Tenårene er en tid hvor mange tar helsen i egne hender og bestemmer seg for å begynne å løfte vekter i forsøket på å få en muskuløs kroppsbygning. Så viktig som trening er, kosthold betyr like mye, og selv den beste treningsplanen i verden vil ikke gjøre mye uten riktig kosthold. Tenåringer trenger å fokusere på en sunn tilnærming til ernæring, og oppfylle alle næringsstoffbehovene, samtidig som de spiser nok til å vokse nytt muskelvev.
Økte kaloribehov
For å bygge muskler trenger du et overskudd av kalorier. Tenåringer har allerede forhøyet kaloribehov, og den gjennomsnittlige aktive 14 til 18 år gamle kvinnen trenger rundt 2400 kalorier per dag for å opprettholde vekten, og hennes mannlige motpart trenger 2800 til 3200 per dag. For å skape et kalorioverskudd og få masse, trenger du mer enn dette - rundt 500 til 600 flere på treningsdager, ifølge personlig trener JC Deen. Derfor bør tenåringsgutter sikte seg til mellom 3 300 og 3 800 kalorier på treningsdager. Kvinner får muskler langsommere, legger Deen til, så et 300- til 400-kalorioverskudd på treningsdager er tilstrekkelig.
Laster opp på karbohydrater
Mens protein ofte tar rampelyset når det gjelder å bygge muskler, har karbohydrater en avgjørende rolle å spille fordi de gir energi til trening og hjelper til utvinning. Karbohydrater bør utgjøre rundt 60 prosent av kostholdet ditt, og flertallet bør komme fra frukt, grønnsaker og fullkorn som brød, pasta, frokostblandinger og ris og til og med noen få søtsaker, ifølge sportsdiettisten Sharon Howard.
Få protein og fett
Resten av kaloriene dine skal komme fra en blanding av protein og fett. Proteiner er byggesteinene i muskler, mens du trenger fett for hormonproduksjon for å hjelpe til med å bygge muskler. De fleste tenåringsidrettsutøvere trenger 1, 0 til 1, 5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ifølge Howard. Proteinene dine skal hovedsakelig være magre, som grillet kjøtt og fisk, melkeprodukter med lite fett eller bønner, mens de beste fettene inkluderer nøtter, olivenolje og avokado. Andre gode proteinretter snacks inkluderer peanøttsmør, ost, yoghurt, melk, cottage cheese, hardkokte egg og nøtter. Fremfor alt er det viktig å få variasjon og ikke fokusere på bare en eller to typer mat.
Manipulering for muskelgevinst
Målet å få 2 til 3 pund per måned. Hvis du ikke vokser og bygger muskler, må du spise flere kalorier, så øk inntaket ditt med rundt 100 per dag. Ved siden av muskelbyggende kostholdet ditt, trenger du også en effektiv treningsplan. Hvis du er ukjent med vekter, anbefaler styrketrenere Scott Riewald og Keith Cinea å starte med kroppsvektøvelser som knebøy, pushups, pull-ups, dips, lunges og ryggforlengelser, hver for bare ett sett av 15. Når du blir sterkere og mer selvsikker under veiledning av en trener, begynn å ta trekk i fri vekt som vektstangs-knebøy og dødløfter, benkpress og rader og sikte på tre sett med seks til 15 reps, og treffer hver muskelgruppe tre ganger per uke.
