Mangel på kostholdsfibre er den vanligste årsaken til forstoppelse, ifølge National Clearinghouse. Å spise en tilstrekkelig mengde fiber hver dag kan hjelpe deg med å forhindre og lindre forstoppelse fordi uoppløselig fiber holder avfallet til å bevege seg gjennom tykktarmen. En sunn måte å øke fiberen på er å konsumere 3 til 6 kopper frukt og grønnsaker daglig.
Fiberanbefalinger
De fleste kommer betydelig under det anbefalte daglige inntaket for fiber, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kvinner bør konsumere 25 gram fiber daglig, mens menn trenger 38 gram. Når du legger fiber til kostholdet ditt, øker du mengden du spiser gradvis for å unngå bivirkninger som gass og oppblåsthet. Husk å drikke minst åtte glass vann daglig fordi det gjør fiberen mer effektiv. Når uoppløselig fiber beveger seg gjennom tarmen, fanger den vann, noe som øker avføringsmassen, tilfører fuktighet og gjør det lettere å få en avføring.
Svisker har mer enn fiber
Svisker, eller tørkede plommer, lindrer mild til moderat forstoppelse bedre enn psyllium, som er en vanlig ingrediens i avføringsmidler, ifølge en studie publisert i april 2011 i "Alimental Pharmacology and Therapeutics." Svisker inneholder fiber, men de har også en annen ingrediens som forhindrer forstoppelse. De er gode kilder til det naturlige sukkersorbitol, som gir avføringseffekt ved å trekke vann inn i tarmen. Bare husk at for mye sorbitol kan forårsake overflødig gass. Du får 1 gram fiber og 4 gram sukker fra hver sviske du spiser, så det totale sukkeret ditt blir raskt opp hvis du spiser for mange.
Fiber fra frukt
Det er viktig å spise frukt med huden fordi den inneholder en god mengde fiber. For eksempel går omtrent halvparten av epleets fiber tapt når du skreller bort huden. Pærer er en av de viktigste fruktkildene til fiber, med 6 gram i en stor pære. Du får 3 gram fiber fra 1 kopp bringebær, i tillegg til ett lite eple og en mellomstor fersken med huden deres fremdeles intakt. Kjøttet av en appelsin leverer også 3 gram fiber. Epler, pærer og bringebær har en fordel. En større prosentandel av deres totale fiber - omtrent 62 til 73 prosent - består av uoppløselig fiber.
Grønne erter Topp listen
Grønne erter anses som grønnsaker, men de tilhører belgfruktsfamilien. Som andre belgfrukter, for eksempel bønner, gir grønne erter en utmerket kilde til fiber. En kopp inneholder 8, 6 gram fiber. Erter inneholder også mye uoppløselig fiber, som utgjør omtrent 70 prosent av deres totale fiber. Andre typer erter, for eksempel spiselige poddede snapper, inneholder bare halvparten av den totale fiberen du får fra grønne erter.
Andre grønnsaksalternativer
Søtpoteter og rosenkål gir begge 8 gram totalfiber i en 1-kopps servering. Den samme serveringen med brokkoli inneholder 5 gram, mens gulrøtter bare har litt mindre, med 4 gram fiber. Gruppen med grønnsaker med den nest høyeste fibermengden inneholder 2 til 4 gram i en servering på 1 kopp, ifølge Harvard University. Denne gruppen inkluderer søte grønne paprika, selleri og spinat. Omtrent halvparten av den totale fiberen i alle disse grønnsakene er uoppløselig fiber.
