Det å trekke bakovergrepet, oftere kalt reversgrepet "lat" trekke ned, er en øvelse som retter seg mot ryggen og biceps. Den blir utført på en nedtrekkbar maskin, som du finner i treningssentre eller helsestudioer. Alternative øvelser for å trekke bakovergrepet fungerer de samme musklene, men trenger ikke så dyrt utstyr.
Det grunnleggende
Lat pull downs arbeider primært latissimus dorsi muskler, eller "lats." Disse brede musklene er forankret langs ryggmargen og begynner ved bunnen av ryggraden og går opp så langt som de siste fire ribbeina. Musklene smalner når de strekker seg og fester seg til toppen av hvert armbein, eller humerus, rett under skulderen. Sekundære grupper av muskler, inkludert biceps, midtre rygg og skuldre, får også en trening med lat pull downs.
pullups
Alt du trenger for en pullup er en jevn, solid stang plassert høyt nok slik at du kan henge fra baren og ikke berøre bakken. Ideelt sett bør du være i stand til å henge med rette ben og ikke treffe bakken, men hvis baren er for lav, kryss føttene og bøy knærne. Grip baren med hendene så langt fra hverandre som skuldrene. Hold armene rett, la kroppen henge fra baren, og trekk deg deretter opp mot stangen til haken din er over den. Senk deg ned igjen, bruk kontrollert bevegelse, og la aldri musklene slappe helt av, dra deg opp igjen. Hold kroppen rett og unngå svingende bevegelser.
Enarmet hantelrekke
Dette alternativet til lat pull down krever hantler eller andre vekter og en treningsbenk eller en hvilken som helst solid, flat benk. For å trene venstre side, stå på venstre side av benken, med høyre hånd, kne og underben opp på benken. Med ryggen rett og parallelt med gulvet, forleng venstre arm rett ned til gulvet og trekk skulderbladet tilbake. Ta tak i vekten og løft den rett opp til brystet, hold albuen ved siden av kroppen din. Hold vekten på plass mens du klemmer sammen skulderbladene, og senk deretter vekten. Bakre sider for å arbeide motsatt sett med lat- og bicep-muskler.
Helling Bench Barbell Row
Hæld benken din og legg vektstenger på gulvet i den høye enden av benken. Ligg med ansiktet ned med brystet i høye enden og føttene på gulvet på hver side av benken for støtte. Ved å bruke et bredt, overhåndsgrep - med hendene litt lenger fra hverandre enn skulderbredden og håndflatene vendt mot deg - løfter du stangen opp så langt som mulig, og før den sakte tilbake til gulvet. Gjennom heisen, hold hodet oppe med øynene som ser fremover og albuene holdes mot kroppen din. Du vil øke intensiteten hvis du tar en pause øverst i heisen og klemmer sammen skulderbladene før du senker vektstenger.
