Det er mange kalori-ligninger på nettet som kan hjelpe deg å finne ut hvor mye du skal spise per dag. De er basert på ganske generiske formler, som gir deg et estimat for hvor mange kalorier du trenger å spise — men de er ikke helt nøyaktige.
Beregn ditt kaloriinntak
Mat inneholder energi. Den energien telles av måleenheter som kalles kalorier. Den faktiske måleenheten du ser på matetiketter er en kilokalori, noe som betyr at det faktisk er 1000 kalorier per kalori du spiser.
For å finne ut hvor mange kalorier mat inneholder, bruker forskere et verktøy som kalles et kalorimeter . Kalorimeteret måler varmeveksling. Det er et kammer hvor maten varmes opp, som er omgitt av vann. Kalorimeteret måler hvor mye vanntemperaturen heves fra varmen på maten.
Vil kaloritelling hjelpe deg å gå ned i vekt? Mest sannsynlig, ja. Antall kalorier i kostholdet ditt er en viktig faktor hvis du vil øke, miste eller til og med holde vekt. For å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner.
For å gå opp i vekt er det motsatte. Selv om du bare vil opprettholde vekten, må du innta så mange kalorier som du forbrenner. Dette er kjent som energibalanse.
Å bruke en kalorisporingsapp på telefonen din er den beste måten å måle kaloriene dine. Du kan prøve å samle alt opp i løpet av dagen, men det er mye enklere å bruke en app som MyPlate som kan lagre all informasjonen for deg.
Appen lagrer ikke bare informasjon om kalorier, men den kan også spore næringsinntaket ditt. Den har også en database som inneholder ernæringsinformasjon om et bredt utvalg av matvarer, slik at det er mindre gjetninger involvert i å spore det totale kaloriinntaket for dagen.
En kalorisporingsapp hjelper deg å følge med på inntaket ditt for dagen, som er halvparten av ligningen for vekttap eller økning. Imidlertid gjør disse appene mer enn å spore kalorier. De kan gi deg et estimert antall av antall kalorier du bør spise per dag for å nå dine treningsmål.
Ved hjelp av formler kan appen estimere hvor mange kalorier du forbrenner per dag. Ved å bruke det tallet, kan det fortelle deg hvor mye du skal spise. For å finne ut hvor mange kalorier kroppen din forbrenner per dag, tar appene hensyn til hvor mange kalorier du forbrenner fra trening og hvor mange kalorier du forbrenner i ro, kjent som hvilemetoden .
Din hvilemetoder er antall kalorier som kroppen din forbrenner per dag bare for å holde seg i live. Dette tallet er relativt høyt, ofte høyere enn antallet kalorier du forbrenner per dag gjennom aktivitet. Gjennom dagen bruker hjernen din, hjertet og andre organer også energi til å gjøre jobben sin.
Anbefalte kaloriutligninger
Det er noen få formler som måler din hvilemetoder. En liten studie fra juli 2018 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viser at Harris-Benedict-ligningen for idrettsutøvere var den mest nøyaktige for menn. For kvinner var Cunningham-ligningen den mest nøyaktige.
Selv om den er ganske nøyaktig, bruker Cunningham Equation mengden muskelmasse i kroppen din for å beregne hvilemetabolskhastigheten din, siden muskelmasse gir et stort bidrag til det totale antall kalorier du forbrenner mens du hviler. Ulempen er at det er ekstremt vanskelig å finne ut hvor mye muskelmasse du har i kroppen din. Av den grunn er sannsynligvis ikke Cunningham Equation den beste å bruke.
Harris-Benedict Equation er en enklere kaloriformel. Den bruker din alder, høyde, kroppsvekt og kjønn for å estimere antall kalorier du forbrenner i ro. Det tar imidlertid ikke hensyn til hvor mye muskelmasse du har, noe som betyr at den ikke er helt nøyaktig. Det er fremdeles nyttig å gi deg et estimat, og nøyaktig nok til å være den beste formelen å bruke.
Mifflin St-Jeor-ligningen har , i likhet med Harris-Benedict-ligningen, faktisk to forskjellige ligninger: en for menn og en for kvinner. Begge krever din alder, høyde og vekt også. I noen populasjoner er Mifflin St-Jeor-ligningen den best tilgjengelige, ifølge en studie fra juli 2018 publisert i Frontiers in Endocrinology.
I studien så forskerne på overvektige kaukasiske personer som hadde helserisiko som diabetes og høyt blodtrykk. I denne befolkningen var Mifflin St-Jeor-ligningen overlegen Harris-Benedict-ligningen.
Beregn aktivitetsnivået ditt
Når du har funnet ut hvilemetoden din med en prediktiv formel, kan du legge til aktivitetsnivået. Det er to hovedtyper av aktivitet du gjør: trening og ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT). Grove estimater for antall kalorier du forbrenner i en treningsøkt, kan du enten finne på nettet eller på de kardiovaskulære maskinene du bruker på treningsstudioet. Noen pulsmåler gir deg også et anslag på kaloriforbrenning.
NEAT er begrepet som brukes for å beskrive antall kalorier du forbrenner fra aktiviteter som ikke er relatert til trening. For eksempel, å ta søpla ut eller vaske opp forbrenner et lite antall kalorier, selv om disse små oppgavene legger opp hele dagen.
Trenings- og NEAT-tallene dine gir totalt antall kalorier du forbrenner fra aktiviteten, og blir deretter lagt til hvilemetabolsken din. Etter å ha oppsummert disse tallene, kan du finne ut hvor mange kalorier du forbrenner per dag.
Avhengig av kondisjonsmålene dine, er neste trinn å finne ut hvor mange kalorier du skal konsumere. Enten du vil gå ned, opprettholde eller gå opp i vekt, husk at det magiske tallet for et halvt kilo fett er 3500 kalorier.
Det er omtrent 3500 kalorier per pund fett, noe som betyr at hvis du vil miste et pund, må du forbrenne 3500 kalorier. Selvfølgelig er det svingninger i vannvekt og andre faktorer som gjør at vekten går opp og ned, men hvis du vil miste rent fett, er det det som trengs.
For å forbrenne 3500 kalorier bør du se på et spenn av dager eller uker — det vil ikke skje på en dag. Hvis den totale kaloriutgiften er 2000 per dag og du spiser 1500 kalorier per dag, forbrenner du 500 kalorier per dag. I løpet av syv dager er det 3.500 kalorier eller ett kilo fett. Det motsatte er sant hvis du vil gå opp i vekt.
