Enten det er et vaktelegg, kyllingegg eller andegg, kan du koke hardt opp omtrent hvilken som helst type egg og gjøre det til en smakfull snack. Egg er sunne fordi de er fylt med gunstige vitaminer og mineraler, samtidig som de har lite kalorier og karbohydrater. Hardkokende egg betyr at de blir kokt grundig og har mindre sjanse for å beholde sykdomsfremkallende bakterier. Deres ernæringsverdi kan imidlertid endre seg, avhengig av hvor mye varme som tilføres dem.
Fakta om hardkokt egg
Egg er sunn, næringsrik mat. Et stort hardkokt egg har 77, 5 kalorier, med nesten ingen av disse kaloriene i form av karbohydrater, fordi det er få karbohydrater i et kokt egg. Hvert stort, hardkokt egg inneholder:
- 13 prosent av den anbefalte daglige verdien av protein
- seks prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin A
- 15 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B2 (riboflavin)
- 7 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B5 (pantotensyre)
- 5 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B9 (folat)
- 9 prosent av den anbefalte daglige verdien av fosfor
- 22 prosent av den anbefalte daglige verdien av selen
Hvert stort hardkokt egg har også 1 til 4 prosent av forskjellige andre vitaminer og mineraler, inkludert andre B-kompleks vitaminer, vitamin E, kalsium, jern, magnesium, mangan, natrium og sink. Noen egg kan til og med anrikes med sunne fettsyrer, kjent som flerumettede fettsyrer. Dette er omega-fettsyrer som omega-3 og omega-6, som også kan finnes i matvarer som fet fisk og valnøtter.
Det er kjent at varme påvirker mat på forskjellige måter og har potensiale til å forringe gunstige næringsstoffer. Hardkokende egg påvirker ikke næringen deres for mye. De fleste vitaminene og mineralene er nesten de samme i hardkokte egg og rå egg. Imidlertid er det andre næringsstoffer som finnes i egg som endrer seg i løpet av kokeprosessen.
Lutein og zeaxanthin, som er næringsstoffer som er gunstige for øynene dine, kan finnes i eggeplomme. Å koke eggene dine reduserer mengden av disse næringsstoffene, spesielt mengden zeaxanthin. Fordi varme, spesifikt tilberedning av egg hele veien, påvirker hardkokt eggernæring, kan mykkokte egg anses for å være litt bedre for deg enn hardkokte egg.
Myktkokte egg er lettere for kroppen å fordøye sammenlignet med hardkokte egg, og det er mer sannsynlig at de beholder hele spekteret med gunstige næringsstoffer. Imidlertid kan matlaging av egg faktisk forbedre fordøyeligheten for personer med eggintoleranser eller allergier.
Matlaging av hardkokte egg
Å tilberede hardkokte egg kan være mye enklere enn å tilberede andre typer egg. For å tilberede hardkokte egg, legg eggene i en gryte med kaldt vann og bring vannet til å koke. Vannet skal dekke eggene helt, slik at når du har kokt det, kan du fjerne gryten fra varmen og la eggene dine hvile i det varme vannet. Så lenge du holder eggene i en tildekket gryte, bør de koke bare ved å sitte i vannet.
Etter fem til 10 minutter (avhengig av størrelsen på eggene dine), er eggene dine klare til å spise. Husk at hvis du fjerner eggene dine for tidlig, betyr det at de er bløtkokte, mens du lar dem være i for lang tid vil det bety at de kan bli overkokte.
Overkokte og feil kokte hardkokte egg har misfarget eggeplommer som er grønngrå. Denne misfarging er forårsaket av et samspill mellom eggeplomme og eggehvite under oppvarmingsprosessen. I hovedsak reagerer jern i eggeplomme og hydrogensulfid i eggehviten og danner jernsulfid. Overkokte hardkokte egg er trygge å spise, men vil smake langt mindre behagelige og kan ha redusert næringsverdi sammenlignet med de som er tilberedt riktig.
Hardkokte egg vs. andre egg
Hardkokte egg er en av de mest populære måtene å tilberede egg i USA, rangert bare under omeletter, stekte egg og eggerøre. Å tilberede eggene dine på denne måten betyr at de tilberedes helt gjennom, i motsetning til mange andre tilberedningsmetoder som brukes på egg. Dette betyr at hardkokte egg mer sannsynlig vil eliminere skadelige bakterier, som Salmonella , som ofte kan finnes på eggeskall eller til og med i eggene selv.
USDA-ernæringsdatabasen viser at det ikke er noen stor forskjell i ernæringsverdien av populære egg-tilberedningsmetoder, selv om fordøyeligheten kan påvirkes. For eksempel er hovedforskjellene mellom eggerøre og hardkokte egg at proteinet i et hardkokt egg er litt høyere, mens kaloriene er litt lavere.
Hardkokte egg drar fordel av at de ikke krever noe fett som skal tilberedes, i motsetning til eggerøre eller stekte egg, som veldig ofte tilberedes med smør eller andre ekstra ingredienser som øker fettinnholdet og kaloriene. Siden forskjellige tilberedningsmetoder kan påvirke mengden proteiner, sunne fettsyrer og karotenoider i eggene dine, er det en god idé å spise egg som er tilberedt på forskjellige måter.
Måten du koker eggene på, kan også påvirke mengden glykotoksiner, også kjent som avanserte sluttprodukter med glykasjon, som havner i det endelige matvareproduktet. Som navnet tilsier, er glykotoksiner ikke bra for helsen din. De har vært relatert til hjerteproblemer, betennelse og diabetes.
Glykotoksiner forekommer i mange matvarer, men er mest til stede i metaller med høy varme og fettfattige matlaginger. Dette betyr at steking av egg, som er den mest populære tilberedningsmetoden, dessverre også produserer mest glykotoksiner. I kontrast til den lave til middels varme som brukes til å tilberede eggerøre vil ha langt mindre avanserte sluttprodukter med glykasjon.
Integrere egg i kostholdet ditt
Alle vet at egg kan komme i forskjellige former og størrelser. Det amerikanske jordbruksdepartementet sier at kyllingegg vanligvis varierer mellom 1, 25 gram for peewee-egg til 2, 42 gram for jumboegg. Til tross for det store størrelsesområdet, er store egg den størrelsen som vanligvis brukes i oppskrifter.
Egg inneholder kolesterol, som en gang ble antatt å bidra til sykdommer som hjertesykdommer. I disse dager antas kolesterolet i egg å være sunt, mens den skyldige faktisk var mettet fett. Harvard TL Chan School of Public Health og American Heart Association anser egg som en sunn mat og anbefaler til og med et stort egg om dagen som et perfekt sunt kostholdsvalg.
Å spise et egg om dagen kan til og med være i stand til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det viktigste du må passe på er hva du koker eggene dine med, da visse fettstoffer (som smør) inneholder mettet fett som kan øke risikoen for visse sykdommer.
