Det er ganske komplisert å finne ut hvor mye du skal spise på en dag. Hvis du er en kvinne på 120 pund, kan du estimere dine daglige kaloribehov ved å finne ut omtrent hvor mange kalorier du brenner. Deretter kan du skreddersy energiinntaket ditt etter treningsmålene dine.
Tips
Antall kalorier en kvinne på 120 pund bør konsumere daglig avhenger av hennes kondisjonsmål og energiforbruk.
Enten du vil miste, øke eller opprettholde kroppsvekten, avhenger alt av energibalanse, ifølge National Institutes of Health. Hvis du spiser mer kalorier enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt. Hvis du fakler mer kalorier enn du tar inn, mister du vekt. Hvis disse tallene er de samme, vil du opprettholde kroppsvekten.
120-pund kvinne energikrav
Antall kalorier du forbrenner i løpet av en dag, avhenger av stoffskifte og aktivitetsnivå. Din hvilemetoder er den mengden energi kroppen bruker i ro. Det inkluderer energien som organene dine bruker bare for å holde kroppen i gang. Du kan beregne dette tallet ved å bruke Harris-Benedict-ligningen.
Harris-Benedict-ligningen er en formel som bruker din høyde, vekt, alder og kjønn for å estimere din hvilemetoder. For eksempel har en 40 år gammel kvinne på 120 pund som er 5 fot og 3 tommer høy en anslått metabolsk hastighet på 1, 286 kalorier.
Når du har beregnet hvilemetabolisk hastighet, må du finne ut aktivitetsnivået ditt. Du kan bruke en skritteller på telefonen eller se på for å overvåke trinnene dine for dagen. Disse kalkulatorene estimerer vanligvis energiforbruket ditt basert på aktivitetsnivået ditt.
Du må også ta med i antall kalorier du forbrenner i treningsstudioet. Harvard Health Publishing gir estimerte kalorier forbrent av aktivitet og kroppsvekt.
Basert på disse dataene ville en person på 125 pund forbrenne 270 kalorier på 30 minutter på elliptikken, eller 300 kalorier på 30 minutter mens han løp 6 miles per time. Husk at kroppsvekten betyr noe når du måler aktivitet, så en jente på 120 pund forbrenner mindre enn en 180 kilo som gjør den samme aktiviteten.
En annen faktor som påvirker energiutgiftene dine er termogenese uten aktivitet. Når du går gjennom dagen, gjør du små aktiviteter som å rense oppvasken eller bære matposer. Disse aktivitetene teller ikke som trening, men de forbrenner kalorier. Når du har lagt opp all aktiviteten din for dagen og hvilemetoden din, vil du ha en ide om hvor mange kalorier du forbrenner på en dag.
For å holde ting enkelt, bruk en online kalkulator som MyPlate, som vil fortelle deg hvor mange kalorier du skal konsumere per dag basert på dine mål. For eksempel, hvis du er £ 120, kan du bare legge inn mål, høyde og kjønn for å beregne det ideelle energiinntaket. Husk at alle kalkulatorer gir deg estimater, slik at tallene de oppgir kanskje ikke er 100 prosent nøyaktige.
Matkvalitetssaker
Enten du mister eller går opp i vekt, kommer ned i energibalanse, men kvaliteten på maten du spiser er fortsatt viktig. For eksempel å spise en godteribar kontra å spise frukt. Sukkeret i godteribarer fordøyes raskt, mens fiberen fra frukt bremser sukkeropptaket i blodomløpet. Fiber får deg til å føle deg fyldigere, noe som til slutt kan hjelpe deg med å spise mindre og gå ned i vekt.
En studie fra april 2017 publisert i FASEB Journal viste at økende fiberinntak med 10 gram per dag hjalp forsøke til å miste mer vekt. Dette viser at det du spiser er viktig, så i stedet for bare å fokusere på hvor mange kalorier du tar i, fokuserer du i stedet på hvilke typer mat du spiser.
Husk at drastisk reduksjon av kaloriinntaket kan bremse stoffskiftet og føre til næringsmangel, blant andre bivirkninger. Hvis du bestemmer deg for å senke kaloriinntaket, er det bedre å gjøre det gradvis. Begynn med å kutte 300 til 500 kalorier per dag, følg fremdriften og juster kostholdet ditt deretter.
