Det mediale kollaterale leddbåndet ditt, eller MCL, er et av fire sterke bånd som stabiliserer kneleddet. Ligger på innsiden av kneet, er skader i dette området vanligvis et resultat av et slag på utsiden av kneet. Symptomer på en skadet MCL inkluderer smerter, mulig hevelse og en følelse av ustabilitet når du prøver å stå. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan terapeutiske øvelser anbefales å rehabilitere og styrke kneet etter å ha adressert det første traumet.
Cardio Rehab
Det er best å konsultere legen din eller fysioterapeuten før du starter et program, men for skader i lav grad gjelder generelle retningslinjer. Ifølge Mayo Clinic-eksperter er de tidlige stadiene av rehabilitering å gjenopprette hele bevegelsesområdet i kneet. Å sykle på en stasjonær sykkel er en måte å komme i gang. Ingen motstand eller dra er nødvendig i de tidlige stadiene, og setet skal bare stilles så lavt som du tåler. Hvis du ikke kan få pedalene helt rundt, begynner du ganske enkelt å bevege pedalene frem og tilbake til du kan gjøre en full sirkelbevegelse.
Benforlengelser
For å styrke quadricepsene dine, kan du utføre øvelser på benforlengningsmaskinen på et treningsstudio, eller gjøre samme type bevegelse hjemme med lette ankelvekter eller motstandsbånd. Sittende med knærne bøyd, forleng langsomt benet til det er rett, foret med låret. Pause på toppen av sammentrekningen i noen sekunder. Kontroller bevegelsen når du sakte returnerer beinet til startposisjonen. Et gjennomsnittlig sett består av 10 repetisjoner. Velg vektene dine slik at du enkelt kan fullføre et sett.
Hamstring Curls
Hamstringsene dine er musklene på baksiden av lårene, og i likhet med quadriceps, må de styrkes for å støtte kneet. Hamstring curl-maskinen er det optimale verktøyet, men du kan også utføre en lignende bevegelse hjemme. Plasser deg selv på magen, på en benk eller seng, med beina rett, knærne forlenget og føttene bøyde. Hold bekkenet trykket ned, bøy knærne sakte og før hælene mot rumpa. Pause øverst i sammentrekningen for noen få pust. Sett bena sakte tilbake til helt forlenget, og kontroller bevegelsen helt ned. Et sett med 10 repetisjoner skal være enkelt å fullføre.
Tilleggsøvelser
I tillegg til firforlengelser og hamstringkrøller, kan noen andre øvelser hjelpe deg med å bli frisk. Side liggende benheiser som fungerer på ytre lår eller bortførere, er på listen over styrkeøvelser, så vel som rette benløfter, både fra rygg og nedover. Delvis eller halv knebøy kan også bidra til å styrke musklene foran på lårene, men kan kreve hjelp eller noe å balansere deg med.
