Enten du har kort tid og ikke kan komme deg i studio eller du ønsker personvernet som følger med å bevege deg i ditt eget rom, kan det å gjøre varm yoga hjemme være en givende opplevelse. For å få mest mulig ut av hjemmepraksisen din, er det flere trinn du kan ta før du svekker opp varmen og flyter.
Hva er varm yoga?
Varm yoga beveger seg gjennom en serie positurer i et oppvarmet rom. Temperaturene kan variere, men økter varierer vanligvis fra 90 til 98 grader. Mens mange studioer har en bestemt tidsperiode for en klasse, kan du finne klasser som varer alt fra 30 til 90 minutter, avhengig av studio og instruktør.
Varm yoga traff først scenen i 1974 da instruktør Bikram Choudhury introduserte Bikram yoga for massene. Denne yogastilen ble utviklet for å oppmuntre deltakerne til å strømme gjennom en sekvens med 26 forskjellige stillinger i et rom oppvarmet til rundt 105 grader med 40 prosent luftfuktighet. Ifølge nettstedet Bikram yoga er positurene designet for å varme og strekke muskler, leddbånd og sener, i den rekkefølgen de skal strekkes.
Mens Bikram yoga er kjent som den opprinnelige "hot yoga", er det ikke uvanlig å se andre studioer annonsere oppvarmede klasser. Når det er sagt, er det viktig å merke seg at en Bikram-klasse alltid er 90 minutter lang med 26 utpekte stillinger utført i et fast oppvarmet miljø. Andre varme yogaklasser kan variere i temperatur og varighet og inkluderer ofte forskjellige stillinger som varierer etter klasse og studio.
Hvordan gjøre Hot Yoga hjemme
Å ha muligheten til å utøve varm yoga hjemme kan bidra til å eliminere unnskyldninger og gi et miljø, som er privat, behagelig og klart når du er.
Det første du vil vurdere når du strukturerer den varme yoga-treningen hjemme, er hvordan du kan skape et miljø som bidrar til strømmen. Når du utpeker et rom for å trene varm yoga, må du ta deg til et rom eller et rolig område som du kan konvertere til et studio og endre for å fremme en følelse av ro og avslapning.
Jessica Fuller, instruktør og grunnlegger av The Hot Yoga Spot foreslår å male veggene en beroligende farge, legge til noen få malerier, et lite fossefall, en plante, meditasjonsputer, stearinlys eller en statue for å forbedre plassen. Hun anbefaler også å utpeke et samlingspunkt i rommet som du skal sentrere drishti- eller yogaholdet ditt på.
Hvordan du planlegger å varme opp plassen din er neste trinn. "De fleste som trener hjemme synes det er enklest å kjøpe en liten romvarmer for å få rommet til ønsket temperatur, " forklarer Fuller.
Når du har hjemmet "studio" utpekt, organisert og velsmakende, er det på tide å vurdere den generelle strukturen til en varm yogasekvens. Daglig Burn-treningsinstruktør Amanda Kerpius foreslår å strukturere tiden din basert på tre komponenter: oppvarmingen, poseringene og cooldown.
Varm deg for eksempel opp med en enkel sekvens for å strekke store muskelgrupper og ledd og la kroppen din tilpasse seg varmen. Deretter legger du til en enkel stående yogasekvens som en solhilsen og gjenta. Til slutt vil du slutte i en sittende stilling for dyp pusting for å få ned pulsen.
Slik får du mest mulig ut av en hjemme-yoga-trening
Hold deg hydrert hele tiden. Å drikke vann før, under og etter en varm yogasekvens er kritisk. Ta vann i løpet av økten og fuktighet umiddelbart etter treningen.
Lett inn i treningsøktene. Hvis du er ny på yoga generelt eller varm yoga spesifikt, kan du gi kroppen din tid til å tilpasse seg stillingene og det varmere miljøet. Kerpius anbefaler å starte med en kortere praksis (si 20 til 30 minutter) for å se hvordan kroppen din styrer varmen. "Når kroppen din bygger opp kondisjonstrening og varmetoleranse, kan du legge til tid, " forklarer hun opptil 75 minutter.
Hold plassen fri for rot. En av de mange fordelene med yoga er å gi deg selv tillatelse til å frigjøre sinnet og kroppen til eksterne stressorer. Dette kan være vanskelig å gjøre hvis plassen du trener i hjemme er full av møbler, arbeidsgjenstander, lekene til barnet ditt eller andre synsforstyrrelser. Hvis du kan, kan du prøve å utpeke et rom bare for yoga.
Vurder å bruke et speil. Ofte føles en positur annerledes enn den ser ut, sier Fuller, og et speil kan hjelpe deg med å selvkorrigere og finjustere din praksis. "Mange liker å bruke et speil for å sikre riktig justering og plassering, mens andre foretrekker å ikke bruke et speil, slik at de kan fokusere på hvordan kroppen føler seg i en stilling i stedet for hvordan den ser ut, " sier Fuller. Det kan også være lettere å balansere hvis du ser på en fast gjenstand som et lys eller et lys i stedet for deg selv i speilet. Bruk litt tid på å bestemme hva som er riktig for deg i det hellige rommet ditt.
Generer varme ved å bruke lag. For å vekke høyere vikarer i begynnelsen av treningen din, anbefaler CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski å bruke lag over yogagearet ditt. Når du bygger varme, kan du skrelle av deg svettebuksene og genseren.
Vær trygg med varmeovnene dine. Trekk dem alltid ut når du ikke driver med yoga, og hold dem borte fra gardiner og andre myke ting.
Prøv denne prøven varm yogasekvens
En grunnleggende sekvens av solhilsener er ideell for alle som kommer i gang med en hjemmelaget yogapraksis. Det er fordi positurene er lett tilgjengelige for nye utøvere, men de kan gjøres mer utfordrende for avanserte yogier også, påpeker Fuller.
"Nye studenter kan bevege seg gjennom de grunnleggende holdningene som Fjellpose, Nedovervendt Hund, planke og lav utfall i sitt eget tempo og holde dem så lenge de vil. Mer avanserte studenter kan flyte gjennom dem raskere og gjenta mange ganger å øke varmen, til og med legge til vanskeligere varianter og positurer som de synes passer, "sier hun.
Svett med deg hjemme med denne varme yogatreningen for nybegynnere fra Kerpius.
Varme opp
- Legg deg ned på ryggen og roter knærne til høyre og venstre.
Sittende poser
- Løft brystet mens du puster inn; rundt ryggen mens du puster ut.
- Drei overkroppen til høyre og venstre.
På hender og knær
- Forleng høyre ben tilbake fra alle fire. Trekk høyre kne inn og trinn høyre fot gjennom hendene til Low Lunge.
- Bøy høyre fot mellom hendene. Rett høyre ben så mye du kan når du legger hoftene tilbake for å flytte inn i Half Split. Gjenta denne dynamiske strekningen to ganger.
- Flytt hendene til innsiden av høyre bein, og løft deretter venstre arm opp, fingrene når mot taket. Stable venstre skulder over høyre side for utvidet sidevinkel.
- Gå tilbake til alle fire, så "stå" rett opp på knærne.
- Gjenta på den andre siden.
Overgang til stående
- Flytt inn i nedadgående hund, og senk deg ned til bakken. Trykk forsiktig opp med hendene ved siden av brystet inn i Baby Cobra, og vend deretter tilbake til Downward Dog.
- Gå føttene til toppen av matten og rull opp.
Standing
- Slipp inn i Standing Crescent på høyre og venstre side, og vend deretter tilbake til midten og brett fremover.
- Send venstre ben tilbake i en lav utfall. Trykk venstre hånd på matten og løft høyre hånd mot taket mens du vrir deg til høyre inn i High Lunge Twist.
- Gå til Warrior II, hold i flere pust, og flytt deretter til sidevinkelposisjonen.
- Cartwheel hendene til bakken tilbake til Low Lunge. Trinn bakfoten til forfoten, og gjenta på den andre siden.
Overgang til gulvet
- Ligg på matten på magen. Pust ut mens du løfter armene, skuldrene, brystet og bena av matten inn i Locust-positur, med hendene bundet bak deg.
- Gjenta to ganger.
På ryggen
- Ligg på ryggen for figur Four-strekningen. Gjenta på begge sider.
- Slapp av i Savasana, eller endelige hvileposisjon.
Hot Yoga sikkerhet og forholdsregler
Selv om varm yoga kan være trygg og hyggelig for omtrent hvem som helst, sier Fuller at du alltid bør oppsøke legen din før du begynner på et nytt treningsregime. "Hvis du har høyt blodtrykk, er utsatt for anfall, er gravid eller har andre spesielle forhold, er det alltid best å sørge for at legen din er ombord med varm yoga før du begynner å trene, " forklarer hun.
