Gresskarfrø er gode kilder til proteiner og andre næringsstoffer. Kombiner dem med granola, rosiner og nøtter i snacks og frokostblandinger, eller bruk dem i stedet for nøtter i bakevarer. Gresskarfrø bidrar ikke så mye protein som bønner, kjøtt eller noen meieriprodukter, men fordi de bidrar med protein til de komplekse karbohydratene som finnes i korn, salater og brød, er de nyttige for å bygge et balansert måltid.
Proteininnhold
En serveringsstørrelse med gresskarfrø, som tilsvarer omtrent 1/2 kopp, inneholder et gjennomsnitt på 8 gram protein, ifølge USAs landbruksdepartementets ernæringsdatabase. Proteininnholdet avhenger av om gresskarfrøene er avskallet eller blir liggende med skallet på.
Avskallet mot hele frø
Gresskarfrø er tilgjengelige hele, med skallene igjen på, eller i kjerneform, med skallet fjernet. Hver type har fordeler og ulemper ernæringsmessig. Ristede kjerner inneholder 9, 3 gram protein per unse, mens stekte hele frø inneholder 5, 3 gram protein per unse. I følge Ohio State University Extension-programmet inneholder kjernene mer 1, 5 ganger proteinet og dobbelt så mye jern som den samme mengden hele frø. Likevel inneholder skrogene størstedelen av fiberinnholdet, noe som betyr at en servering av kjerner inneholder mindre enn halvparten av fiberen som en servering av hele frø.
Sammenligninger med andre frø og nøtter
Som proteinkilde kan gresskarfrø sammenlignes med andre frø og nøtter. Solsikke- og sesamfrø gir omtrent 5, 5 gram protein per porsjon. Peanøtter i gjennomsnitt 8 gram protein per porsjon, mandler og pistasjnøtter ca 6 gram. Kastanjer, hasselnøtter, pinjekjerner, valnøtter og cashewnøtter inneholder alle mindre enn 5 gram protein per servering med 1 unse.
Sammenligninger med andre proteinkilder
Mange belgfrukter og dyrebaserte proteinkilder pakker mer protein i en servering enn gresskarfrø, ifølge USDA-databasen. Tyrkia, lam, kylling, storfekjøtt, krabbe, tunfisk, svinekjøtt, cottage cheese, ricottaost inneholder alle minst tre ganger mer protein per porsjon enn gresskarfrø, mens noen melk og yoghurtprodukter også inneholder mer.
Kaloriforbindelse
For å konsumere 25 gram til 28 gram protein som finnes i den anbefalte 3-unns serveringen av tunfisk eller 1 kopp soyabønner, må du spise omtrent 2 kopper tørket gresskarfrø. Det er 613 kalorier, sammenlignet med de 110 kaloriene i tunfisken eller de 298 kaloriene til soyabønnene.
Ytterligere næringsstoffer
I følge Ohio State University Extension tilbyr 1 unse gresskarfrø nesten 30 prosent av den anbefalte daglige mengden sink og 20 prosent av den anbefalte mengden jern. De bidrar også med magnesium, fiber og omega-6 og omega-3 fettsyrer.
Noe å vurdere
Mens gresskarfrø er en god kilde til proteiner, ikke glem at de også inneholder kalorier og fett. En 1 kopp servering med gresskarfrø inneholder 285 kalorier og 12 gram fett. Selv om fettet i gresskarfrø først og fremst er sunt, enumettet fett, teller det fortsatt for ditt daglige fettinntak, som ikke skal utgjøre mer enn 25 til 35 prosent av det totale kaloriinntaket ditt, ifølge American Heart Association. Hvis du ser på midjelinjen, bør du begrense inntaket av gresskarfrø.
