Kvinner over 40 år bør inkludere progressiv styrketrening i sin kondisjonsrutine. Styrketrening bygger muskeltonus og bremser muskeltapet som begynner å oppstå på 40-tallet og øker raskt etter 50. Muskeltap kombinert med tap av bentetthet øker sjansene for skader fra fall hos eldre kvinner.
Trinn 1
Kontakt legen din og diskuter hvilken type trening du ønsker å starte. Dette trinnet er viktig for kvinner over 50 år og kvinner som har hjertesykdom, leddgikt, diabetes eller høyt blodtrykk.
Steg 2
Start styrketrening. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler minst to progressive styrketreninger per uke. Styrketrening innebærer gratis vekttrening, maskinvektrening og kroppsvektstrening. Enhver kombinasjon av de tre kan gjøres. Økter skal inneholde åtte til 10 øvelser som fungerer alle viktige muskelgrupper. Hold repetisjoner i åtte til 12-området for å bygge muskler.
Trinn 3
Gjør treningen din progressiv. Øk stresset på musklene ved å enten øke vektene eller øke repetisjonene når dagens vekt og / eller repetisjonsområdet blir for enkelt. Hver treningsøkt skal gjøres på et moderat nivå. ACSM definerer dette som en fem til seks på en skala fra null til 10.
Trinn 4
Følg et sunt kosthold som inkluderer tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunt fett. Forutsatt at du ikke trener for øyeblikket, må du øke kaloriene når du begynner å gjøre rede for den nye aktiviteten. For å bygge muskler, bør du spise litt mer kalorier enn du forbrenner hver dag.
Trinn 5
Få syv til åtte timers søvn hver natt. Styrketrening forårsaker traumer på muskelfibrene. Muskelvekst oppstår når det traumet blir reparert. Et sentralt hormon i reparasjonsprosessen er humant veksthormon som skilles ut naturlig i trinn tre og fire av søvnsyklusen. Mangel på søvn vil hindre muskelbyggingsprosessen.
Ting du trenger
-
Gym medlemskap
Trening antrekk
joggesko
Advarsel
Bruk alltid riktig form når du trener for å forhindre skader. Få tjenester av en personlig trener hvis du er usikker på en trening. Senk vekten hvis du finner ut at du ikke klarer å opprettholde form gjennom hele øvelsen.
