Vil du ha hemmeligheten bak å utvikle et definert, misunnelsesverdig bryst? Det er den undervurderte, men ekstremt essensielle, mindre muskel i pectoralis. Denne muskelen er tynn og flat; den ligger under den større pectoralis major, som følgelig får all fanfare.
Svømmere har definert pecs i stor grad fordi det enkle gjennomsøkingsfrontslaget utvikler pec minor. Kroppsbyggere og treningsrotter hamrer pec-duret sitt i håp om å bygge et større bryst, og dette er en god teknikk. Imidlertid går disse gymgangerne glipp av noe når de forlater pec moll ut av treningsligningen.
Hva er Pec Minor?
Pec minor er trekantet og er ansvarlig for bevegelse av scapulaen din. Det hjelper med å holde skuldrene fra å trekke skuldrene opp mot ørene og roterer skulderen innover.
Pec-moll fester ribbeina på skulderbladet. Det er omtrent like stort som bicepsmusklene dine, noe som betyr at når du bygger opp pec minor, kan det bidra med et visst volum til brystmusklene. Den er betydelig mindre enn pec-dur, men det betyr ikke at den er mindre viktig.
Øvelser for å utvikle Pec Minor
Når du treffer treningsstudioet for å trene brystet, drar du sannsynligvis rett til benkpressstativet. Mens benkpress er nøkkelen til å utvikle pec-dur, må du legge til noen få andre trekk for å utvikle pec-moll. Det er umulig å isolere pec minor, per se, men visse brystforsterkende øvelser er mer spesifikt målrettet enn en flat benkpress.
Brystet fall
Dips bygger både pec major og pec minor. Nøkkelen er å rette kroppsvekten din fremover når du trykker opp og ned.
Trinn 1
Legg en hånd på hvert sett av parallelle stenger. Hold på beina ved å sparke hælene bak deg. Løft kroppen din ved å holde armene rette.
Steg 2
Bøy albuene mens du lener deg litt fremover og senk kroppen. Stopp når du kjenner en strekk i brystet. Forleng albuene for å fullføre en repetisjon.
Når du er i stand til å mestre kroppsvekten din med dukkert, kan du legge til ekstra motstand ved å klemme en hantel mellom underbenene eller spenne en vektplate rundt midjen med en kjede.
Stående flue
Flua isolerer pec major, men krever betydelig hjelp fra pec minor.
Trinn 1
Stå i midten av en kabelkryssmaskin med trinsene satt på høyeste nivå. Ta tak i et skivehåndtak i hver hånd.
Steg 2
Hold remskivehåndtakene til sidene og bøy albuene litt; pek albuene mot ryggen og sidene. Hengslet litt frem fra hoftene og knærne.
Trinn 3
Trekk kabelhåndtakene mot hverandre for å møtes i midten av brystet. Åpne armene tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Hold Pec Minor Moving
Å holde pec minor fleksibel er avgjørende for helse og utvikling. En fleksibel liten muskel kan også beskytte deg mot skuldreproblemer, for eksempel impingement, antyder en studie publisert i en utgave fra 2006 av Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Gode strekk for pec minor, som viste seg å øke lengden i muskelen i en studie publisert i International Journal of Sports Therapy i 2013 inkluderer:
Bruttostrekk: Ligg på et bord på ryggen. La den ene armen henge av siden med skulderen plassert i kanten. Bøy albuen til 90 grader slik at hånden vender mot hodets retning. La en partner trykke forsiktig på underarmen til den hengende armen til du føler et lett trykk foran på brystet og skulderen. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Døråpning: Stå innenfor en døråpning og legg armen din innenfor rammen med albuen og skulderen bøyd til 90 grader - som halvparten av en målstolpe. Len deg inn i døren og drei den frie siden din for å øke følelsen i brystet. Hold 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
: 12 Kabelmaskinbevegelser som bygger muskel- og fakkelkalorier
