En brukket fot trenger ikke å sidelinje treningen, selv om du kanskje må endre rutinen din til skaden din leges.
Benytt muligheten til å sjekke ut noe treningsutstyr du kanskje ikke har prøvd ellers. Ta kontakt med legen din før styrketrening eller gjør aerobe øvelser med en brukket fot for å forsikre deg om at disse aktivitetene er trygge for deg da foten din leges.
1. Cardio med en ødelagt fot
Med litt kreativitet kan du fremdeles gjøre cardio med en brukket fot.
Flytt 1: Ergometer for overkroppen
Mens det er mange forskjellige treningsalternativer, krever de fleste av dem bena. Et alternativ er imidlertid overkropps ergometer, som i stedet innebærer "sykling" med armene. Disse maskinene har vanligvis en justerbar mengde motstand. Med mindre motstand kan du sykle raskere for å produsere en kardiovaskulær respons som med løpespurt, og gir deg en effektiv aerob trening med en brukket fot.
Du kan også øke mengden motstand for å få armmusklene til å jobbe hardere. Å trå fremover på armsykkelen fungerer dine triceps, som retter albuene. Pedalering bakover retter seg mot trekkmusklene, inkludert bicepsene dine.
Flytt 2: Battle Ropes
Mens et par tauverk kanskje ikke virker så imponerende, kan de gi en trening med full kropp, ifølge American Council on Exercise. Utfør disse øvre ekstremitetsøvelsene som en del av hjertet ditt med en fotskade.
Gjør disse øvelsene i en sittende stilling. Selv om du får lov til å legge vekt på den ødelagte foten din, kan slagetau kaste av balansen og øke risikoen for ytterligere skader.
Battle rep-øvelser kan omfatte:
-
Vekslende bølger: Bruk en opp og ned bevegelse når hver arm beveger seg i motsatt retning.
-
Doble armbølger: Bruk en opp og ned bevegelse når begge armene beveger seg i samme retning.
-
Slanger **: ** Flytt tauene fra side til side på samme tid.
-
Klapper : Flytt
tauene fra hverandre og bringe dem sammen.
-
Sirkler : Drei tauene medurs og mot klokken sammen, eller roter dem innover i et vekslende bevegelsesmønster.
Flytt 3: Svømming
Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden din, kan legen din tillate deg å inkludere svømming i din aerobe trening med en brukket fot. Du kan holde en trekkbøye mellom lårene for å beina flyte mens du driver kroppen din gjennom vannet ved å bruke armene - eliminere stress på foten.
2. Bygg litt muskler
Dra nytte av denne tiden av føttene dine for å fokusere på å bygge styrke i overkroppen, ved å bruke en rekke øvelser, som presentert av ExRx.net.
Flytt 1: Hanteløvelser
Utfør sittende eller liggende hanteløvelser som:
- Biceps krøller
- Overhead triceps-utvidelser
- Front hever seg
- Lateral reiser
Flytt 2: Kroppsvektøvelser
Bruk din egen kroppsvekt for å styrke armene med øvelser som:
- Triceps benk fall
- Knelende armhevinger (for å unngå press på brukket fot)
- Pull-ups
- Inverterte rader
Flytt 3: Kretsopplæring
Mange treningssentre har styrketreningsmaskiner satt opp i en krets, noe som gjør det praktisk å gå fra en øvelse til en annen. Utfør 10 repetisjoner av hver av de følgende øvelsene, og fullfør kretsen tre ganger:
- Brystpress
- Sittende rad
- Militær / luftpresse
- Lat pull-down
- Biceps krøller seg
- Triceps skyv ned
3. Konsentrer deg om kjernen din
En rekke kjerneforsterkende øvelser kan utføres uten å legge ekstra press på din knuste fot. Princeton University Athletic Medicine anbefaler å utføre 10 til 20 repetisjoner av hver av disse øvelsene.
Flytt 1: Abdominal Draw-In
- Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Hvis nødvendig, støtt den skadede foten på en pute i stedet.
- Legg hånden på hoftene.
- Stram magen din som om du drar mageknappen tilbake mot ryggraden. Du skal føle musklene under fingertuppene stramme.
- Hold i to til tre sekunder mens du fortsetter å puste normalt, og slapp deretter av.
Fortsett mageopptrening ved å legge til arm- eller benbevegelser mens du opprettholder tett abs:
- Løft den ene armen over hodet, og senk den deretter nedover, vekslende sider.
- Løft begge armene over hodet samtidig.
- La knærne sakte falle ut til sidene, og før dem deretter sammen igjen.
Flytt 2: Firedoblet stabilitet
- Plasser deg på hender og knær med håndleddene på linje med skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Utfør en abdominal draw-in og oppretthold denne posisjonen under hele øvelsen.
- Løft den ene armen rett ut foran deg, uten å la ryggen bevege deg.
- Hold i to til tre sekunder, og senk den deretter ned igjen. Gjenta på motsatt arm, veksle sider med hver repetisjon.
- Gjenta denne øvelsen, men løft det ene beinet rett ut bak deg. Veksle sider med hver repetisjon.
Gjør denne øvelsen hardere ved å løfte motsatt arm og ben samtidig.
4. Ikke se bort fra bena
Bare fordi du har en brukket fot, betyr det ikke at du ikke kan gjøre noen benøvelser.
Flytt 1: Seat Knee Extension
Den sittende kneforlengelsen retter seg mot quadsene dine uten å legge press på din brukkne fot. Kneekstensjonsmaskinen har en polstret stang som hviler over skinnene for å løfte en vektbunke når du rette knærne.
Flytt 2: Sittende Hamstring Curls
Den sittende hamstring curl-maskinen ligner på kneforlengningsmaskinen, bortsett fra at beina starter i rett stilling. En polstret stang bak leggene dine løfter en vektbunke når du bøyer knærne.
Flytt 3: Fireveis hofteøvelse
Fireveis hofteøvelse utføres ofte ved hjelp av en spakemaskin med en polstret stang som kan plasseres for å arbeide hofta i fire retninger - fremover, bakover, innover og utover. Imidlertid kan denne øvelsen også utføres liggende mens den ødelagte foten din leges.
- Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd. Hold det andre kneet rett, løft benet rett opp mot taket. Du skal føle musklene stramme foran på låret.
- Ligg på den ene siden med det nederste kneet bøyd. Hold toppbeinet rett, løft det opp til siden din så langt som mulig. Denne stillingen styrker musklene på utsiden av hofta.
- Ligg på magen. Hold kneet rett, klem glutene dine og løft benet rett opp fra bakken.
- Ligg på siden du trener. Bøy det øverste kneet og plasser foten på bakken bak motsatt kne.
- Hold benet rett, løft det opp mot taket. Dette vil målrette muskler i det indre låret.
Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å legge ankelvekter.
