Korsryggsmerter kan være forårsaket av en mild muskelstamme eller en utbulende eller sprukket plate. Vekstreningsprogrammer for personer med ryggsmerter varierer basert på type skade, alvorlighetsgrad av symptomer og ditt generelle kondisjonsnivå. Generelle retningslinjer kan imidlertid omfatte langsomme fremskritt, stabilisering og bevegelser med ett plan. Vekttreningsprogrammet ditt bør også trene hele kroppen, mens du understreker musklene som omgir og støtter korsryggen. Rådfør deg med legen din før du starter et vekttreningsprogram.
Langsom fremgang og utvinning
Etter en ryggskade, bør et vekttreningsprogram utvikle seg sakte for å la kroppen tilpasse seg uten re-skade. Vekttrening bryter ned muskler og bein for å fremme styrkegevinster; men hvile og restitusjon mellom vekttreningsøkter gjør at kroppen kan leges. Øk vekten eller motstanden til en trening etter at dagens vekt blir enkel; og økning i trinn på en til fem kilo. Vekttrening skal også utføres bare to til tre dager i uken, ikke på påfølgende dager.
stabilisering
Når du begynner på et nytt vekttreningsprogram, må du utføre øvelser i stillinger som gir mye støtte; spesielt hvis du fremdeles opplever smerter i korsryggen. Stillinger som hjelper til med å stabilisere og støtte ryggen, sitter på en benk eller stol og ligger på en flat benk. Gå sakte videre til mer ustabile posisjoner for å forbedre muskelstyrken og stabiliteten rundt ryggen. Begynn for eksempel med en sittende benpress og fortsett til en stol på huk.
Bevegelser med én plan
Motstandsøvelser med ett plan isolerer svake muskelgrupper, bidrar til å forbedre styrke og redusere risikoen for skader. I følge en artikkel fra 2008 i "Australian Journal of Physiotherapy", hjelper øvelser som isolerer og styrker korsryggen med rehabilitering og forebygging av korsryggsmerter. Mange motstandsmaskiner sørger for utmerkede bevegelser med ett plan som bøyning av overkropp og forlengelse og abduksjon i hoften og adduksjon. Utfør øvelser i ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
funksjonell
Funksjonelle øvelser er dynamiske og er mer avanserte enn bevegelser med ett plan. Å innlemme funksjonelle øvelser i et vekttreningsprogram kan øke styrke og stabilitet i korsryggen under daglige aktiviteter. Funksjonelle motstandsøvelser kan ligne på aktiviteter som å bære matposer, løftebokser og flytte møbler. Andre funksjonelle øvelser inkluderer knebøy og lunges. Utviklingen inkluderer å øke vekten, legge til en armbevegelse eller legge til rotasjon. Utfør øvelser i ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
Andre hensyn
Selv om vekttrening kan bidra til å styrke muskler og rehabilitere problemer med korsryggen, kan feil teknikker føre til skade på nytt. Derfor kan det være lurt å konsultere en personlig trener eller fysioterapeut for et vekttreningsprogram og retningslinjer. For smerter i korsryggen som fremdeles er bekymret for å starte et vekttreningsprogram, kan det å ha et vektløftebelte gi ekstra støtte til korsryggen, ifølge en artikkel om "British Journal of Sports Medicine" fra 1991.
