Enhver kvinne som har opplevd fødsel kjenner bompengene graviditet kan ta på kroppen din. Selv om sluttresultatet er et knippe av glede, kan den ni måneder lange reisen frem til det påvirke din fysiske og mentale velvære. Kanskje ingen steder er dette mer tydelig enn den raskt ekspanderende magen. Når babyen vokser og magen ekspanderer, skiller noen kvinners magemuskler seg fysisk (kalt diastasis recti), noe som fører til problemer både under graviditeten og etter det.
Tips
Mens mange tilfeller vil selvkorrigere i månedene etter at du føder, kan kjernestabiliseringsøvelser bidra til å forbedre symptomene forårsaket av atskilte magemuskler.
Hva er Diastasis Recti?
Den viktigste magemusklen i den fremre delen av magen vår kalles rectus abdominis. Denne muskelen (ofte referert til som sekspakken) skilles i en venstre og høyre del av et lag med tykt brusk som kalles linea alba. Ved diastasis recti fører den økende størrelsen på en kvinnes livmor og mage til at en del av linea alba strekker seg og de to delene av rectus abdominis muskel til å skille seg fra hverandre.
Hvem er i faresonen?
Diastasis recti er vanligst hos kvinner under graviditet. En studie fra 2015 i Manuell terapi uttalte faktisk at alle gravide opplever en viss grad av mageseparasjon med omtrent 35 ukers svangerskap. Gravide er imidlertid ikke de eneste menneskene som er rammet. Dette problemet kan også oppstå i begge kjønn som et resultat av at du er overvektig eller etter operasjoner i magen eller magen.
Flere andre risikofaktorer kan øke sannsynligheten for å utvikle separert abs. Kvinner som bærer en baby i en avansert alder, kvinner som er gravide med flere babyer samtidig (kalt multiparitet) eller kvinner med en historie med flere svangerskap, har større risiko for diastasis recti. I tillegg kan det å konsekvent å løfte tyngre gjenstander (som andre barn) mer enn 20 ganger per uke under graviditeten, også være en stor belastning på rectus abdominis, noe som muligens kan føre til separasjon.
Hva er symptomene?
Diastasis recti kan forårsake en rekke symptomer. Vanligvis forårsaker atskillelsen av magemusklene en merkbar bule midt i buken. Denne bula endres vanligvis ikke av kosthold eller trening. Ubehag eller smerter i korsryggen kan også forekomme.
I tillegg kan tilstanden påvirke magekontrollen av bekkenet ditt og kan føre til urin eller fekal inkontinens. I noen mer ekstreme tilfeller kan det til og med føre til bekkenprolaps, der bekkenorganene dine (endetarmen, blæren eller livmoren) begynner å stikke ut av skjeden din.
Prøv disse diastaseøvelsene
Etter fødsel løser de fleste kvinners diastase recti seg selv. Dette er imidlertid ikke alltid tilfelle. En studie fra 2017 i kirurgisk endoskopi estimerte at 33 prosent av mødrene fortsetter å oppleve abdominal separasjonssymptomer selv 12 måneder etter fødselen.
Ved vedvarende symptomer kan det være en fordel å utføre spesifikke kjerneforsterkende øvelser. Å sette i gang et kjernestabiliseringsprogram kan bidra til å redusere graden av mageseparasjon, senke smertenivået og forbedre den generelle livskvaliteten i månedene etter at du fødte.
Prøv å legge til diastaseøvelser i din daglige rutine. Tre sett med 10 repetisjoner av hver teknikk kan utføres daglig.
Legg i bekkenfliser
Bekkenvipper er en enkel måte å styrke transversus abdominis. Denne muskelen, som er lokalisert under rectus abdominis i bukhulen, gir stabilitet til ryggraden.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Deretter trekker du sammen musklene når du flater ut korsryggen. Bekkenet ditt skal vippe bakover mot gulvet mens du gjør dette. Oppretthold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
Gjør noen planker
Planker er en flott måte å målrette mot både øvre og nedre del av muskelen i rectus abdominis.
SLIK GJØR DU DET: Gå inn på magen med albuene på bakken under skuldrene og knærne holdes rette. Deretter støtter du opp underarmene og tærne mens du holder magemuskulaturen klam. Uten å la korsryggen være i buen, hold denne posen i 10 sekunder før du senker deg ned til bakken.
Forsøk Curl-Ups
En studie fra 2016 i Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy fant at å utføre sammenbrudd kan redusere gapet mellom de to delene av rectus abdominis-muskelen hos personer med diastasis recti.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene krysset over brystet. Løft sakte hodet og korsryggen i luften som om du gjør en knas til bunnen av skulderbladene ikke lenger berører bakken. Hold kroppen din her i 3 sekunder før du sakte senker deg ned igjen.
Husk tappene dine
Kegel-øvelsen er en enkel måte å styrke bekkenbunnen på. Musklene i dette området støtter livmoren, endetarmen og blæren og er ofte svake etter fødselen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen i et rolig sted. Kontrakter de dype bekkenmuskulaturen som om du prøver å stoppe vannlating midtstrømmen eller prøver å stoppe deg selv fra å passere bensin. Forsikre deg om at du fortsetter å puste mens du gjør dette, og hold klemmen i 5 til 10 sekunder før du slapper av. Når du har fått tak i det, kan du også prøve å gjøre Kegels mens du står eller går.
Trenger jeg kirurgi?
Hvis mageseparasjonen ikke klarer å forbedre seg alene eller med styrkeøvelser, kan det hende du må vurdere en kirurgisk korreksjon. Mens det er flere forskjellige typer operasjoner, er det primære målet å reparere eller lukke gapet i linea alba for å forbedre mages stabilitet.
En studie fra 2016 i kirurgi fant at den kirurgiske korreksjonen av mageseparasjoner som var 3 centimeter eller større, med hell forhindret tilbakefall, nedsatt funksjonsevne og senket smerte. Det forbedret også den totale styrken på bukveggen.
Hvis symptomene dine ikke klarer å forbedre seg, eller hvis du opplever forverrede smerter, inkontinens eller prolaps av bekkenmuskulaturen, må du snakke med legen din som vil diskutere hvilke behandlingsalternativer som passer deg, slik at du kan begynne å føle deg som deg selv igjen.
