42 prosent av den amerikanske befolkningen får ikke nok vitamin D, melder direktøren for velvære ved Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Dette næringsstoffet, avgjørende for beinhelse, immunfunksjon og kontroll av betennelse i kroppen, finnes i matvarer og syntetiseres også av kroppen fra eksponering for sollys. Hvis du er mangelfull, kan det å ta et D-vitamintilskudd hjelpe.
Femti tusen IE per uke er godt over de offisielle anbefalingene som foreslås for å unngå helserisiko. Imidlertid er det ofte foreskrevet i denne doseringen for å korrigere vitamin D-mangler. Men bør du ta dette beløpet hvis du ikke har en mangel? Nyere forskning viser at det kanskje ikke er skadelig og faktisk kan være nyttig for befolkningen generelt.
Tips
En ukentlig dosering på 50.000 IE vitamin D er nesten det dobbelte av det tolererbare øvre inntaksnivået. Det kan være helsemessige eller ikke.
Tolerabelt øvre inntaksnivå
Det tolererbare øvre inntaksnivået, eller UL, er den maksimale mengden næringsstoffer som er trygt for den generelle befolkningen å få hver dag på regelmessig basis. Over dette beløpet øker helserisikoen; jo større overflødig inntak, desto større er helserisikoen, ifølge National Institute of Health (NIH).
National Academy of Medicine (NAM) har satt UL for vitamin D til 4000 IE, eller 100 mcg, per dag for alle voksne. Å ta 50 000 IE vitamin D hver uke, fordelt på syv dager, vil gi deg 714 IE hver dag, som er nesten det dobbelte av UL.
Hvor mye trenger du
NAM utviklet det anbefalte dagpenger, eller RDA, basert på behovene til den generelle befolkningen. Dette er den mengden den har bestemt vil forhindre mangler og de negative helseeffektene forårsaket av å få for lite vitamin D hos 97, 5 prosent av mennesker.
RDA for vitamin D for menn og kvinner, i alderen 19 til 70 år, er 600 IE daglig. Hvis du tar 7.143 IE hver dag, er det nesten 12 ganger eller 1200 prosent av RDA.
Motstridende vitamin D-anbefalinger
Ikke alle er enige i National Academys foreslåtte RDA og UL. Noen anerkjente kilder mener at folk trenger mer enn RDA, og faktisk mer enn UL. For eksempel anbefaler vitamin D-rådet, en non-profit organisasjon i California, voksne å ta 5.000 IE daglig eller 8, 3 ganger RDA. Overvektige og overvektige personer kan kreve så mye som opptil 8000 IE per dag, eller mer enn 13 ganger RDA.
I følge Endocrine Society er de gjeldende offisielle retningslinjene spesifikt basert på beinhelse, men tar ikke hensyn til D-vitaminnivåer som er nødvendige for å forhindre andre forhold som kan skyldes D-vitaminmangel. Spesielt satte NAM målestokken for mangel ved et blodnivå på 20 ng / ml 25-hydroksyvitamin D, den viktigste sirkulerende formen for vitamin D i kroppen. Endocrine Society klassifiserer imidlertid blodnivået under 29 ng / ml som utilstrekkelig og anbefaler et bedre mål er 30 ng / ml eller høyere.
Direktør for General Clinical Research Unit og Bone Health Care Clinic ved Boston University Medical Center, Michael F. Holick, MD, Ph.D., fortalte Endocrine News, en publikasjon av Endocrine Society, at han tror blodnivået mellom 40 og 60 ng / ml er et enda bedre mål, og at blodnivået opp til 100 ng / ml er helt trygt.
Vitenskapelig støtte: Økt vitamin D
Forskning viser at tilhengere av økt vitamin D-inntak kan være på noe. En studie fra 2017 i Dermato-Endokrinologi evaluerte effekten av daglige inntak opp til 15.000 IE og blodnivåer opptil 120 ng / ml på kalsiumregulering, nyre, lever og immunfunksjon. Ved å bruke data samlet inn fra 3 882 deltakere mellom 2013 og 2015, fant forskerne at selv ved blodnivåer på 120 ng / ml var det ingen negativ effekt på kalsiumregulering og ingen forekomst av toksisitet.
I en studie fra 2016 i North American Journal of Medical Sciences tok deltakerne 50 000 til 100 000 IE vitamin D per uke uten en betydelig endring i kalsiumnivået i blodet. Vitamin D-nivåer i serum overskred også sjelden 100 ng / ml, og det var ingen tegn til toksisitet.
En enkel feilberegning?
I følge en statistisk analyse publisert i Nutrients i 2014, beregnet NAM faktisk beregningen av RDA for vitamin D. Ved gjennomgang av de 10 studiene som ble brukt av NAM for å bestemme RDA, oppdaget forskerne at selv om NAM beregnet at 600 IE er mengden som var nødvendig for å nå serum 25-hydroksyvitamin D (25 (OH) D) nivåer på 20 ng / ml, ble disse beregningene kritisk undervurdert.
Studiene viste faktisk at 8 895 IE kan være nødvendig for å oppfylle målblodnivået på 20 ng / ml. Forfatterne konkluderer med at NAMs feilberegning utgjør alvorlige risikoer for beinhelse og sykdom og forebygging av skader i befolkningen generelt.
B-virkninger av vitamin D
Det er helserisiko for å ta for mye D-vitamin, men kanskje ikke på nivåene som tidligere er mistenkt. Å ta et 50.000 IE vitamin D-tilskudd ukentlig er sannsynlig at du ikke kommer til det nivået. Men det er lurt å vite hva disse mulige farene er, og på hvilket inntak og blodnivå det generelle medisinske samfunnet sier at du er i faresonen.
D-vitamin toksisitet
D-vitamin er et fettløselig vitamin, noe som betyr at alt overskudd lagres i fettcellene dine. Dette skiller seg fra vannløselige vitaminer, som B-vitaminene, som blir utført i urin og må byttes ut hver dag. Overflødig fettløselig vitamininntak kan føre til en opphopning av næringsstoffet i kroppen din, som over tid kan være giftig, ifølge NIH. Overflødige bivirkninger av vitamin D inkluderer:
- anoreksi
- Vekttap
- Hyppig urinering
- Hjertearytmi
Mer alvorlig kan overflødig inntak øke nivået av kalsium i blodet, noe som kan forårsake forkalkning av vaskulær og vev. Dette kan skade hjertet, blodkarene og nyrene.
Langsiktige inntak på 10.000 til 40.000 IE daglig og konsistente blodnivåer på 200 ng / ml eller mer anses å være potensielt giftige. I følge NIH vil inntak under 10 000 IE daglig sannsynligvis ikke forårsake toksisitetssymptomer.
Andre potensielle negative effekter
Men giftighet er kanskje ikke det eneste du trenger å bekymre deg for. Selv ved lavere inntak, så lave som 30 til 48 ng / ml, rapporterer NIH mulige risikoer inkludert økt dødelighet av alle årsaker, større risiko for noen kreftformer, for eksempel i bukspyttkjertelen, økt risiko for hjerte- og karsykdommer og høyere forekomst av fall og brudd blant eldre.
Hva burde du gjøre?
Disse motstridende anbefalingene og dataene utgjør et dilemma for forbrukeren. Et daglig inntak på 7000 IE er svært usannsynlig å forårsake D-vitamin toksisitet og veldig lite sannsynlig å forårsake andre problemer. Det er imidlertid ingen måte å være sikker på.
Mat, sollys og kosttilskudd
Det er ingen fare for toksisitet fra vitamin D i mat eller overdreven eksponering for sollys. Det er kun forårsaket av å ta for store mengder vitamin D-piller over en periode. Hvis du ikke har en mangel som krever medisinsk behandling, kan det hende du kan sikre dine spill ved å få mer D fra naturlige kilder.
Sikker soleksponering
Når du tilbringer tid utendørs, trenger ultrafiolett B-stråling (UVB) inn i huden, som omdanner den til et stoff som kalles kutan 7-dehydrocholesterol, deretter til previtamin D3 og til slutt til vitamin D3. Mange faktorer påvirker hvor lett kroppen din skaper vitaminet: sesongen, tiden på døgnet, lengden på dagene der du bor, mengden melanin som huden produserer, smog og skydekke og solkrem blant dem. Derfor er det ikke en god idé å stole på å få alt du trenger av soleksponering.
Videre advarer organisasjoner som Skin Cancer Foundation og American Academy of Dermatology at det ikke er noe slikt som sikker soleksponering. I følge Anne Marie McNeill, MD, PhD og Erin Wesner, øker ikke bruk av solkrem risikoen for plateepitelkarsinom, melanom og for tidlig aldring av huden.
Det krever ikke mye soleksponering for huden din å lage vitamin D. Ca 10 til 15 minutter på bena, armer, mage og rygg er mer enn nok. Imidlertid sier McNeill selv at mengden soleksponering kan forårsake farlig DNA-skade, og hun anbefaler å beskytte huden din med SPF 15 eller høyere når du drar utendørs.
D-vitamin i kostholdet ditt
En bedre måte å få din D er gjennom et sunt kosthold. I følge NIH inneholder svært få matvarer naturlig vitamin D; det er imidlertid noen få veldig rike kilder, inkludert:
- Sverdfisk: 566 IE per 3 gram
- Sockeye-laks: 447 IE per 3 gram
- Tunfisk i hermetisk vann: 154 IE per 3 gram
- Oksekjøttlever: 42 IE per 3 gram
- Ett stort hele egg: 41 IE
- Sardiner hermetisert i olje: 46 IE i to sardiner
Andre kommersielt tilberedte matvarer er ofte forsterket med vitamin D. Noen eksempler inkluderer:
- Appelsinjuice: 137 IE per kopp
- Melk: 115 til 124 IE per kopp
- Yoghurt: 80 IE per 6 gram
Hvis du inkluderer disse matvarene regelmessig i kostholdet ditt, kan du ofte få alt D-vitaminet du trenger uten soleksponering eller et supplement.
Vitamin D-mangel
Å ikke få tilstrekkelig med vitamin D kan også ha alvorlige konsekvenser. I sin rolle som hormon hjelper vitamin D reguleringen av mer enn 200 gener i kroppen. Noen av jobbene vitamin D er ansvarlig for inkluderer å forhindre multiplisering av unormale celler i bryst- og tykktarmsvev og bidra til å regulere blodtrykket i nyrene og blodsukkeret i bukspyttkjertelen.
I tillegg rapporterer Erin Michos, MD, MHS, at det er en sterk sammenheng mellom D-vitaminmangel og økt risiko for hjerteinfarkt, kongestiv hjertesvikt, perifer arteriell sykdom (PAD), hjerneslag, høyt blodtrykk og diabetes.
Befolkning med høy risiko
For visse mennesker kan det være viktig å få mer enn den etablerte RDA, ifølge MedlinePlus. Disse inkluderer eldre voksne hvis nyrer ikke er like flinke til å konvertere vitamin D til sin aktive form, personer med mørkere hudfarger, personer med fordøyelsessykdommer som Crohns eller cøliaki, overvektige personer, personer med kronisk nyre- eller leversykdom og personer med lymfomer. Disse menneskene bør sørge for å få testet blodnivået regelmessig og for å følge legens anbefalinger for kosthold og tilskudd.
