Stramme nakke- og skuldermuskler kan utvikle seg ved overforbruk eller skade. I følge en studie publisert av Journal of American Physical Therapy Association i 2012, kan tetthet i disse områdene også være forårsaket av stress. Uansett årsak kan øvelser bidra til å slappe av tette nakke- og skuldermuskler. Disse øvelsene er mest effektive når de utføres minst fem ganger per uke.
Dørstrekk
Et par muskler som ofte er stramme og kan påvirke skulderen, er pectoralis-musklene foran på brystet. Dette er ofte tilfelle hvis du bruker mye tid på å sitte på dagtid. Dørstrekningen hjelper til med å slappe av muskelene i pectoralis.
SLIK GJØR DU DET: Stå i en åpen, smal dørkarme. Stikk føttene dine for å forbedre balansen. Gre sidene av dørkarmen rundt skulderhøyden. Len deg sakte gjennom dørkarmen til du kjenner en strekk over fronten på brystet.
Ikke strekk til smertepunktet. Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta tre ganger på rad.
Øvre Trapezius strekk
Den øvre trapeziusmuskelen løper langs toppen av skuldrene og langs baksiden av nakken. Denne muskelen bærer ofte spenning og tetthet.
SLIK GJØR DU DET: Sett deg rett i en stol. Grip forsiktig på siden av stolen med høyre hånd. Vipp venstre øre mot venstre skulder så langt som mulig. Deretter kan du sakte vri hodet mot høyre og se mot taket til du føler en trekkfølelse langs høyre side av nakken. Ikke strekk til smertepunktet.
TIPS: Hvis du ikke kjenner en sterk strekk, plasser venstre hånd på toppen av hodet for å legge et forsiktig trykk inn i strekningen. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.
variasjoner
Startposisjonen for den øvre trapeziusstrekningen kan brukes til å strekke andre muskler.
Scalene strekk
Det er scalene muskler på hver side av nakken. Disse musklene blir ofte stramme, spesielt hvis du sitter mye. Etter å ha tatt tak i setet, vipp venstre øre mot venstre skulder til du kjenner et sterkt drag langs høyre side av nakken. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på begge sider.
TIPS: For å øke mengden av trekk, når du over kroppen med venstre hånd og legg den på toppen av høyrebenet for økt motvekt.
Levator Scapula stretch
TIPS: Øk intensiteten til dette stresset ved å plassere venstre hånd på toppen av hodet for å legge et lite trykk i strekningen. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.
Andre nyttige tips
I tillegg til trening, er det andre effektive måter å slappe av trange muskler. Varme kan tilføres ved hjelp av en mikrobølgeovn varm pakke, elektrisk varmepute eller bløtlegging i et varmt bad.
Å varme opp nakken din før du strekker deg, øker blodstrømmen til området, noe som kan forbedre bevegelsesområdet ditt og redusere ubehaget. Fordi tetthet i nakke og skulder også kan være forårsaket av stress, kan aktiviteter som yoga og meditasjon også være effektive.
