Det er ikke uvanlig å finne seg litt sår etter en tøff trening, spesielt hvis du nettopp har lagt til nye øvelser i rutinen; det tar kroppen din litt tid å tilpasse seg de nye belastningene du legger på deg. Generelt er det best å vente til muskelsårheten din har forsvunnet før du går i full trening på treningene igjen, selv om en lett trening kan hjelpe deg med å overvinne effekten av forsinket muskelsårhet.
Tips
Generelt er det greit å gjøre en lett treningsøkt når du har sårhet i muskelen, og det kan til og med hjelpe til å berolige symptomene. Imidlertid bør du unngå tunge løft når du er sår til ømheten har forsvunnet, og unngå unna alt som forårsaker økt smerte.
Low-Down på DOMS
Forsinket muskelsårhet, eller DOMS, er den "typiske" muskelsårheten du ofte vil oppleve etter en tøff trening. Selv om forskere ennå ikke har forstått mekanismen bak DOMS, antas den å være forårsaket av små tårer i muskelfibrene dine.
Men det er ikke så ille som det kan høres ut: Å gjenoppbygge tårene er en naturlig del av kroppens gjenopprettingsprosess. Bare prøv å tenke på å løfte treningsøkter som en slags "dekonstruksjon" -prosess, og plasser kroppen din til å rekonstruere en enda bedre deg. Den gjenoppbyggingsprosessen foregår i utvinningsperioden mellom treningsøktene.
DOMS kommer vanligvis innen 12 til 24 timer etter en treningsøkt, og blekner vanligvis innen omtrent tre dager. I alvorlige tilfeller kan det vare litt lenger, men hvis muskelens sårhet blir verre i stedet for bedre, og hvis det er ledsaget av hevelse i lemmene eller mørk urin, bør du kontakte legen din umiddelbart. Du kan ha rabdomyolyse, en potensielt livstruende tilstand som også kan føre til varig nyreskade.
Trener med såre muskler
I følge en systematisk gjennomgang publisert i en 2018-utgave av tidsskriftet Frontiers in Physiology, var aktiv utvinning en av flere metoder som skapte en nedgang i omfanget av treningsinduserte DOMS.
Definisjonen av en "aktiv utvinning" trening avhenger i stor grad av kondisjonen din. tenk lett og enkelt. For de fleste kan dette bety ting som å løfte lette vekter, gå en tur eller ta en myk sykkeltur. Hvis du er en seriøs idrettsutøver, kan versjonen din av "lys" være mer utfordrende enn en helgekriger. Til slutt, la kroppen din være din guide og hold deg til treningsøkter som ikke gjør sårheten verre.
En grunnleggende vektløftingsstrategi
For de som nettopp kommer i gang med vektløfting, gir US Department of Health and Human Services Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere en god grunnlinje å sikte mot: Gjør muskelforsterkende treninger for hele kroppen minst to ganger i uken.
Uavhengig av nivået av sårhet, bør disse vektløftingstreningene skilles med minst en hel dag for å la musklene komme seg. Og selv om en viss grad av sårhet er typisk når du først starter en treningsøkt, bør den visne ganske raskt hvis du ikke treffer den for hardt, for snart - så å holde seg til disse retningslinjene betyr at du kanskje ikke trenger å bekymre deg i det hele tatt om å løfte når du er sår.
Vurder vektløftende splitter
Hvis du er seriøs med vektløfting og ønsker å bygge mer restitusjonstid i treningsplanen din, kan du vurdere å bytte til en delt treningsplan, som fokuserer på et annet sett med muskler hver dag. På den måten har musklene du nettopp jobbet en sjanse til å komme deg, mens du får moro, endorfinrush og tilfredsstillelsen av å løfte på påfølgende dager.
Det er mange måter å dele opp treningsøktene dine. Hvis du er ukjent med konseptet, kan du vurdere en splitt i overkroppen eller underkroppen, som kan se slik ut:
- Mandag: Overkroppsmuskler
- Tirsdag: Underkroppsmuskler
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Overkroppsmuskler
- Fredag: Underkroppsmuskler
- Lørdag og søndag: Hvile
Legg merke til at du fremdeles oppfyller "baseline" -målet om å jobbe hver muskelgruppe to ganger i uken mens du gir deg luksusen å fokusere mer på hver muskelgruppe. Hvis du virkelig begynner på kroppsbygging eller bare ikke får nok av treningsstudioet, kan du komme videre til et mer fokusert dytt / trekk / bendelte:
- Mandag: Skyvende muskler (bryst og triceps)
- Tirsdag: Trekker muskler (rygg og biceps)
- Onsdag: Benmuskler
- Torsdag: Skyvende muskler
- Fredag: Trekker muskler
- Lørdag: Benmuskler
- Søndag: Hvile
Å gjøre cardio med DOMS
Hva om cardio er det som forårsaket at DOMS eller bena dine er ømme fra vektløfting og du vil gjøre cardio som å sykle eller løpe? Den samme generelle regelen gjelder: En lett kondisjonstrening kan bidra til å lindre sårheten. I mellomtiden, hvis sårheten er mild og ikke forstyrrer treningen eller blir forverret av den, kan du prøve den vanlige treningen og se hvordan det føles. Hvis du trener gjør sårheten verre, må du stoppe.
Du kan også søke kardioøvelser som fungerer som ikke er såre muskler. Hvis overkroppen er sår, kan du fremdeles gjøre nesten hva som helst med beina. Hvis beina er såre, gjør det kardioalternativene dine mer utfordrende - men du kan fremdeles prøve å sykle med hånden, bruke en tauklatremaskin eller til og med padle i en kano for en morsom trening i overkroppen som fremdeles tilbyr alle fordelene med hjerte-kar aktivitet.
Retningslinjer for en trygg trening
Du bør alltid ta deg tid til å varme deg opp, kjøle deg ned og strekke deg som en del av enhver trening, men de forholdsreglene blir spesielt viktige hvis du tenker å trene med såre muskler.
For å varme opp, bruk fem eller 10 minutter på skånsom aktivitet med de samme musklene du skal trene. Så hvis du skal jobbe bena i vektrommet, kan du gå eller jogge lett på en tredemølle for å varme opp. Hvis du skal jobbe brystmusklene, kan du varme opp med lette kalisthenics eller ved å bruke en elliptisk trener med bevegelige styr som du kan skyve og dra.
Oppvarming gjør at kroppen din kan lette på endringene som er nødvendige for en alvorlig treningsøkt, inkludert forhøyet hjertefrekvens, økt temperatur og mer blodstrøm til musklene dine - og det er en viktig praksis som kan bidra til å redusere sårhet etter trening. Kjøling er i hovedsak det samme omvendt: en forsiktig periode med aktivitet som lar kroppen gradvis komme seg etter hvilepuls og blodtrykk.
Overvåk intensiteten din
Det kan være fristende å jage muskelsårhet som merket av en vellykket trening. Men du trenger ikke å presse deg selv til poenget med å ødelegge sårhet for å høste fordelene ved å trene med vekter. Faktisk kan det å jobbe til du er sår ha en negativ innvirkning på gevinsten din ved å utsette neste trening eller til og med føre til at du tar i bruk dårlig løfteteknikk for å kompensere for sårheten.
Den gode nyheten er at det ofte er like enkelt å begrense sårheten som å overvåke intensiteten din i vektrommet. Hvis du begynner på noe nytt, kan du sakte øke intensiteten når du får et inntrykk av hvordan kroppen din reagerer. Det vil gjøre det lettere å finne et nivå som er utfordrende uten å forlate deg unødvendig sår.
