Hvor mange kalorier du trenger for å holde deg i din nåværende vekt, avhenger av mange faktorer. Hvis du for eksempel vil vite antall kalorier for å opprettholde 135 pund, vil dette antallet ikke bare avhenge av vekten din, men også høyden, kjønn, alder og aktivitetsnivå.
Tips
De fleste voksne trenger å spise mellom 1600 og 3000 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere. Men antall kalorier du spiser skal ikke være din eneste bekymring - du bør også vurdere kvaliteten på maten du spiser.
Kalorier for å opprettholde 135 pund
Det er ikke et eneste antall kalorier som folk trenger å spise hver dag. Uansett hva din nåværende vekt er, er det tilgjengelige formler for å gi deg et inntrykk av hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Et slikt verktøy er Mayo Clinic sin kalori kalkulator.
Så hvis du leter etter antall kalorier for å opprettholde 135 pund, kan hvor mye du bør spise variere litt avhengig av alder og kjønn. For eksempel, hvis du er en 40 år gammel, 5-fots 7-tommers høy kvinne som er moderat aktiv og du veier 135 pund, bør ditt daglige kaloriinntak være omtrent 1 800 kalorier - ved å bruke Mayo Clinic sin kalkulator. Dette tallet stiger når aktivitetsnivået ditt øker.
Små vektendringer endrer ikke tallene så mye. Hvis den 40 år gamle kvinnen i eksemplet mistet 5 kilo, forblir hennes daglige inntak av kalorier for å opprettholde 130 pund det samme. Det inntaket er 1.800 kalorier for de som er noe aktive og 2.250 kalorier for de som er veldig aktive.
Kalorier og vekttap
Når du har svart på spørsmålet "Hva er vedlikeholdskaloriene mine?" kan du bestemme hvor mange kalorier du kan kutte trygt. Du må spise rundt 3500 kalorier i tillegg til at det daglige kaloribehovet ditt skal få 1 pund, ifølge Mayo Clinic. Hvis du vil miste 1 kilo, må du kutte rundt 3500 kalorier. Men du vil ikke kutte ut for mange kalorier.
Å miste 1 til 2 pund per uke anses som trygt, ifølge Harvard Health Publishing. For å oppnå dette målet, må du kutte ut 500 til 1000 kalorier om dagen. Kvinner skal imidlertid aldri spise færre enn 1200 kalorier om dagen, og menn skal aldri gå under 1500 kalorier per dag med mindre de er under medisinsk tilsyn. Et kosthold som er for lite i kalorier kan føre til næringsmangel, blant annet helseproblemer.
Det er ikke bare kalorier
Når du vurderer det ideelle antallet kalorier du kan spise, bør du huske på at vekten din avhenger av flere andre faktorer. Kvaliteten på maten din gjør en stor forskjell. Mayo Clinic antyder at en måte å redusere energiinntaket ditt er å spise mer plantebasert mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Mayo Clinic deler noen tips for å starte opp vekttap-planen din:
- Spis minst fire porsjoner grønnsaker og tre porsjoner frukt hver dag.
- I stedet for raffinerte korn, spis helkorn.
- Bruk beskjedne mengder sunt fett, for eksempel olivenolje, vegetabilske oljer, avokado, nøtter og nøttesmør og oljer.
- Gå lett på sukker.
- Velg melkeprodukter med lite fett, magert kjøtt og fjærkre i begrensede mengder.
Mayo Clinic uttaler også at å legge til trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne får to timer og 30 minutter av moderat aktivitet, som å gå, hver uke. Det er omtrent 22 minutter om dagen. Ved å fokusere på å spise næringsrik mat og bevege deg mer, snarere enn på antall kalorier du spiser, vil du finne det lettere å gjøre sunne endringer som varer livet ut.
