Det ketogene diettet eller keto-kostholdet lover raskt vekttap, forbedret metabolisme og muligheten til å spise mat som ofte er utenfor grensene for folk som prøver å slanke seg, som ost og fet kjøtt. Keto måltidsplaner har blitt ekstremt populære - men er de trygge?
Legene utviklet det ketogene kostholdet først på 1920-tallet som en behandling mot epilepsi hos barn. Men det har siden gått mainstream, med en eksplosjon av keto-kostholdsbøker, oppskrifter og blogger på nettet, og kjendiser og påvirkere som beskriver sine "transformative" krefter.
Helse- og ernæringseksperter er imidlertid mer forsiktige med å gå keto, av flere grunner. Her er noen av de potensielle risikoer ved å gå keto, og hvordan du selv kan bestemme om det er riktig kosthold for deg.
Bivirkninger og ketoinfluensa
Det er ganske vanlig at folk opplever ubehagelige bivirkninger når de først begynner på et keto-kosthold. Disse symptomene - som kan inkludere utmattethet, irritabilitet, søvnproblemer, hodepine og fordøyelsesproblemer - kalles noen ganger "ketoinfluensa."
Ketoinfluensa forsvinner ofte når kroppen tilpasser seg å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, sier Jim White, RD, en ernæringsfysiolog og personlig trener i Virginia Beach. Men det er ikke uvanlig at folk føler seg svake på ketodietten, selv om de har fulgt det en stund.
"Vi vet at lavkarbo-dietter kan ha effekter på energinivået og kan redusere treningsytelsen, som i ekstrem tilstand kan bli farlig, " sier White. Folk vil kanskje begrense treningsøktene med høy intensitet mens de følger et keto-kosthold, sier han, spesielt i løpet av de første ukene.
Langsiktige helseproblemer
Mer angående, sier White, er forskning som antyder at dietter med mye mettet fett kan øke risikoen for varige helseproblemer. "Det er egentlig ikke noen langtidsstudier på keto hos voksne, siden det er ganske nytt som et vekttap kosthold, " sier White. "Men vi vet at høye nivåer av mettet fett er assosiert med ting som høyt blodtrykk og kolesterol, noe som kan øke risikoen for hjertesykdommer."
En 2017-gjennomgang publisert i Nutrients ekko White's poeng om mangel på store lavkarbo-diettstudier hos mennesker. Men hos dyr, påpeker gjennomgangen, har dietter i keto-stil blitt assosiert med leversykdom og insulinresistens.
I noen humane studier har ketogene dietter faktisk blitt assosiert med reduksjoner i kolesterolnivå og blodtrykk, konstaterer gjennomgangen. "Men disse effektene er vanligvis begrenset i tid, " skriver forfatterne, og resultatene har variert avhengig av detaljene i kostholdet og demografien til deltakerne i studien. "Som ofte er rik på fett, kan noen negative effekter skje, " ifølge anmeldelsen.
Disse negative effektene kan til og med være livstruende, antyder noen studier. En stor metaanalyse publisert i 2018 i The Lancet fant at personer som fulgte dietter som er veldig lite i karbohydrater, var mer sannsynlig å dø tidlig, sammenlignet med de som fulgte mer balanserte dietter. (De som fulgte dietter som var veldig høye på karbohydrater, var også mer sannsynlig å dø enn karbonforbrukere midt i veien.)
Gjennomgangen antyder imidlertid også at keto-kostholdet ikke trenger å være helsefarlig. Da forskerne så på hva folk spiste i stedet for karbohydrater, fant de ut at bare de som erstattet karbohydrater med animalsk avledet fett og protein hadde større risiko for å dø under studien. De som spiste plantebasert protein og fett i stedet hadde faktisk en lavere risiko for å dø.
Det er potensial for å gå over bord
Det som ser ut til å være ernæringsfysiologenes største bekymring for keto-kostholdet, er at folk vil bruke det som en unnskyldning for å spise mye ost og bacon, men vil ignorere rådene om å spise masse grønnsaker og annen plantebasert mat.
"Keto-dietten er ikke ment å være super høy i mettet fett, " sier Amy Goss, PhD, en registrert kostholdsekspert og adjunkt i ernæringsvitenskap ved University of Alabama i Birmingham. "Det er egentlig meningen at det skal være en blanding av planter og noen fettkilder fra dyr - inkludert mat som avokado, olivenolje, nøtter og frø - og mindre porsjoner, fordi de er så kalori tette."
En annen bekymring er at folk ofte tar fatt på keto-dietter uten veiledning fra helsepersonell. "Da kostholdet var designet for barn med epilepsi, var tanken at det ble overvåket veldig nøye, " sier White. "Jeg sier til folk at hvis de vil prøve keto, bør de samarbeide med en ernæringsfysiolog eller lege for å forsikre deg om at de får i seg næringsstoffene de trenger og unngår mulig helserisiko."
Næringsmangel
White bekymrer seg også for at keto-dieters går glipp av viktige vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. "For eksempel, " sier han, "når du tar bort hele matvaregrupper - som hele korn og en stor prosentandel frukt og grønnsaker - er det mye vanskeligere å få i deg nok fiber."
Fiber hjelper med å regulere kolesterolnivået og hjelpemidler i fordøyelsen, og utilstrekkelige nivåer kan forårsake forstoppelse. Av disse grunner kan det være lurt å ta et fibertilskudd på folk på keto-diett.
Folk som følger et keto-kosthold, bør også sørge for at de får i seg nok magnesium, kalium og B-vitaminer, legger han til. Å sørge for å spise rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker - som mørke, bladgrønne grønnsaker - er en god måte å øke inntaket av mikronæringsstoffer mens du fremdeles følger en ketovennlig måltidsplan.
Vekt er igjen veldig vanlig
En av hovedårsakene til at folk er interessert i ketose er fordi de ønsker å gå ned i vekt og holde den av - og hvis det er tilfelle, kan de bli skuffet over de langsiktige resultatene av et keto-kosthold, sier White.
"Dette kostholdet er veldig restriktivt, og de fleste kan ikke holde på det veldig lenge, " sier han. "Og når de går av den og går tilbake til normal spising, har de en rebound-effekt som fører til at de får opp vekten."
Ikke bare kan dette være frustrerende, sier han, men det kan også føre til et usunt forhold - både fysisk og mentalt - med mat og slanking. Det kan være ille for hjertet ditt, ifølge Mayo Clinic, så vel som for livet ditt, hvis du faller inn i et mønster med åjen-slanking (der en person mister og får vekt igjen og igjen).
