Hvis du er aktiv, setter du sannsynligvis av tid til aerob trening for å forbedre hjertets helse. Du kan til og med tømme ut noen timer i uken for styrketrening for å bygge eller opprettholde muskelmasse. Men hvor mye tid bruker du på fleksibilitetstrening?
Selv om det ofte blir forsømt, er forbedring av fleksibiliteten en viktig del av å opprettholde en generell sunn kropp, ifølge American Council on Exercise. Regelmessig tøyning kan bidra til å forbedre holdningen din, lindre muskelspenninger og kan til og med redusere risikoen for skader.
Selv om du gruet deg til sitte-og-nå-testen i PE-skolen i barneskolen og fortsatt sliter med å nå tærne under en yogaklasse, må du ikke forlate denne strekningen ennå. Legg merke til dine stikkpunkter (f.eks. Kronisk stramme hamstrings eller stive hoftefleksorer) og lytt til kroppen din.
Og hvis du ikke kan finne ut nøyaktig hva du henger med, vil disse tipsene fra Samuel Chan, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City, hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten og til slutt ta på tærne.
Hvis du: føler deg trukket bak i bena
You Might: Have Weak Hamstrings
Noen ganger kan svakhet i kroppen misforstås som dårlig fleksibilitet, sier Chan. I noen tilfeller kan det å føle en tugging eller tetthet på baksiden av bena når du rekker tærne, faktisk indikere svake hamstrings, snarere enn på mangel på fleksibilitet.
Å innlemme øvelser som styrker hamstring-styrke kan hjelpe deg med å forbedre bevegelsesområdet ditt. "Belastet mobilitet og styrking kan gi gode, langvarige endringer i fleksibiliteten din og redusere følelsen av" tetthet, "sier Chan.
En øvelse å prøve i treningsstudioet er den rumenske dødløften, sier han. Gjennom hoveddelen av denne øvelsen fungerer hamstringsene deres eksentrisk, noe som betyr at de forlenger seg for å løfte vekten. Som et resultat holder hamstringsene dine lenger under spenning, noe som styrker dem.
Og ikke glem å skumrulle etter at du har trent! Skum som ruller hamstrings (og bena generelt) kan bidra til å fremme blodstrøm til disse musklene, noe som fremmer avslapning og fleksibilitet, sier Chan. Prøv å bruke 60 til 90 sekunder skumrulling til hamstringsene dine etter at du trener.
Rumensk dødløft
- Stå med bena med omtrent hoftebredde fra hverandre. Du kan enten holde et par manualer ved sidene dine eller en vektstang foran deg, og grip taket med hendene omtrent fra skulderbredden fra hverandre.
- Skyt hoftene tilbake og bøy knærne litt når du hengsler fremover, og hold en flat rygg.
- Senk vekten (e) mot bakken, hold den / dem nær kroppen. Du bør føle en strekk nedover på baksiden av bena når du senker vekten.
- Når overkroppen er parallell med bakken, snur du bevegelsen og fører hoftene fremover, tilbake til stående.
Hvis du: Føler tetthet i hoftene
You Might: Have Tight Hip Flexors
Hvis du ikke allerede er overveldet av alle grunnene til at det ikke er sunt å sitte i timevis, er her en annen: trange hofter. Hoftefleksorene dine, en gruppe muskler foran på hoftene, tilpasser seg å være i en forkortet stilling etter lange sitteutbrudd.
Når de er kronisk forkortet, trekker hoftefleksorene seg i bekkenet og får den til å velte fremover (også kjent som en fremre bekkenhelling). En fremre bekkenhelling legger deretter spenning på hamstringsene dine allerede før du begynner å nå tærne, sier Chan. Det lar ikke mye rom for strekk hvis hamstrings allerede er på grensen.
Hvis det er mulig, still deg opp og flytt oftere rundt i løpet av dagen i minst noen få raske minutter, sier han. Vurder å stille en alarm på telefonen eller fitness tracker som minner deg om å stå opp hver time eller så. Eller vurder å investere i et stående skrivebord for å gi hoftefleksorene og sjansen til å forlenge.
Og sørg for å strekke hoftefleksorene ordentlig. Selv en enkel knelende hoftefleksorstrekning er en god måte å opprettholde bevegelighet.
Kneling Hip Flexor Stretch
- Knel på bakken med høyre ben ut foran deg, bøyd i 90 grader. Plasser venstre kne på bakken for støtte.
- Tuck hoftene litt og begynn å lene deg inn i høyre kne. Du bør føle en strekning foran på venstre hofte.
- Sitt her i omtrent 30 sekunder, og bytt deretter sider.
Hvis du: Føler en klype i korsryggen
Du kan: ha dårlig nervemobilitet
Musklene dine er ikke de eneste potensielle hindringene for å berøre tærne. Hvis du begynner å kjenne en klype i korsryggen som skyter bena ned, kan det hende du opplever spenning i nervesystemet ditt, sier Chan.
Ideelt sett bør nervene våre kunne gli og bevege seg uavhengig av andre muskler og vev som omgir dem. Men dårlig nervemobilitet kan føre til spenning i denne bevegelsen, som starter i korsryggen eller på baksiden av bena. Mobilitetsøvelser, som en aktiv hamstringsstrekning, kan bidra til å lindre denne spenningen.
En annen ting du må huske på når det kommer til isjiasnerven din, er holdningen din, sier Chan. "Siden isjiasnerven kommer fra ryggraden, er sittestilling veldig viktig - sørg for å få korsryggen støttet!" Hvis du sitter lenge, kan du ha en pute på stolen for litt støtte.
Aktiv hamstringsstrekk
- Ligg på ryggen med bena rett ut og armene på sidene.
- Løft høyre bein opp mot himmelen, hold det rett og grip baksiden av låret med begge hender.
- Trekk benet sakte mot deg til du kjenner en strekk på baksiden av beinet.
- Hold kneet på plass, mot taket, senk hælen mot bakken og løft den deretter opp igjen.
- Senk og løft den nedre delen av benet flere ganger for å løsne hamstringen, og bytt deretter ben.
