Du har hatt snacks før trening, en god sang sprenges i hodetelefonene dine, og du er klar til å knuse treningen. Det vil si før du innser at hvert knebøystativ er okkupert og alle nyttige hantler tas (med mindre du selvfølgelig bruker vekten på 100 pund).
Ikke la rushtiden folkemengdene drepe treningen din vibe, fordi sjansen er stor for at det er en gratis landminer som ligger rundt treningsstudioet. Bare kreng deg en vektstang, så har du alt utstyret som trengs for en utmerket trening for hele kroppen.
Hva er landminen?
Du har sikkert sett en landminer ligge rundt frivekten på treningsstudioet ditt (eller festet til et hukestativ). Landminen ser vanligvis ut som et metallrør eller -hylse som enten er festet til en vektplate eller ramme med knebøy.
Alt du trenger er å passe en vektstang i røret og låse den på plass. Men hvis det er første gang du bruker dette utstyret, kan du be en trener eller noen i treningsstudioet om hjelp.
For å bruke landminen, legg vektplater på den åpne enden av vektstangen og fest vekten med et klips (hvis du er nybegynner, kan du begynne uten vekt). Pakk deretter begge hendene rundt enden av vektstangen (den ene over den andre), enten bak eller foran platen - hvis du står over vektstangen, holder du bak platen, men hvis du vender mot vektstang, så holder du deg foran tallerkenen.
Hvorfor du bør bruke landminen
Landminen er et ekstremt allsidig treningsapparat som gir deg alt du trenger for å trene alle de store musklene, enten du er nybegynner eller veteran i vektrommet, sier Mathew Forzaglia, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Forzag Fitness på NEOU App.
"For nybegynnere er dette et flott verktøy for å lære bevegelser mens du tar de potensielle risikoen ut av det fordi det er i en fast stilling, " sier han. "Det kan også være mindre skremmende for noen som aldri har plukket opp en vektstang."
Ettersom mange nybegynnere kan slite med å bruke en vektstang (siden det krever mye ryggstyrke), er bruk av landminen et utmerket alternativ, sier K. Aleisha Fetters, CSCS. "Mange nybegynnere ser en vektstang og tenker 'ikke, ikke klar', men landminen er faktisk veldig nybegynnervennlig."
"Landmine-knebøy involverer ikke noe på skuldrene eller ryggen - hvis det er noe som freaks deg ut - i motsetning til knebøy foran eller bak, " sier hun. "Landmine deadlifts tvinger deg til å få hoftene tilbake slik at du lærer riktig form. Landmine brystpresser, i motsetning til vektstangbrystpresser, trenger du ikke en spotter for å hindre deg i å bli klemt."
Og for de som ikke har god bevegelighet ved skuldrene eller ryggraden, kan visse øvelser, som luftpresser, også være tryggere ved bruk av landminen, sier Fetters. Vanligvis kan en rett luftpresse sette deg i fare for erstatning og overforbruk. Men med en landminer, er du tvunget til å løfte vekten diagonalt opp og bort fra deg, noe som reduserer risikoen for skulder- og korsryggskader.
5 av de beste landmineøvelsene
Nå som du er helt overbevist om at landminen er et av de beste utstyrsutstyrene i treningsstudioet, er det på tide å prøve noen øvelser.
1. Landmine Squat
- Last den åpne enden av vektstangen med en utfordrende vektmengde.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, hold enden av vektstangen i begge hender, hold den i brysthøyde, albuene gjemt i ribbeina.
- Begynn å skyve hoftene tilbake og sett deg inn i en huk, og hold knærne bak tærne.
- Senk til lårene er parallelle med bakken.
- Deretter kan du snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående stilling.
Tips
For å ta knebøyet til neste nivå, gjør det til en thruster (knebøy å trykke) ved å legge til en presse øverst i bevegelsen (se skjema nedenfor), sier Forzaglia.
2. Half Kneeling Landmine Press
- Tilsett en moderat mengde vekt på vektstangen.
- Gå ned på det ene kneet foran vektstangen, og hold høyre ben bøyd i 90 grader, foten flat.
- Ta tak i enden av vektstangen i begge hender, hold den i brysthøyden.
- Trykk på vektstangen rett over hodet, og vend tilbake til brysthøyden.
3. Landmine Deadlift
- Last vektstaven med en utfordrende mengde vekt.
- Stå foran vektstangen, føttene hoftebredde fra hverandre. Grip vektstangen i begge hender, hold den i hoftene med armene helt forlenget.
- Hengsel på hoftene og skyv hoftene tilbake, bøy knærne og holde ryggen flat.
- Skyv hoftene fremover og rett beina for å komme tilbake til stående.
Tips
4. Rotasjonslandmine
- Med lavere vekt på vektstangen, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold enden av vektstangen i begge hender.
- Hold vektstaven med armene helt forlenget over hodet.
- Hold kroppen plantet og med forlengede armer, tegne en lysbue med vektstangen, flytt den hoftehøyden på høyre side, med et øyeblikk med pause.
- Deretter kan du bue tilbake til venstre.
5. Landmine Row
- Last vektstaven med moderat vekt og begynn å stå på toppen av vekten med vektstangen på bakken mellom beina.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta tak i vektstangen, hold den med forlengede armer.
- Gjeng hoftene bak deg og bøy knærne, og hold en flat rygg.
- På en pust, ro vekten opp mot brystet, klem skuldrene sammen. Deretter forlenger du armene igjen.
Tips
"Raden kan føres til en forskjøvet rad der vekten lastes enten på venstre eller høyre side av gangen igjen, med fokus på å utfordre midtlinjen, " sier Forzaglia.
Nå kan du prøve denne treningen for hele kroppen
- Landmine Squat: 4 sett med 8 reps
- Half-Kneeling Press: 3 sett med 10 reps
- Landmine Deadlift: 4 sett med 8 reps
- Rotasjonslandmine: 3 sett med 20 repetisjoner (hver side er en repetisjon)
- Landmine Row: 4 sett med 12 til 15 rader
Ta mellom 30 og 60 sekunders hvile mellom hvert sett.
Landmine treningsendringer og variasjoner
Som med en gratis vektstang, er det mange måter å finjustere eller fortsette øvelser på landminen for å gjøre dem enklere, mer utfordrende eller bare annerledes.
Offset Landmine Romanian Deadlift
Å gjøre en øvelse om til en enkelt-arm bevegelse sikrer at den ene siden ikke er sterkere enn den andre. For eksempel kan du variere landmineraden din ved å isolere den ene siden av kroppen om gangen og roe med bare en arm. Eller dødløft med vekten på den ene siden ved hjelp av en arm.
- Står over og til høyre for vektstangen med utfordrende vekt på baren, vendt bort fra basen på landminen.
- Grip baren med venstre arm helt utstrakt.
- Hengsel på hoftene og med flat rygg og svakt bøyde knær, senk vekten mot bakken.
- Pause når vekten svever rett over bakken.
- Ved å bruke glutes og hamstrings, heve vekten tilbake til omtrent hoftehøyde, og hold venstre arm helt forlenget.
Landmine Split Jerk
Du kan også gi øvelsene dine en eksplosiv vri ved bruk av landminen, sier Forzaglia. Ved å endre visse trekk, som luftpressen din, kan du øve styrkeproduksjonen din. Å gjøre en presse om til et delt rykk rekrutterer muskler i underkroppen for å få fart på vekten over hodet.
- Hold vektstaven i brysthøyden i venstre hånd.
- Ta et lite skritt tilbake slik at du lener deg litt fremover på anklene, føttene i hofte avstand.
- Senk raskt ned i et kvarter på huk, og bruk deretter hoftene og beina på en eksplosiv måte til å kjøre opp, og lande i delt stilling, høyre ben foran venstre, bøyd i kneet.
- Bruk momentumet fra underkroppen til å trykke vektstangen over hodet med venstre arm.
- Få bena sammen igjen på omtrent hofteavstand og gå raskt til neste rep.
Landmine Squat to Press
Prøv å kombinere øvelser i en bevegelse for å rekruttere flere ledd samtidig. Utfordre knebøyen din ved å legge til en presse eller kompensere deadlift for å gjøre det mer utfordrende.
- Legg vekt på vektstangen, og hold vekten i brysthøyden, mens du står med skulderbredden fra hverandre.
- Sett deg ned i en knebøy og senk til lårene er parallelle med bakken.
- Trykk gjennom hælene og gå tilbake til stående.
- Trykk deretter vektstangen over hodet.
Forbli skadefri med landminen
Hvis du bruker en landminer for treningen din, er det noen få forholdsregler du bør ta i betraktning. Siden vekten beveger seg fritt, må du fokusere på å avstamme kjernen din med hver øvelse for å holde vekten stabil, sier Fetters.
"Fokuser på å aktivt klemme opp magen din for å få ribbeina til å peke rett mot føttene dine, " sier Fetters. "Ikke la dem blusse ut foran deg. Å miste spenning er et nei-nei for noen øvelser, men landminerøvelser har en tendens til å være veldig helhetlige og / eller utført fra en stående stilling, så hvis du mister kjernespenningen, alt vil lide."
Fotplasseringen med en landminer innebærer også litt av en læringskurve, sier Fetters. Siden vekten vanligvis ligger foran kroppen din, vil det sannsynligvis ta litt prøving og feiling med fotplassen til landminen føles komfortabel. Prøv en representant, juster om nødvendig og test igjen til du finner riktig avstand for hver øvelse.
En annen vanlig feil som både Forzaglia og Fetters nevner er feilaktig å sikre landminen på vektstangen. Avhengig av landminen du har, er det vanligvis en krok festet til landminens rør eller hylse som låser stangen på plass. I andre tilfeller kan du høre at vekten klikker på plass. Be en trener om hjelp hvis du ikke klarer å feste vektstangen i utstyret.
Tilsvarende kan mange gymnastikere glemme å feste vektplaten på vektstangen. Det kan virke unødvendig å bruke vektklippet, men som ved enhver vektstangøvelse er det å sikre vekten nødvendig hvis du vil holde deg skadefri, sier Fetters.
