Popliteale muskler er en liten muskel som stammer fra baksiden av tibiaen og setter inn i den nedre delen av lårbenet. Fordi den krysser baksiden av kneleddet, hjelper popliteale muskler med å bøye underbenet til baksiden av låret og roterer tibia internt. Denne muskelen kalles noen ganger nøkkelen til knefleksjon. Når benet ditt er rett mot kneet, er det popliteale muskler som låser opp kneet ved å rotere lårbenet på tibia. Denne muskelen er sårbar for forstuing under aktiviteter som krever å plante føttene og vri kroppen, for eksempel basketball, fotball og fotball. Etter skade er det flere spesifikke øvelser som hjelper til med å gjenvinne styrke og funksjon i popliteale muskler.
Bakre hælkran
Bruk en motstandsbånd og fest den ene enden til en lav, stabil overflate som et bordben. Fest den andre enden til foten din ved å pakke håndtaket rundt forfoten. Stå rett opp med føttene sammen. Hold om nødvendig på en vegg eller annen stabil overflate. Bøy benet i kneet og før foten bak det motsatte beinet. Forsøk å ta på motsatt hofte med hælen. Dette bøyer ikke bare kneet, men det roterer også skinnbenet, og fungerer effektivt med popliteale muskler. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for 15 til 20 repetisjoner.
Trinnoppgave
Denne øvelsen vil hjelpe med å omskolere popliteale muskler for å stabilisere kneleddet riktig. Bruk en solid boks eller en liten hevet plattform som et aerobictrinn, plasser en fot på toppen. Hold benet litt bøyd i kneet, gå fremover med det andre benet. Gå deretter bakover, deretter til høyre og venstre for foten som er plantet på trinnet. Å holde en fot plantet mens du tråkker med den andre i flere retninger vil bygge funksjonell styrke i muskelen. Gjenta denne bevegelsen for 20 til 25 repetisjoner.
Benkrøller
Fest den ene enden av et motstandsbånd til bunnen av en lukket dør eller annen stabil overflate på gulvnivå. Sløyfe den andre enden rundt ankelen. Ligg på magen med føttene mot festepunktet til båndet. Løft hælen opp og mot glutenene dine. Jo lenger borte du er fra døren, jo mer motstand vil du føle deg bak på benet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for 20 til 25 repetisjoner.
Ball Squats
Denne øvelsen trener flere muskler i underkroppen. Popliteale muskler må kunne trekke seg sammen synergistisk med musklene som omgir den. Ballknebøy trener popliteale muskler til å fungere i forbindelse med hamstrings og quadriceps. Plasser en stor treningsball mot en vegg. Snu deg bort fra ballen og plasser den i ryggen, slik at du bare trykker ballen mot veggen med bare ryggen. Hold føttene to til tre meter vekk fra foten av veggen med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Legg begge hendene på hoftene, og sett deg sakte ned som om du sitter i en stol. La ballen rulle opp til midten av ryggen mens du sitter på huk. Sørg for at knærne holder seg bak tærne under hele øvelsen. Når lårene er parallelle med gulvet, trykk oppover og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 15 til 20 repetisjoner.
