Hermetiserte sardiner er et raskt og praktisk alternativ når sult streiker. Lavt på kalorier og høyt proteininnhold passer de inn i ethvert kosthold. Du kan til og med glede deg over dem sent på kvelden uten å måtte bekymre deg for livet ditt. Spis dem rett fra boksen, legg dem til salater eller prøv deg frem til mer komplekse oppskrifter, som sardinchutney, sardine sriracha eller fiskekaker.
Tips
Hermetiske sardiner er rik på protein, omega-3 og mineraler, og er et sunt tilskudd til de fleste dietter. Sikt på to porsjoner i uken for å høste fordelene.
Kort oversikt over hermetiserte sardiner
Det globale sardinmarkedet forventes å nå et samlet volum på 3, 6 millioner tonn innen 2023. Flere arter er tilgjengelige i butikker, inkludert Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa og Sardinella longiceps . Hermetiserte sardiner er mer populære blant kunder enn friske og frosne varianter.
Disse bittesmå fiskene blir vasket, tilberedt enten ved dampkoking eller frityrsteking og tørket før de blir hermetisert. De fleste produsenter pakker dem i soya eller olivenolje, så vel som i tomat- eller sennepsaus. Hermetiserte sardiner er tappet ut og hodet og gjellene blir kastet.
I følge FDA har disse fiskene lite kvikksølv. Ansjos, muslinger, sild, østers, laks og torsk faller i samme kategori. Kong makrell, tilefisk, bigeye tunfisk og hai kan til sammenligning skryte av store mengder kvikksølv og kan utgjøre helserisiko. Gravide kvinner og barn kan trygt spise sardiner opptil tre ganger i uken.
: 13 fiskeslag som skal unngås
Sardiner Næringsfakta
Sardinfisken er full av protein, omega-3s, vitamin B12 og selen. Ernæringsverdien varierer imidlertid mellom merkevarer. En 3, 75 ounce boks sardiner (pakket i olje) gir nesten halvparten av det daglige anbefalte proteininntaket og null karbohydrater, noe som gjør den ideell for dieters. Den leverer følgende næringsstoffer:
- 191 kalorier
- 22, 7 gram protein
- 10, 5 gram fett
- 1.362 milligram omega-3s
- 3.260 milligram omega-6s
- 137 prosent av DV av vitamin B12
- 63 prosent av DV-vitaminet
- 24 prosent av DV av niacin
- 69 prosent av DV av selen
- 45 prosent av DV for fosfor
- 35 prosent av DV av kalsium
- 15 prosent av DV av jern
Hermetiserte sardiner er også en god kilde til vitamin A, vitamin E, vitamin K, kobber, sink og magnesium. Sammenlignet med de fleste typer fisk og kjøtt, er de høyere i kobalamin eller vitamin B12, et vannløselig næringsstoff som støtter DNA-syntese og dannelse av røde blodlegemer. I følge National Institutes of Health er opptil 15 prosent av amerikanerne mangelfull i dette vitaminet.
Et kosthold lite i kobalamin kan føre til anemi, tretthet, depresjon, hukommelsesproblemer, nevrologiske forandringer, demens og mer. En anmeldelse fra 2016 som ble utført ved Victoria University i Melbourne, Australia, har koblet vitamin B12-mangel til en femdobling av frekvensen av hjerne atrofi. Det kan bidra til kognitiv tilbakegang, psykose og alvorlige depressive symptomer. I kliniske studier har vitamin B12-tilskudd vist seg å lindre depresjon og øke den kognitive funksjonen.
: De 9 beste matvarene for hjernen din
Helsemessige fordeler med sardiner
Hermetiserte sardiner gir hele 137 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin B12. Derfor kan de bidra til å beskytte mot anemi og depresjon når de konsumeres som en del av et balansert kosthold. Disse bittesmå fiskene er også lastet med omega-3s og kan forbedre hjerte- og karsykdommen.
I 2018 publiserte BMJ en studie som vurderte fordelene med omega-3-fettsyrer for eldre voksne. Disse næringsstoffene har vært knyttet til 18 prosent lavere risiko for usunn aldring. Omega-3s kan også forebygge og forbedre humørsykdommer, forbedre kognitiv funksjon og avverge depresjon.
: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer Omega-3 i kostholdet ditt
Sardiner inneholder også store doser kalsium og vitamin D. Disse næringsstoffene fungerer synergistisk og holder beinene sterke. Som American Bone Health påpeker, forbedrer vitamin D kroppens evne til å absorbere kalsium. Imidlertid ser kosttilskudd ut til å være mindre effektive sammenlignet med ekte mat. Forskere anbefaler å spise mat rik på disse næringsstoffene i stedet for å ta dem i pilleform - med mindre du er mangelfull i vitamin D.
Omvendt insulinresistens naturlig
Insulinresistens er en viktig bidragende faktor til diabetes, metabolsk syndrom, dyslipidemia, betennelse og nedsatt endotelial funksjon. Hvis den ikke blir adressert, kan det føre til diabetes type 2 innen 10 til 15 år. Kostholds- og livsstilsendringer, som å miste vekt og kutte ned på karbohydrater, kan forbedre insulinresponsen og forhindre komplikasjoner.
En studie fra 2015 publisert i Molecular Medicine Reports fant at sardinprotein kan forhindre og reversere insulinresistens hos rotter. Dyr på sardint kosthold opplevde større forbedringer sammenlignet med de som ble matet med kasein. Fiskeprotein ser også ut til å være mer mettende enn kylling- og okseprotein.
Disse potensielle helsemessige fordelene kan skyldes hjerte-sunt fett og protein i sardiner. Ifølge en anmeldelse fra 2018 omtalt i tidsskriftet Nutrients, bekjemper omega-3s betennelse og forbedrer energimetabolismen, som igjen kan bidra til å beskytte mot insulinresistens. Protein bremser sukkeropptaket i blodet, noe som ytterligere bidrar til å forbedre insulinresponsen.
Er det noen risikoer?
Dette er bare noen få av de mange fordelene med sardiner. Når den konsumeres i moderate mengder, er det lite sannsynlig at denne fisken påvirker helsen din. Bare pass på at du ikke går over bord.
Ifølge Office of Dietary Supplements, kan omega-3 kosttilskudd og fiskeolje ha blodfortynnende effekter, forårsake mindre fordøyelsesproblemer eller redusere immunresponsen. Derfor kan det hende at de ikke er trygge for personer med blodproppsykdommer. Imidlertid er disse funnene relatert til kosttilskudd, som inneholder høyere doser omega-3-fettsyrer enn sardiner og fisk generelt.
: Er for mye Omega-3 dårlig for deg?
Vær oppmerksom på at de fleste hermetiske matvarer, inkludert sardiner, kan inneholde Bisfenol A (BPA). Dette kjemikaliet etterligner østrogen og kan øke risikoen for kreft i eggstokkene, brystene og prostata. Det kan også påvirke mannlig reproduktiv funksjon, hjerneutvikling og hjerte- og karsykdommer. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte potensielle bivirkninger.
Hold deg på den sikre siden
Med mindre du er allergisk mot fisk, kan du trygt spise sardiner og høste helsemessige fordeler. Velg BPA-frie bokser for å holde deg trygg. Velg ideelt sardiner som er villfanget i stedet for dyrket oppdrett av varianter. Oppdrettsfisk inneholder ofte antibiotika, dioksiner, plantevernmidler og andre potensielt skadelige kjemikalier. I tillegg er oppdrettsfisk vanligvis høyere i omega-6-er og lavere i omega-3-er.
Hvis du er i diett, er vannpakkede hermetiske sardiner et godt valg. Avhengig av merke kan denne sorten ha så lite som 41 kalorier per porsjon. For å få flere omega-3-er, velg sardiner pakket i ekstra virgin olivenolje. De som tilberedes i tomatsaus er vanligvis høyere i sukker og karbohydrater og kan inneholde kunstige smaker.
Til tross for sin lille størrelse, pakker disse mektige fiskene en heftig næringsstempel. Bland dem med pasta eller risotto, par dem med avokado, haug et par på toast eller bruk dem som erstatning for ansjos i salatdressinger og sauser. Ha noen få bokser i bilen for å få din daglige dose protein på farten.
