Enten du har en spesiell begivenhet eller du bare er lei av å ikke være i stand til å passe inn i favorittparet tynne jeans, kan det å virke som en alvorlig nødsituasjon redusere kroppsfettet. Den gode nyheten er at det er måter å finpusse kostholdet og treningsprogrammet ditt for å få fart på fettnedgangen. Den dårlige nyheten er at det ikke kommer til å skje over natten.
Tips
Den raskeste måten å redusere kroppsfettprosenten din er å senke kaloriinntaket og øke aktivitetsnivået.
Hvordan akselerere fett tap
Fett tap avhenger av mange faktorer, mange av dem er utenfor din kontroll. For eksempel spiller genetikken din en rolle i hvor enkelt det er for deg å miste fett, det samme gjør helsemessige forhold du måtte ha eller medisiner du kan ta. Kaloriinntaket og utgiftene dine er imidlertid ett område du kan kontrollere.
Ved å redusere kaloriinntaket og øke det fysiske aktivitetsnivået ditt, kan du skape et kaloriunderskudd slik at kaloriene du bruker hver dag er lavere enn kaloriene du bruker. Dette får kroppen til å slutte å lagre fett og begynne å brenne det.
Kanskje du allerede gjør ting med kaloriunderskudd, men du ser ikke resultatene så raskt du vil. I så fall kan det hende du må redusere kaloriinntaket og øke ante på treningsprogrammet ditt. Disse to modifikasjonene vil hjelpe deg å skape et dypere kaloriunderskudd og øke hastigheten i fallet i kroppsfettprosenten.
Rate of Weight Loss
Jo dypere kaloriunderskudd, jo mer vekt vil du miste på kortere tid. Hvor mye? Vel, en allment akseptert teori er at 1 pund inneholder 3500 kalorier, og for hvert 3.500-kaloriunderskudd du oppretter, vil du miste 1 pund.
Den teorien har sine feil fordi fett tap ikke passer inn i en fin, pent liten ligning. Det påvirkes av mange forskjellige ting og beveger seg i forskjellige hastigheter for forskjellige mennesker.
Men du kan bruke dette konseptet til å forstå et kaloriunderskudd, og deretter sette målene dine deretter. I følge Mayo Clinic, hvis du oppretter et daglig kaloriunderskudd på 500 til 1000, kan du miste omtrent 1 til 2 pund fett per uke, 4 til 8 pund per måned og så videre. Kanskje jobber du allerede med et underskudd på 500 kalorier - for å få fart på ting, vil det lønne seg å strebe etter det underskuddet på 1000 kalorier.
Nå tenker du kanskje: "Jeg kunne opprette et underskudd på 2000 kalorier og miste dobbelt fett på samme tid!" Ikke dra dit. Å miste vekt veldig raskt er ikke sunt, og det vil ikke føre til varig fett tap.
Raskt vekttap krever ofte endringer i trening og kosthold som er uholdbare på lang sikt. I tillegg mister man ikke nødvendigvis at man mister fett. Mayo Clinic antyder at det er vanskelig å forbrenne så mange fettkalorier på så kort tid, og at du kanskje mister vann og muskelmasse i stedet.
Balansere kostholdet ditt
Avhengig av hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket, kan du gjøre noe med kostholdet ditt. Teoretisk sett kan du karatere 1000 kalorier fra kostholdet ditt, og du trenger ikke engang å trene. Men det vil sannsynligvis være veldig utfordrende - og trening er bra for deg.
Sikt i stedet for et mer realistisk underskudd på 500 til 600 kalorier. Dette krever ikke for mye kalorietelling eller -berøvelse; ofte betyr det bare å gjøre noen små endringer for å redusere inntaket av mindre sunne matvarer og øke inntaket av mer næringsrik mat.
Den første tingen å stoppe er sukker. Du kan ikke konsumere mye sukkerholdig mat og drikke og bli mager. Ikke bare er sukker dårlig for helsen din, ikke-næringsrik og ikke fyllende, men det har også effekter på matlyst og metthetsfølelse som kan føre til at du overspiser, ifølge Harvard Health Publishing. Noen matvarer er åpenbare sukkerkilder:
- Sukkertøy
- Informasjonskapsler, kaker og bakverk
- Iskrem
- Soda og søt te
Men det er tilsatt sukker som lurer på steder du kanskje ikke forventer det, som:
- frokostblandinger
- Granola barer
- Smaksatt yoghurt
- Ketchup, grillsaus og dressinger
I følge University of California San Francisco inneholder 74 prosent av matvarene tilsatt sukker. På ingrediensetiketten har disse sukkerkildene minst 61 forskjellige navn du kanskje savner hvis du ikke ser nøye nok. Sukrose, høyfruktose maissirup, byggmalt, dekstrose, maltose og rissirup er bare noen få.
Når du reduserer sukkerinntaket, øker du inntaket av magert protein og kostfiber. Begge disse næringsstoffene fordøyes sakte, holder seg lenger i magen og hjelper deg med å føle deg mett i timevis.
Protein har den ekstra fordelen med å øke metabolismen din midlertidig når kroppen fordøyer det. I følge en forskningsgjennomgang publisert i Ernæring og metabolisme i november 2014, kan fordøyelsen av protein øke metabolismen med så mye som 30 prosent, mens karbohydrater topper 10 prosent og fett på 3 prosent.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health kan det å spise mer protein hjelpe deg å bevare muskelmasse når du går ned i vekt, noe som kan ha gunstige effekter på stoffskiftet. Muskelen er metabolsk aktiv, og jo mer du har, desto høyere hviler metabolisme. Hvis du styrker trening som en del av vekttapsprogrammet ditt, vil det være dobbelt viktig.
Velg magre proteinkilder, som kylling, fisk og bønner. Spis frukt, grønnsaker og fullkorn for å fylle på fiber.
Øk forbrenningen
Hvis ditt nåværende treningsprogram består av å gå tur med hunden i 20 minutter hver morgen, er du nødt til å sparke ting opp et hakk eller to hvis du virkelig vil miste fett fort. Trening - både aerob og styrketrening - forbrenner kalorier mens du gjør det, og ekstra muskelmasse øker stoffskiftet. I det minste bør du få 150 minutter med trening med moderat intensitet eller 75 minutter med en kraftig trening hver uke, i henhold til det amerikanske helsedirektoratet (HHS) Retningslinjer for fysisk aktivitet.
Å sikte på enda mer trening enn det kan imidlertid øke resultatene dramatisk. For ytterligere helsemessige og fete tapstap foreslår HHS et mål om 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig trening hver uke. Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer:
- Rask gange
- Vann aerobic
- Sykler i et tempo som er saktere enn 10 mil i timen
- Å spille dobler tennis
Aktiviteter med intensiv intensitet inkluderer:
- Jogging og løping
- Svømmeturer
- Singler tennis
- Sykler raskere enn 10 mph
Uansett hva du liker å gjøre, gjør så mye du kan. Det er et godt mål å sikte mot 30 til 60 minutter aerob trening hver dag i uken, eller så ofte som mulig.
Du bør også få tid til to treningsøkter for hele kroppen hver uke, rettet mot alle de store muskelgruppene, sier HHS. Ikke bare vil dette hjelpe deg med å miste fett raskere, det vil gi deg den fysiske passformen du ønsker når du har senket kroppsfettprosenten din nok til å avsløre musklene under.
Et effektivt styrketreningsprogram trenger ikke å være sammensatt eller tidkrevende. Hold deg til sammensatte øvelser som bruker mer enn en muskelgruppe om gangen for å få mest mulig smell for pengene. Du kan få en total trening ved å gjøre tre sett med åtte til 12 reps av følgende øvelser:
- Knebøy
- Pull-ups
- Armhevninger
- lunges
- markløft
- Step-ups
- rader
- Benkpress
- Lat pull-downs
Mål å bruke en vekt som er utfordrende nok til å trette musklene dine ved den siste repetisjonen. Når du blir sterkere, øker du vekten gradvis eller antall reps for å fortsette å utfordre musklene dine.
