En stolt, perky bakre ende gir et godt varig inntrykk når du går ut døra. Imidlertid begynner mange mennesker med alderen å miste heisen bakover av to årsaker: tap av muskeltonus og overflødig fett.
Her er imidlertid den gode nyheten - du kan løfte en slapp rumpe med riktig treningsplan og et sunt kosthold. Den dårlige nyheten er at det ikke er noen rask og enkel løsning for en slapp bakre del. Du må miste fett og få muskler, som begge tar tid og krefter.
Butt-Building styrketrening
Å bygge musklene på bakenden er avgjørende for å fikse en slapp rumpe. Din tush består av tre muskler, samlet kalt "glutes." Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen din. De to andre viktige rumpemuskulaturen er gluteus medius og minimus. Du må vokse størrelsen på disse tre musklene for å løfte og feste rumpa.
1. Kroppsvekt og belastede knebøy
Du kommer til å ønske å gjøre dem og mange av dem. I følge trener og forfatter Mike Matthews er knebøyen den "mest effektive bevegelsen" for å bygge muskler i underkroppen.
Det er mange typer knebøy du kan gjøre, starter med den vanlige kroppsvektige knebøyene og deretter tilfører vekt for ryggknebøy, foran knebøy og sumoknatter. Enebens knebøy er en mer utfordrende progresjon som kan gjøres med eller uten vekter.
Et par tips for å få mest mulig ut av knebøyene dine. Hold ryggen rett gjennom hvert knebøy, og med unntak av den vidtbeinte knebøyen, hold føttene i tråd med knærne:
Knebøy dypt: Jo dypere du sitter på huk, jo høyere blir aktiveringen av gluteus-maksimum. Gå til parallell eller under parallell.
Utvid holdningen din: ExRx nevner at det er en høyere aktivering av gluteus maximus når en knebøy utføres med en bred holdning kontra en smal eller middels holdning, men bare når knebøyen utføres med en tung belastning som hantler eller vektstang. Ta føttene ut til 125 til 150 prosent av skulderbredden. Pek tærne litt ut for å imøtekomme den bredere holdningen.
Klem på toppen: Kontrakter glutene dine frivillig gjennom hele øvelsen, men spesielt på toppen av knebøyen, for å virkelig aktivere dem.
2. Deadlifts for Butt
Dette trekket er den neste beste rumpeøvelsen du kan gjøre. Det er et mer teknisk løft som krever trening. Å gjøre en dødløft med feil form kan føre til personskader. Klem igjen glutene på toppen.
3. Ytterligere glute-building bevegelser
For å bygge glutene, gjør du også hoftetrusler, starter uten vekt og tilfører vekt gradvis via en tung pose, bånd eller vektstang. Gjør dobbeltbein og enbeint skyver.
American Council on Exercise anbefaler også andre gode øvelser for å løfte og faste rumpe inkluderer step-ups, lunges, side liggende hofteoppføring, brannhydranter og kabelbackbacks.
Mål å arbeide glutenene dine to til tre ganger per uke som en del av en total-kropps-treningsrutine. For muskelvekst, gjør tre til seks sett i åtte- til 12-rep-området for hver øvelse. Velg en vekt som er utfordrende nok til at glutene dine føles veldig utmattet av siste rep.
Mister fettet
Muskelen er fast å ta på og holder seg på plass - den henger ikke. Men hvis du har overflødig kroppsfett, henger det av muskelen, og får bakenden til å se slapp og myk ut. Å miste fett er en nødvendig del av å fikse en saggy rumpe.
Imidlertid kan du ikke spot-redusere sier ExRx. Du kan ikke bare målrette rumpa for fett tap. Sjansen er stor hvis du har overflødig rumpefett, har du overflødig fett i andre områder av kroppen din. For å miste fett i hele kroppen, må du få kroppen i kaloriunderskudd slik at du spiser færre kalorier hver dag enn du brenner. Å bygge muskler hjelper med å revidere stoffskiftet slik at du forbrenner flere kalorier hele dagen. Å senke kaloriinntaket med et sunt kosthold og gjøre kardio vil hjelpe deg med å øke underskuddet.
Butt-Blasting Cardio
Enhver type cardio forbrenner kalorier, men noen typer er bedre enn andre for å målrette rumpa. Løping, trappeklatring og stigning er noen av de beste rumpe-sprengningsformene av cardio. Sykling, spinning, elliptisk trening og trinn-aerobic er også vinnere.
For å forbrenne fett og bygge muskler, er høyintensitets intervalltrening det beste alternativet, sier Mayo Clinic. Dette innebærer å gjøre korte utbrudd av intens aktivitet, etterfulgt av en tregere utvinningsperiode. For eksempel å veksle jogging og sprint på tredemølle - jogging i ett minutt, sprint på ett minutt, og gjenta deretter. Gjør dette i omtrent 30 minutter, inkludert en oppvarming og avkjøl. Du kan også gjøre intervaller på en sykkel, trappklatrer og elliptisk.
