triceps, som er de trehodede musklene på baksiden av armene, kan jobbes samme dag som bicepsen blir jobbet på, eller dagene kan deles, men to ganger i uken er det fortsatt greit å jobbe dem. Noen av de beste øvelsene for triceps med håndvekter inkluderer to arm-triceps-forlengelser, en arm-triceps-forlengelse og tilbakeslag. To er triceps-utvidelser utføres med håndvekter i hver hånd mot hverandre. Vektene løftes i 90 graders vinkel, med albuene pekende utover. Triceps / biceps-delen av armen er stabil, og den eneste delen som beveger seg er underarmseksjonen. Den løftes opp rett og senkes tilbake til 90 graders stilling. Triceps-utvidelsene på den ene armen utføres på samme måte, bortsett fra at de utføres en arm om gangen. Triceps-tilbakeslag utføres ved litt å bøye i midjen med en håndvekt i hver hånd, håndflaten inn mot låret. Håndvekten løftes deretter bakover, bøyes bare ved albuen og holder triceps / biceps-delen av armen stabil.
Oppvarming, avkjøling og sikkerhet
Som med alle øvelser er det viktig å tøye, varme opp og kjøle seg ned før og etter trening. Å varme opp musklene før du trener vil hjelpe deg med å gjøre dem klare for vekten, enten de er tunge eller lette. Å strekke seg etter treningen vil hjelpe musklene med å forberede seg på bedring. Oppvarmingsdelen av å trene kan bestå av en 5-10 minutters joggetur eller gå på plass, og utføre strekk på biceps og triceps. Et annet viktig sikkerhetsproblem er å holde riktig form gjennom hele treningsøkten. Å opprettholde riktig form vil redusere sjansene for skader og langvarig sårhet. Hvis treningene startes med lave vekter, overtid, vil armene bli sterkere og vektene kan økes så høye som kan gå, så lenge riktig form kan opprettholdes gjennom hele treningen.
