Når du supplerer kostholdet ditt med kreatin, må du sørge for at du får mest mulig utbytte. Kreatin er tilgjengelig i både pulver og pilleform. Hvis du velger en fremfor den andre, kommer du frem til hvilken du finner mer praktisk. Rådfør deg med legen din før du legger til kreatin i din daglige rutine.
Kreatin og atletisk ytelse
Kreatin er et kjemisk stoff som allerede finnes i kroppen din som hjelper musklene dine med å lage energi. Det er ansett som et sikkert supplement, ifølge MedlinePlus, og tas av idrettsutøvere for å forbedre ytelsen.
Selv om det er noen bevis for at kreatin kan være til fordel for idrettsutøvere, rapporterer MedlinePlus at de fleste av studiene på tilskuddet har vært små, og at mer forskning er nødvendig for å finne ut hvor effektiv det er.
Kreatinkapsler vs. pulver
Valg av kreatintabletter kontra pulver kan avhenge av dosen din. En spiseskje kreatinpulver er lik 5 gram. Mengden kreatin i en kapsel avhenger av produsenten og kan variere fra 0, 7 til 2, 5 gram per kapsel.
Komfort kan også være viktig i beslutningen din. Du foretrekker kanskje det enkle å svelge en formålt pille i motsetning til rotet og ulempen med å måtte måle og blande det pulveriserte kreatinet.
Så langt fordøyelsen går, bør gelkapslen, som er et protein, brytes åpen når den treffer surt innhold i magen, og kreatinet inneholdt bør gjennomgå den samme fordøyelsesprosessen som pulveret.
Hvordan ta kreatin
For å maksimere kreatinnivået i musklene, anbefales det at du tar tilskuddet med et enkelt karbohydrat. Det pulveriserte kreatinet kan blandes i en kopp juice eller blandes i en frukt smoothie. Hvis du tar kreatinkapsler, ta det i stedet for vann med en kopp juice.
Hvis målet ditt er å bygge muskler, fant International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism at det å ta kreatin med myseprotein bidro til å forbedre mager kroppsmasse bedre enn en placebo. Tilsett proteinpulver til fruktensmoothien eller kreatin- og juice-blandingen.
Kreatin sikkerhetstips
Selv om kreatin anses som trygt, må du ikke ta en høyere dose enn anbefalt. Høye doser kan påvirke nyre-, lever- eller hjertehelsen din, ifølge MedlinePlus. Dessuten øker kreatin retensjon av muskelvæsker, så husk å drikke mye vann når du supplerer for å forhindre dehydrering.
Du bør ikke ta kreatin hvis du er gravid, ammer eller har nyresykdom eller diabetes. Snakk alltid med legen din før du legger til et supplement til kostholdet ditt.
