Bækkenbunnsmuskulaturen din gir støtte for de viscerale organene dine, som inkluderer urinblæren og de nedre tarmene, ifølge Anthony Carey, eier og medgründer av San Diego fysioterapipraksis Function First. De kontrollerer også din kontinuitet og hjelper fødselen hos kvinner. Bekkenbunnsmuskulaturen er plassert under bekkenet ditt, og jobber med andre hoftemuskler for å hindre at bekkenet beveger seg for mye under bevegelse, for eksempel å sparke eller løpe. Å strekke disse musklene lindrer stivhet og forbedrer hoftemobiliteten, noe som kan bidra til å forhindre rygg- og hoftesmerter.
Supine Frog
Trinn 1
Ligg på ryggen og legg fotsålene sammen. Legg et brettet badehåndkle under hodet. Ta med hælene så nær lysken som mulig. Plasser armene ved sidene med håndflatene vendt opp.
Steg 2
Slapp av på knærne mens du kjenner strekningen i de indre lårene og i lysken. Pust dypt åtte til ti ganger.
Trinn 3
Ta knærne opp sammen, og rett beina med knærne og føttene sammen. Gjenta øvelsen en gang til.
Hip Rotator Stretch
Trinn 1
Ligg på ryggen og legg føttene på en vegg. Plasser knærne og føttene i hofteavstand fra hverandre og armene ut til sidene. Bøy knærne og hoftene rundt 90 grader.
Steg 2
Kryss høyre ankel over venstre kne. Hold bekkenet ditt mens du krysser. Trykk høyre kne mot veggen ved å bruke hoftemuskulaturen, ikke hånden.
Trinn 3
Hold strekningen i hoftene i åtte til 10 dype åndedrag. Gå tilbake til startposisjon og gjenta strekningen på motsatt hofte.
Delte strekk
Trinn 1
Sitt på gulvet med bena rett foran deg, og plasser hodet og ryggen mot veggen. Spre bena ut til sidene så brede du kan til du kjenner en strekk i lysken og indre lår.
Steg 2
Bøy føttene og tærne mot kroppen. Plasser hendene på gulvet foran deg mens du holder ryggen og hodet mot veggen.
Trinn 3
Gå sakte frem hendene fremover og bøy deg fremover på hoftene. Hold ryggraden rett; ikke runde den. Hold strekningen i fire til fem dype åndedrag, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen tre til fire ganger.
Tips
Legg til bekkenstyrkeøvelser i strekkrutinen din, som gulvbroer, knebøy og step-ups. Dette vil gjøre bekkenbunnsmuskulaturen sterk og fleksibel.
Advarsel
Ikke strekk musklene og leddene dine for mye, da du kan forårsake en strekkrefleks som gjør dem strammere og smertefulle. Dette er en beskyttelsesmekanisme for å unngå muskeltårer og skader.
