En sterk rygg er en sunn rygg. Svake ryggmuskler kan føre til dårlig holdning og ryggsmerter og kan påvirke prestasjonene dine i din favorittidrett. Sterke ryggmuskler støtter ryggraden din, forbedrer kroppsholdningen din og lar deg bøye, bøye og rotere overkroppen med letthet - for ikke å nevne, de ser bra ut når du har strand- og bassengsesong.
Å få funksjonell ryggstyrke og bedre muskeltonus krever ikke tunge vekter, bare din egen kroppsvekt og noen få enkle utstyrsstykker.
Supermann-trening
Supermenn arbeider hele ryggen, og styrker ryggmargsmuskulaturen som støtter ryggraden.
Slik gjør du det: Ligg med ansiktet ned på en treningsmatte med beina sammen og armene forlenget over hodet. Hold kjernemuskulaturen sammen, løft armene, brystet og bena fra matten. Hold i 1 til 5 sekunder på toppen, så senk den ned igjen.
Tekniske tips: Hold nakken lang og på linje med ryggraden. Trekk skulderbladene sammen. Pust ut mens du reiser deg, pust inn mens du senker deg. Fortsett å puste under holdingen, ta grunne pust. Bruk ryggmuskulaturen i stedet for glutene for å gi løftet kraft.
Marching Bridge
En variasjon på en statisk bro der begge føttene blir liggende på gulvet. Denne øvelsen løfter utfordringen ved å kreve at du løfter en fot av gulvet om gangen. Øvelsen er rettet mot stabilisatormusklene i ryggen, inkludert erector spinae.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Forleng armene langs kroppen med håndflatene nede. Press inn føttene og løft hoftene opp. Hold kjernen sammen, løft den ene foten av gulvet av gangen, legg den ned igjen og løft den andre foten. Fortsett å veksle, eller marsjer på plass.
Tekniske tips: Dette er også en flott gluteøvelse, men unngå å la glutene dine gjøre alt arbeidet. Hvis du føler at glutenene dine klemmer sammen, slipp dem. Du vil også unngå å bue korsryggen. Når du har mestret å løfte hver fot noen centimeter fra bakken, kan du gå videre til å forlenge det løftede benet før du setter foten ned igjen.
Pull-Ups
Uttrekninger er øvelsen for å bygge styrke i latissumus dorsi, ryggmusklene som vikler seg rundt sidene av overkroppen. Begynn med en assistert pull-up og jobb deg frem til uassisterte pull-ups. Du kan bruke en pull-up bar eller en hvilken som helst bar som er høy nok til at du kan henge fra uten at føttene dine berører gulvet.
Slik gjør du det: For en assistert pull-up, sløyfe et treningsbånd over baren. Trekk den nederste løkken på båndet og sett en fot inn i den som en stigbøyle. Hopp opp og ta tak i pull-up bar med et under- eller overhanded grep og engasjere lat muskler. Trekk deg selv opp til haken din passerer baren. Senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
Senk gradvis motstanden fra treningsbåndet du bruker til du er i stand til å gjøre en uassistert pull-up.
Teknikk-tips: Pakk det frie benet rundt det innrammede benet for mer kontroll. Ikke gå tilbake til en død hang på slutten av hver rep; opprettholdt engasjementet på lats og kom ned til armene er nesten rette, og trekk deretter opp igjen. Bruk pustekontroll for mer kraft - pust ut mens du trekker deg opp og puster inn mens du senker deg.
Omvendt rad
Inverterte rader retter seg mot hele øvre del av ryggen, så vel som biceps. Du kan gjøre dem med ringer eller fjæringstrenere, men du kan også bruke kanten på et solid bord. Hvis du bruker et bord, vil kroppen din bli plassert under bordet.
Slik gjør du det: Ta tak i ringene, stroppen eller bordkanten med hendene litt bredere enn skuldrene. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Kontrakter kjernemuskulaturen slik at kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til knærne. Bøy albuene og dra opp til brystet kommer i kontakt med håndtakene eller bordkanten. Senk ryggen ned til start med kontroll.
For å gjøre øvelsen mer utfordrende, gå føttene lenger vekk fra kroppen din.
Tekniske tips: Fokuser på å bruke ryggmusklene i stedet for armene dine for å gjøre det meste av arbeidet ved å klemme sammen skulderbladene mens du drar. Hold kjernen din sammen under bevegelsen, og ikke la hoftene synke mot gulvet. Pust ut mens du trekker opp og inhalerer på vei ned.
