Klar til å starte et fruktdiett? Tenk to ganger før du tar dette trinnet. Selv om det er sant at frukt er fulle av næring, mangler de visse vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer som trengs for optimal helse. Vurder å legge til grønnsaker i blandingen for å holde kostholdet ditt variert og forhindre mangel på næringsstoffer.
Hvorfor et fruktdiett?
Fruktdiett fremmes som en måte å gå ned i vekt, kurere sykdommer og skylle ut giftstoffer. Dessverre mangler de fleste påstander vitenskapelig bevis.
For eksempel indikerer en 30-årig studie utført på 182.145 kvinner og publisert i International Journal of Cancer at høyere inntak av frukt og grønnsaker kan beskytte mot brystkreft. Kvinner som konsumerte mer enn fem og en halv porsjon frukt og grønnsaker daglig hadde en lavere risiko for brystkreft enn de som spiste færre enn to og en halv porsjon per dag.
En metaanalyse fra januar 2016 omtalt i Annals of Oncology slår fast at karotenoider i kostholdet og andre phytonutrients i grønnsaker og frukt kan redusere risikoen for lungekreft hos røykere. En annen studie, som dukket opp i European Journal of Cancer Prevention i mai 2016, har koblet disse matvarene til lavere andel kreft i bukspyttkjertelen.
Imidlertid indikerer ingen studier at et frukt bare diett kan forhindre eller behandle kreft og andre plager. Frukt kan beskytte mot sykdommer når de konsumeres som en del av et balansert kosthold. Videre er det lite sannsynlig at en toukers fruktdiett har store fordeler for helsen din på grunn av den korte varigheten. Nøkkelen til bedre helse er å spise frukt og grønnsaker regelmessig.
I tillegg er en to-ukers frukt bare diett ikke det beste valget for vekttap. Frukt har lite proteiner, byggestenen til celler og vev. dette næringsstoffet støtter muskelvekst og hjelper til med å bevare mager masse i perioder med energiunderskudd, også diett, og holder metabolismen oppe. Muskler er mer metabolsk aktive enn fett, noe som betyr at den krever mer energi for å opprettholde seg selv. Jo mer mager masse du har, jo flere kalorier vil du forbrenne hele dagen.
Visste du at det er mennesker som spiser hovedsakelig frukt? Dette spisemønsteret er kjent som fruktdietten, og det er mer restriktivt enn vegansk og vegetarisk kosthold. Som Cleveland Clinic påpeker, kan et fruktkosthold føre til næringsmangel, tannråte, metabolsk nedgang og til og med vektøkning.
De fleste frukt inneholder mye sukker, som fruktose, og kan føre til at du spiser for mye og pakker på kilo. Sukker og syrer i frukt kan skade tennene dine og føre til forfall på lang sikt.
Fruktsukker øker også blodsukkernivået, noe som kan sette deg i fare for diabetes, metabolsk syndrom og insulinresistens. Det er imidlertid neppe sannsynlig at en to-ukers frukt bare diett forårsaker disse problemene.
Frukt og vekttap
Flere studier utført gjennom årene antyder at frukt kan ha virkninger mot overvekt. I følge en anmeldelse publisert i tidsskriftet Nutrients i oktober 2016, hjelper frukt med å styrke vekt og gjøre vekttap enklere mens de beskytter mot hjertesykdommer, diabetes og andre overvektrelaterte lidelser. Som forskerne påpeker, er disse funnene overraskende, med tanke på de høye mengdene med enkle sukkerarter i de fleste frukt.
Disse matvarene kan hjelpe deg å gå ned i vekt på flere måter. For det første er de lavere i kalorier enn behandlet snacks, informasjonskapsler, ferdige måltider og så videre. Å bytte bearbeidet mat for fersk frukt vil automatisk redusere kaloriinntaket.
Frukt inneholder også fiber, noe som fører til økt metthetsfølelse og forbedret appetittkontroll. Kostholdsfibre forsinker tømming av magen og demper appetitten, som igjen kan bidra til å redusere ditt daglige matinntak.
Ernæringsgjennomgangen antyder at visse mikronæringsstoffer i frukt, som jern, sink, A-vitamin og C-vitamin, kan beskytte mot overvekt og vektøkning. For eksempel har resveratrol - en kraftig antioksidant i druer - vist seg å øke fettnedbrytningen, forhindre dannelse av nye fettceller og indusere fettcelledød. Katekiner , koffeinsyre , naringenin og andre fytokjemikalier i frukt kan også ha effekter mot overvekt.
Gjennomgangen peker også på at frukt også kan forårsake positive endringer i tarmen flora på grunn av deres høye innhold av fiber og polyfenoler. Disse næringsstoffene kan øke antall gode bakterier i tarmen og redusere antall skadelige bakterier som fremmer vektøkning. Imidlertid er det behov for flere studier for å bekrefte forholdet mellom fruktforbruk og tarms helse.
En metaanalyse publisert i BMJ Open i april 2018 antyder at å spise mer frukt og grønnsaker kan redusere fettmasse, kroppsmasseindeks, fettmasseindeks og midjeomkrets. Høyere fruktinntak har vært knyttet til en lavere risiko for abdominal fedme.
Disse studiene sier imidlertid ingenting om dietter bare, fruktjuice eller den populære 7-dagers fruktrensen. I stedet legger de vekt på fruktkonsum som en del av et sunt kosthold. Å spise bare frukt i to uker eller mer vil sannsynligvis øke vitamin- og antioksidantnivået, men all vekt du mister vil finne veien tilbake så snart du kommer tilbake til normal spising.
Det daglige anbefalte inntaket av frukt er minst halvannen til to kopper per dag. Forbruk to eller tre kopper grønnsaker daglig også. Som Centers for Disease Control and Prevention notater, kan å møte disse retningslinjene bidra til å redusere risikoen for diabetes, overvekt, hjerte- og karsykdommer og kreft.
Frukt for å gå ned i vekt raskt
Ingen enkelt frukt eller grønnsaker fører til vekttap. Noen frukt er imidlertid bedre enn andre når det gjelder styring av vekten. Sitroner, lime, bær, kiwi, rabarbra og vannmelon har færre enn 100 kalorier per porsjon. Tørket frukt er derimot den høyeste i sukker og kalorier.
Hvis du prøver å slanke deg, kan du fylle frukt med lite karbohydrater og lite kalorier. Her er noen eksempler:
- Vannmelon: 84 kalorier, 21, 1 gram karbohydrater, 1, 1 gram fiber, 1, 7 gram protein og 0, 4 gram fett per porsjon
- Blåbær: 39 kalorier, 0, 8 gram karbohydrater, 1, 6 gram fiber, 0, 5 gram protein og 0, 2 gram fett per porsjon
- Jordbær: 47 kalorier, 11, 2 gram karbohydrater, 2, 9 gram fiber, 0, 9 gram protein og 0, 4 gram fett per porsjon
- Sitron: 17 kalorier, 5, 4 gram karbohydrater, 1, 6 gram fiber, 0, 6 gram protein og 0, 1 gram fett per porsjon
- Grapefrukt: 65 kalorier, 16, 4 gram karbohydrater. 2, 5 gram fiber, 1, 1 gram protein og 0, 2 gram fett per porsjon
- Rabarbra: 26 kalorier, 5, 5 gram karbohydrater, 2, 2 gram fiber, 1, 1 gram protein og 0, 2 gram fett per porsjon (en kopp)
- Kiwi: 90 kalorier, 21, 9 gram karbohydrater, 4 gram fiber, 2 gram protein og 1 gram fett per porsjon
- Avokado: 80 kalorier, 4, 2 gram karbohydrater, 3, 4 gram fiber, 1 gram protein og 7, 3 gram fett per porsjon
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. En porsjon avokado, for eksempel, er bare 1, 7 gram og har 80 kalorier. En hel avokado er derimot rundt 7 gram og kan skryte av omtrent 322 kalorier. Hvis du spiser mer enn du trenger, vil kiloene legge seg opp.
Begrens fruktjuicer og tørket frukt. Fruktjuicer har høyere sukker og inneholder lite eller ingen fiber. Én kopp appelsinjuice, for eksempel, kan skryte av 112 kalorier, 25 gram karbohydrater og 0, 5 gram fiber. Hele frukten har derimot 75 kalorier, 19, 3 gram karbohydrater og 3, 4 gram fiber per porsjon. Bananchips (tørkede bananer) leverer hele 218 kalorier per porsjon (1, 4 gram), mens rå bananer bare har 112 kalorier per porsjon (4, 4 gram).
