Hvis du opplever tetthet i lysken, føler du mest sannsynlig trekket fra begge hofteadduktorene dine - musklene som lar beina trekke seg sammen - og senene som forbinder dem til låret og bekkenet. Langvarig sitteplass, spesielt med bena i kryss, sammen med dårlig kondisjon og unnlater å varme opp ordentlig før trening er de viktigste årsakene til tetthet.
Hofteadduktorer hjelper til med å stabilisere hoften under gange og løping og gjør det mulig for beina å bevege seg innover mot hverandre. Tetthet i lyskenområdet er ikke bare ubehagelig på egen hånd, det kan også sette deg opp for en smertefull lyskeskade fra plutselige bevegelser under livet. Sener fester muskler til beinet, og tetthet i den ene går vanligvis med tetthet i den andre. Stramme sener i lysken kan også forårsake korsryggsmerter ved å trekke bekkenet fremover og ta ryggraden ut av linjen underveis.
I likhet med musklene som de fester seg, reagerer sener på strekk, varme og trening. Gjør deg selv en tjeneste og senk risikoen for fremtidig skade ved å forlenge senene og musklene i lysken, med disse øvelsene. Det er også viktig å strekke og tone de andre musklene som stabiliserer gang og korsrygg, som hamstrings og glutes.
: Behandlinger og strekk for en lysketrekk
Halvknærende lyskestrekk
SLIK GJØR DU DET: På en polstret matte, kne på venstre ben med høyre ben fremover og foten på bakken foran deg. Sett i bekkenet mens du holder en rett, men ikke stiv rygg. For å utdype posituren, senk hoftene mot kneet.
Etter å ha holdt posisjonen i 5 til 10 sekunder, hæl-tå høyre fot ut mot siden av kroppen din til høyre ben er vinkelrett på kroppen. Hold i 5 til 10 sekunder, og utdyp igjen ved å senke hoftene til knærne.
Sittende glute stretch
SLIK GJØR DU DET: Når du sitter i en benbeina, plasser høyre foten rett innenfor venstre lår der den møter bekkenet. Løft ryggen ut av bekkenet, lene deg fremover, og tran overkroppen over gulvplassen foran deg. Hold i 5 til 10 sekunder, gjenta for tre repetisjoner. Bytt ben og gjenta på den andre siden.
Lunge Stretch
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene brede fra hverandre. Utvid høyre bein ut sideveis til høyre mens du bøyer venstre ben og senker bekkenet ned til bakken. Når høyre fot er vendt på omtrent 45 grader, forleng den utover til du kjenner et visst trekk i det indre låret. Hold i 5 til 10 sekunder, og utfør tre reps på hver side.
Bound Angle Pose
SLIK GJØR DU DET: Sitt på gulvet. Trekk knærne opp til kroppen din og la dem falle til hver side med føttene på føttene. Hold på tærne, trykk hoftene nedover, slipp skuldrene og løft kronen mot taket. Pust inn, senk skuldrene og trykk brystet fremover, kjenn trekken i det indre og ytre vokste området. Pust nå ut og trekk overkroppen fremover, trykk knærne mot gulvet til du kjenner trekk i indre og ytre lår og lyskeområdet.
: Stramme hoftemuskler og vandringsproblemer
