Du vet kanskje allerede at du ikke kan spise noe i løpet av bestemte tider av ditt faste kosthold, men det mindre åpenbare svaret er på spørsmålet, "Hva kan jeg drikke når jeg gjør en periodisk faste?"
Selv om du må avstå fra mat i løpet av fastevinduet, er det flere drikkevarealternativer som ikke vil bryte fasten din. Du kan drikke så mye vann (vanlig eller kullsyreholdig), sitronvann, usøtet te og svart kaffe du vil.
Tips
Under periodisk faste er vann det beste drikkevalget. Hvis du ikke vil ha vanlig vann, kan du tilsette litt frisk sitron eller mynte for smak. Du kan også drikke svart kaffe og usøtet te.
Grunnleggende om intermittent faste
Intermitterende faste er mer enn bare ikke å spise . Målet er ikke kalorirestriksjon; målet er å gi kroppen din en pause fra maten slik at den kan fokusere energien sin på rensing, i stedet for å fordøye.
Kroppen din inneholder proteiner og andre strukturer som konstant blir dysfunksjonelle eller dør. Dette er ikke en dårlig ting; det er en nødvendig prosess for optimal helse. Imidlertid, hvis disse døde vevene ikke blir tømt ut fra kroppen, kan de forårsake celledød, bidra til dårlig celle- og organfunksjon og til og med bli kreft. Gå inn i en prosess som kalles autofagi.
Betydningen av autofagi
Under autofagi markerer kroppen skadede deler av celler og ubrukte proteiner som potensielt skadelige. Når kroppen din får denne meldingen, blir de skadede delene ryddet ut. Dette er en form for cellulær rensing, eller detox.
Imidlertid, hvis autofagi aldri startes, samler disse døde og skadede proteiner seg i kroppen. Fasting er den mest effektive måten å stimulere autofagi. Du kan også øke autofagi gjennom trening og ketose, men disse er ikke så effektive som faste.
Hva kan du drikke?
Nå som du forstår det grunnleggende om faste, blir spørsmålet: Hva kan du drikke mens du faste? Det beste valget er alltid vann. Vannet ditt kan være rent eller kullsyreholdet, så lenge det ikke er tilsatt sukker. Du kan også smake vannet ditt med litt frisk sitron.
Målet er å drikke minst halvparten av kroppsvekten din i unser. Det betyr at hvis du veier 150 kilo, bør du drikke minst 75 gram vann i tillegg til andre faste-vennlige drikker.
Hvorfor er vann så viktig?
Å holde seg hydrert hjelper deg til å dempe sult, noe som gjør det lettere å holde seg til fastedietten, men det er også andre helsemessige fordeler. Drikkevann hjelper med å smøre leddene, regulerer kroppstemperaturen og holder fordøyelsessystemet ditt regelmessig.
Vann fører også oksygen og andre næringsstoffer til cellene dine, skyller avfall ut av kroppen og hjelper til med å opprettholde et sunt blodtrykk.
Carbonated Water Vs. Smaksatt vann
Kullsyreholdig, eller seltzer, vann er tillatt når periodisk faste, men pass på at du er flittig med å lese etiketter. Selv om ekte seltzervann ikke har tilsatt søtstoffer, gjør det noen smaksstillende vanndrikker, og det er lett å bli forvirret.
Les ingredienslistene og unngå noe med tilsatt sukker eller kunstige søtstoffer, som aspartam eller sukralose. Selv vann smaksatt med naturlige søtstoffer uten kalorier som stevia kan starte et sukkertrang og gjøre det vanskeligere for deg å feste deg fast.
Velg vanlig seltzervann eller seltzervann som bare er smaksatt med naturlige smaker eller fruktessenser.
Kan du bare drikke vann?
Selv om vann skal være konge når det gjelder drikkevalg, kan du også drikke:
- Svart kaffe
- Urtete
- Svart te
- Grønn te
Svart kaffe vil ikke knekke fort deg eller ta deg ut av ketose. I følge en rapport publisert i Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology i 2017, kan koffein til og med øke metabolismen din, noe som vil bidra til å fremme vekttap. Svart kaffe hjelper også til å dempe appetitten, noe som kan gjøre det lettere å håndtere morgenen din mye mer håndterbar.
Men det er viktig at det er svart. Hvis du legger til krem, melk og / eller sukker til kaffen din, vil du knekke fort.
Gå lett på kaffen
Selv om svart kaffe er OK å drikke mens du periodisk faste, kan du prøve å ikke gå over bord. For mye kaffe kan føre til at du føler deg pirrende, engstelig og svak, spesielt hvis du er følsom for koffein. Å drikke kaffe sent på dagen kan også påvirke søvnkvaliteten.
I tillegg drikker du kaffen på tom mage, så koffeinet kommer inn i blodomløpet raskere enn hvis du bare hadde spist måltid og magen var full. Hold deg til en eller to kopper om dagen. Hvis du vil ha mer enn det, bytt til koffeinfri kaffe.
Bør du unngå sukkerholdig drikke?
På grunn av den enorme mengden sukker som amerikanerne spiser i gjennomsnitt, har de fleste blitt avhengig av glukose, i stedet for fettsyrer, for energi. Hver supermarked, dagligvarebutikk og kaffebar selger en overflod av sukkerholdig mat og drikke. Når du spiser mye sukker, og at sukkeret ikke brukes til energi, bryter kroppen din ned og lagrer det til slutt som kroppsfett.
I tillegg fordøyes det raffinerte sukkeret som finnes i de fleste drikkevarer raskt, og gir både blodsukkeret og insulinnivået. Det er også veldig vanedannende. Kroppen din vil ikke bare ha mer, den trenger mer. I følge en anmeldelse publisert i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care i 2013, induserer sukker og søtede drikkevarer og matvarer faktisk belønning og trang svar i hjernen som kan sammenlignes med svarene som er utløst av vanedannende medisiner, som fortsetter syklusen.
Du drikker sukkerholdige drikker, fordøyer dem raskt og lagrer restene som kroppsfett. Etter den første økningen i blodsukkeret, opplever du et dramatisk fall, som ber deg om å spise mer, og hva skjer? Du lagrer mer fett. På grunn av dette er det best å unngå sukkerholdige drikker, som brus, sitronade, fruktjuicer, søtet iste og til og med litt kombucha, helt enten du er fastende eller ikke.
Hva med kostholdsoda?
Kostholdsbrus inneholder ikke sukker, kalorier eller karbohydrater, så det kan virke som om det er OK for faste, men det er ikke så enkelt. Kostholdsbrus og andre kostholdsdrikker er fylt med kunstige søtstoffer, som drastisk kan øke sukkertrangen og gjøre fastingen mer utfordrende. Kunstige søtstoffer kan også øke insulinresistensen, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt og øke risikoen for å utvikle diabetes.
I en studie fra 2015 publisert i Journal of the American Geriatrics Society, fant forskere at personer som drakk brus med dietter tredoblet magefettet over en periode på ni år. Det er best å unngå kostholdsbrus og kostholdsdrikker fullstendig, men hvis du inkluderer dem i kostholdet ditt, gjør det med måte.
Drikker eple cider eddik
Fortynning av en liten mengde eplecidereddik i 8 gram vann vil ikke knekke fort. Det kan faktisk være en veldig god idé. I følge en studie publisert i Journal of Medicinal Food i 2018, kan eplecidereddik føre til positive metabolske forandringer som bidrar til å fremme vekttap. Å drikke eplecidereddik hver dag kan også redusere total kolesterol, triglyserider og LDL- eller "dårlig kolesterol" -nivå.
Sørg for å fortynne den i vann før du drikker den. Eddiksyre i eplecidereddik er kraftig, og å drikke den ufortynnet kan skade tannemaljen.
Hva kan du spise?
I løpet av fastevinduet kan du drikke så mange av de godkjente drikkene du vil, men du kan ikke spise noe. Å spise gir kalorier og starter fordøyelsen, to ting som bryter deg raskt. Når fastevinduet slutter og du kommer inn i fôringsvinduet ditt, er det best å ta matvalg som holder blodsukkernivået stabilt.
Selv om det ikke er noen spesifikk kostholdsanbefaling når periodisk faste, velger mange å kombinere den med en ketogen diett med lavkarbo. Når det er på tide å spise, ta med mat som inneholder mye fett og lite karbohydrater. Det betyr å spise nøtter, frø, grønnsaker, avokado, oliven, kjøtt og fisk, samtidig som du unngår hele korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, sukkerholdige drikker og alt bearbeidet.
Behandlet mat er vanligvis pakket med sukkertilsetningsstoffer og andre uønskede ingredienser som forbedrer smaken, men som påvirker helsen din negativt. Selv om "sukker" ikke er oppført på ingrediensetiketten, er sjansen stor for at den inneholder en erstatning i en eller annen form. Enten det er sukrose, dekstrose, mais sirup med høy fruktose eller noe lignende, disse ingrediensene kan ha de samme (eller verre) effektene som sukker.
Fasting og vekttap
Intermitterende faste er ikke et regime bygget rundt begrensning av kalorier (selv om det er sannsynlig at kaloriinntaket vil være begrenset naturlig siden du går en periode uten å spise), men det kan fremme vekttap på en stor måte. Fasting gir stoffskiftet en overhaling. Det fungerer på samme prinsipper som et ketogent kosthold. Ved å begrense mat (og karbohydrater), bytter du kroppen fra å forbrenne glukose for energi til å brenne lagret kroppsfett.
I følge en studie publisert i Translational Research i 2014, kan periodisk faste redusere vekten din med 3 til 8 prosent i løpet av tre til 24 uker. En systematisk gjennomgang publisert i Molecular and Cellular Endocrinology i 2015 bekreftet disse resultatene ved å rapportere at deltakere som følge av en fastende diett i gjennomsnitt mistet mellom 7 og 11 pund på 10 uker.
Etablere en periodisk fasteplan
Så hva er den ideelle måten å utforme en periodisk fasteplan? Det avhenger av timeplanen din og hva som fungerer best for deg, men en god mal å starte er:
- Start dagen med et glass vann. Kroppen din består av rundt 60 prosent vann, og hver og en av cellene dine trenger den for å fungere.
- Ta en kopp svart kaffe eller te etter vannet, hvis du vil. Men husk, ikke sukker eller fløte / melk.
- Fortsett å faste i den valgte tidsperioden (gjennomsnittet er 16 timers faste kombinert med 8 timers spising)
- Når det er på tide å spise, hold inntaket av sukker og andre karbohydrater lavt og spis rikelig med fiberrik, næringstett hel mat.
- Fortsett å drikke vann i løpet av dagen til du når målet ditt.
