Skumvalser er et effektivt rehabiliterings- og treningsverktøy, tilgjengelig i en rekke størrelser, materialer og tettheter. Daglige øvelser i skumrullhalsen letter postural innretting av nakken og gir smertelindring ved å fokusere på stramme knuter eller bånd i nakken.
Noen skumrullehalsøvelser kan du prøve å innlemme livmorhalsstrekk-, styrke- og stabilitetsøvelser, i tillegg til selvmassasje og myofascial utgivelse.
Årsaker til nakkesmerter
Det kan være en rekke årsaker til nakkesmerter, inkludert daglige vaner som å se ned på en smarttelefon eller en dataskjerm eller smelle over mens du sitter eller kjører. Å se ned og runde skuldrene tvinger nakken til å bøye seg fremover.
Over tid kan denne repeterende bevegelsen forårsake kroniske nakkesmerter. I slike tilfeller tillater skumvalsing myofascial frigjøring av fascia, det tynne laget bindevev som omgir muskler og andre kroppslige strukturer.
Vær oppmerksom på at skumrulling skal være litt ubehagelig, men ikke altfor smertefull. Hvis du opplever betydelige smerter mens skumrulling, eller hvis nakkesmerter har vart i mer enn en uke eller to uten forbedring, kan du besøke legen din for primæromsorg for en grundig evaluering. Det kan være andre, mer alvorlige årsaker til nakkesmerter som vil kreve riktig diagnose og legehjelp, inkludert leddgikt, nakkebensporer, sprengte ryggmargsskiver, brudd, skoliose og gamle nakkeslengskader.
Skumvalsøvelser
Hvis nakkesmertene er på baksiden av nakken din, legg deg flat på ryggen og legg skumvalsen sidelengs under nakken. Hold hodet opp og løft hoftene sakte fra gulvet til all vekten er på nakkemuskulaturen. Det kan være lurt å vri hodet sakte fra side til side slik at rullen treffer muskelvev, ikke bein.
Svært lite faktisk rulling er involvert med nakken; snarere plasseres rullen under et følsomt eller knyttet sted, og trykket på det stedet økes gradvis, forblir der til det slipper, men ikke lenger enn et minutt. For å bevege deg høyere, løft nakken av valsen og legg den ned igjen rett over forrige sted.
På siden av nakken din, legg deg ned på siden din og legg valsen sidelengs under nakken. Igjen, løft hoftene langsomt til mesteparten av vekten er på siden av nakken. Stopp hvis området er for smertefullt, og legg bare så mye vekt på nakken som det er behagelig. Sørg for å gjøre begge sider av nakken din for å opprettholde balansen.
Rull skuldre og øvre del av ryggen
Tetthet eller avrunding i skuldre og øvre del av ryggen kan stråle inn i nakken. Legg skumrullen flatt på gulvet og sett deg i den ene enden av den. Legg deg så rullen er under ryggraden i langsgående ruter, i en parallell retning. Rull sakte til side over rullen mens du holder et tenkt glass vann på magen uten å søle den.
Øk gradvis bevegelsesområdet ditt etter hvert som du blir mer komfortabel og balansert. Fokuser på musklene mellom skulderbladene og opp til nakken, til du finner knutene og deretter ruller dem ut. Å vri hodet i motsatt retning fra bekkenets bevegelse vil gi rom for ekstra strekk i nakken.
I tillegg til øvelser i skumrullehalsen, kan du også utføre øvelser som styrker musklene i korsryggen. Ved å trene rhomboids og trapezius muskler, vil du forbedre holdningen din og redusere nakkesmerter.
