Mens en 58 år gammel kvinne kan bygge kondisjonstrening gjennom moderat aerob trening, gir styrketrening en annen type kondisjon. Når folk blir eldre, mister de gradvis muskelmasse. De krever færre kalorier for å opprettholde vekten, så hvis de fortsetter å konsumere de samme matvarene i samme mengder, får de fett. Kvinner i 50-årene kan stoppe dette mønsteret ved å delta i to eller tre halvtimes økter med styrketreningsøvelser ukentlig.
Knebøy styre
Nesten hver boot camp og body-sculpting-klasse har en økt med knebøy. Intensiteten til knebøy betyr at du øker pulsen når du styrker, forbrenner flere kalorier, mens du styrker bena og glutealmusklene. Den vanligste feilen ved å gjøre knebøy angår din posisjon. Forsikre deg om at du ikke forlenger de bøyde knærne over tuppene. Len deg i stedet som om du skal sitte i en stol. Du kan gjøre denne øvelsen over en stol så lenge du ikke hviler på stolen mellom knebøy. Hold armene strukket ut foran, og gjør et sett på 10 dype knebøy før du hviler og gjentar deg. Hold vekten på hælene dine i stedet for på føttene dine.
Legg til pushups
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan komme ned på alle fire og gjøre en klassisk pushup. Begynn med en modifisert pushup. Et valg er å holde knærne på matten og bare skyve overkroppen opp og ned. En enklere versjon er pushup-veggen. I denne styrkeøvelsen målretter du musklene i armene, brystet og skuldrene. Stå litt mer enn armlengden fra veggen. Vendt mot veggen og legg håndflatene mot skulderen. Bøy albuene sakte og før overkroppen mot veggen. Hold stillingen, og løft deretter kroppen langsomt tilbake til startposisjonen, uten å låse albuene. Sikt på to sett med 10 repetisjoner hver.
Benforlengelser og mer
Som en del av treningsøkten til boot camp, gjør Oprah Winfrey flere styrkeøvelser per uke. Treneren hennes, Bob Greene, anbefaler vekt- og motstandstrening som veksler forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Målbensmuskler med benforlengelser og krøller i bena. Styrke brystmusklene med brystpresser, skråpresser og stående fluer. Arbeid på rygg- og skuldermuskulaturen med lat pull, sittende pull-downs, sittende rader, ryggforlengelser, skulderpresser, sidehevinger, frontal heiser og ryggforlengelser. Bygg biceps med krøller.
Solhilsener
Kirurg og TV-lege Mehmet Oz anbefaler yogapraksis som en måte å bygge styrke på og samtidig forbedre fleksibiliteten din. Kvinner i 50-årene som nettopp begynner på et styrketreningsprogram, føler seg kanskje ikke klare til å brette seg som kringler, men de kan begynne å styrke seg ved å bevege seg og puste gjennom solhilsenene. Disse posene strekker kroppen, målretter de største muskelgruppene og får pusten.
