Butt kicker øvelser av noe slag er utmerket for å jobbe hamstrings og rumpemuskler. Disse dynamiske bevegelsene kan utføres med lav intensitet som en del av oppvarmingen din eller mer intenst som et intervallparti av rutinen din. Utfør rumpe kicker øvelser på tre sammenhengende dager i uken for å løfte, styrke og forme rumpa og hamstrings.
: Butt øvelser på skrivebordet ditt
Butt spark
Butt spark er en effektiv oppvarmingsøvelse, i tillegg til en gunstig øvelse for løpere som prøver å forbedre sitt skritt. Denne øvelsen virker intenst på hamstrings.
Slik gjør du: Utfør denne øvelsen mens du jogger på plass eller jogger over en avstand. Hold torso oppreist, begynn å jogge. Når du jogger, understreker du ryggen og fører hælen til baken i et forsøk på å få kontakt mellom de to. Ta opp hælene så høye du kan. Utfør denne øvelsen i ett til to minutter.
Butt Kickers
Rumpe kicker øvelsen er rettet mot gluteus maximus, gluteus medius og hamstring muskler. Noen ganger blir dette trekket referert til som esel spark. Det er et utmerket tillegg til en styrketreningsrutine for underkroppen, spesielt hvis du klemmer en hantel mellom leggen og låret når du hever og senker benet.
Slik gjør du det: Begynn på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Stiv overkroppen og trekk magemusklene. Hold kneet bøyd, løft høyre bein til hoftehøyde med foten bøyd. Fotens såle skal peke mot taket. Hold beinet bøyd, trekk glutenene dine for å løfte fotsålen mot taket og senk benet tilbake til hoftenivå. Fullfør 20 til 25 reps og bytt deretter ben.
: 17 øvelser for å forme og tone din booty
Enkeltbenkespark
Enkelbenssparket er en Pilates-basert øvelse som forsiktig gir hamstrings. Det hjelper også til å gi stabilitet i musklene i korsryggen.
Slik gjør du det: Ligg med ansiktet ned på gulvet med bena forlenget. Plasser albuene på gulvet for å støtte overkroppen. Trekk mageknappen inn i ryggraden, trekk magemusklene sammen og forleng ryggraden. Bøy høyre bein og før hælen mot baken. Spark hælen i tre forskjellige pulser, og senk deretter foten tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen med venstre ben. Fullfør åtte til 12 reps per ben.
