Øvelser for å reparere et revet labrum uten kirurgi er designet for å styrke musklene festet til det revne labrum for å bygge styrke og stabilitet rundt skaden. Mens labrum tåre ikke vil naturlig bli helbredet, vil tilpasning til den nye tilstanden på skulder eller hofte bidra til å forbedre ditt bevegelsesområde og evne til å tilpasse seg.
Shoulder Range of Motion
Skulder utvalg av bevegelsesøvelser er designet for å forbedre fleksibiliteten i leddet samt strekke ut leddbåndene. Øvelsene spenner fra skuldersirkler til heiser. For å utføre en grunnleggende skuldersirkel, stå ved siden av et bord i midjehøyde. Herfra legger du hånden til den ikke-skadde armen din på bordet for balanse. Len deg over, bøy deg i livet til overkroppen er i en 45-graders vinkel. Med den skadede armen dinglende, roter du den med urviseren og sirkulerende, beveger den fra skulderleddet uten å bevege armen. Utfør 10 repetisjoner før du roterer i motsatt retning i ytterligere 10.
Hip Range of Motion
Hofteområde av bevegelsesøvelser hjelper til med å rehabilitere et revet labrum i leddet. Øvelsene inkluderer benforlengelser og hamstringstrekninger. For en enkel hamstringstrekning, ligg på ryggen med begge knærne bøyd og et motstandsbånd eller håndkle i hånden. Bøy det skadde benet i kneet, plasser motstandsbåndet under kneet og hold begge ender av båndet med hendene. Dra tilbake i båndet og før kneet inn mot brystet mens du strekker hamstring og hofte. Hold i flere sekunder før du slapper av. Gjenta flere ganger til du er trøtt.
Skulderstyrking
Skulderforsterkende øvelser vil hjelpe deg med å bygge musklene som omgir den skadede skulderen, noe som vil gi mindre belastning og press på labrum tåre. For å utføre et skuldertrekk, stå rett med knærne svakt bøyd og armene på sidene. Løft opp på skuldrene, før dem opp og inn mot nakken. Løft til du kjenner en tetthet, men ikke så høy at du føler smerte. Hold stillingen i fem sekunder før du slapper av. Gjenta 10 ganger eller til du er trøtt.
Styrking av hoften
Hofteforsterkende øvelser bygger muskler i hamstrings, quadriceps og kjernemuskulatur for å avlaste presset på leddet og labrum rive. Øvelsene spenner fra hofte- og knebøyninger til benløft. Hvis du vil utføre et benløft, må du ligge på en seng med bena forlenget og armene på sidene. Løft det skadde benet fra bakken, fortsett til benet er i en 45-graders vinkel. Hold i flere sekunder før du tar benet ned. Gjenta til du er trøtt.
