Å sette opp et treningsprogram hjelper deg med å holde treningene i rute og gjøre det lettere å komme videre. Det er lett å hoppe over en treningsøkt hvis du ikke har noe planlagt, men når du vet hva du må gjøre på forhånd er det mer ansvar. Et 12 ukers periodisert styrketrening og aerobic-program trenger ikke å være komplisert for å være effektivt, men det hjelper å ha en slags plan.
Periodiserende opplæringsprogrammer
Periodisering betyr å dele opp treningen din i deler der du har et spesifikt fokus for hver del. Som nevnt i en artikkel fra International Sports Science Association, kalles hele planen makrosykkel. Store biter av programmet, vanligvis delt inn i måneder, kalles mesocykler. De minste delene, vanligvis en uke i lengde, kalles mikrosykler.
I hver mesocycle endres fokuset på trening litt. Målet med periodisering er å fortsette utviklingen i treningsprogrammet ditt. Hvis du gjør de samme treningsøktene hele tiden, vil kroppen din tilpasse seg, og det vil være vanskelig å gjøre fremgang.
Derfor endres hver mesosyklus litt. Du løfter kanskje vekter i hver mesocycle av treningsplanen din, men fokuset kan endre seg fra høye repetisjoner til lave reps. Dette gir kroppen din noe nytt å tilpasse seg og holder fremgangen din i gang.
Lineær periodisering
Modellen med periodisering som har eksistert lengst er lineær periodisering. Lineære programmer fortsetter jevnt over tid. Et eksempel kan være å tilsette fem kilo vekt til hver motstandsøvelse du gjør per uke. I det scenariet er fremgangen jevn hver uke.
Deloading
Det høres bra ut i teorien, men du kan ikke gå videre i en rett linje uke ut og uke ut. Etter hvert vil vektene være for tunge, og aerobe treningsøktene dine vil være for lange eller intense. Derfor har mange treningsprogrammer innebygde deload-uker.
En deload er når du tar en uke på å gjøre mindre intense treningsøkter for å la kroppen komme seg. Du kan bruke mindre vekt, kutte aerobe treningsøkter eller bare hvile.
Planlegg programmet
Øvelsene du velger å bruke er opp til deg. For kardio er svømming, løping og sykling blant de beste. De er relativt tilgjengelige og enkle å spore. Du kan måle hvor lenge du løper i en treningsøkt, hvor mange runder du svømmer og hvor mange miles du sykler - samt overvåke hastighet og intensitet.
For vektløfterøvelser, velg to til tre øvelser for underkroppen og to eller tre for overkroppen. Vektstaven knebøy, vektstang eller kettlebell deadlift og dumbbell lunge er alle øvelser du kan bruke for å bygge benstyrke.
Benkpress, pull-up og hantelrekke er øvelser som du kan bruke for å bygge opp overkroppen din styrke.
I hver uke, gjør du to overkroppsøkt og en nedre kroppsøkt. Overkroppsmuskulaturen er mindre og tar mindre energi å jobbe. Underkroppsøvelser har en tendens til å bruke mer energi fordi benmuskulaturen er så stor, så du bør begrense trening i underkroppen.
Første mesocycle
Når du begynner på den periodiserte treningsrutinen, er målet ditt å bygge opp en base av kondisjon. De første fire ukene skal du fokusere på muskelutholdenhet i vektrommet og lette aerobe treningsøkter.
Aerobe treningsøkter
I løpet av uke 1 til 3, gjør tre aerobe treningsøkter per uke på ikke påfølgende dager. Gjør hvert av de siste 20 minuttene per trening uten hvile.
Uke 4, utfør to aerobe treninger som varer 20 minutter hver. I løpet av hvert kan du veksle et minutt arbeid og et minutt hvile.
Muskulære utholdenhetsøvelser
I løpet av uke 1 til 3, gjør også tre treningsøkter per uke på ikke påfølgende dager. Gjør tre sett av hver øvelse som består av 10 til 15 reps på 65 prosent av maksimalt ett rep (mest vekt du kan løfte en gang.) Vent 30 sekunder mellom settene.
Uke 4, gjør du fortsatt tre treningsøkter på ikke-sammenhengende dager, men gjør bare ett sett på 10 til 15 reps av hver øvelse, til 65 prosent av maksimalt ett rep.
Andre Mesocycle
Nå skifter fokuset for vektløftingstreningene til økende muskelmasse, idet repetisjonene faller til mellom åtte og 12. Aerobic økter dobbelt så mye tid per trening, fra 20 minutter til 40.
Aerobe treningsøkter
Uker fem til syv, gjør tre aerobe treningsøkter per uke på dager som ikke er på rad. Hver trening varer 40 minutter uten hvile.
Uke åtte, fremdeles utføre tre aerobe treningsøkter på ikke påfølgende dager. Veksel fire minutters arbeid med ett minutt hvile i løpet av varigheten.
Muskulær hypertrofi trening
Uker fem til syv, gjør tre treningsøkter per uke på ikke-sammenhengende dager. Ved hvert utfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse ved å bruke 70 til 80 prosent av maksimalt ett rep. Hvil 30 til 90 sekunder mellom settene.
På uke åtte, gjør de tre treningsøktene på ikke-sammenhengende dager, men utfør bare ett sett per øvelse på åtte til 12 repetisjoner ved å bruke 70 til 80 prosent av maksimalt én rep.
Tredje mesocycle
Når dine aerobe treningsøkter oppnår topp vanskeligheter, som varer i 60 minutter per økt, går vekttrening over til et styrkefokusert regime med lav rep.
Aerobe treningsøkter
I løpet av uke ni til 11, gjør to aerobe treninger per uke på dager som ikke er på rad. Hver treningsøkt varer i 60 minutter uten hvile.
Uke 12, gjør de to aerobe treningsøktene dine på ikke-sammenhengende dager, men jobb i ni minutter og hvil i ett minutt til 60 minutter er oppe.
Trening i muskelstyrke
I uke ni til 11, gjør tre styrkeøvelser per uke på dager som ikke er på rad. Gjør at hver treningsøkt består av tre sett med en til fem repetisjoner per sett på 80 til 100 prosent av maksimalt ett rep. Hvil to til fem minutter mellom disse settene.
I løpet av uke 12, gjør du bare ett sett med seks repetisjoner av hver øvelse på 70 prosent av maksimalt en rep.
