Det eneste vanskeligere enn å starte et nytt treningsprogram er å komme tilbake til det etter en lang tid. Å jobbe hardt i løpet av første halvår kan forberede deg på badedraktsesongen, men hvis det mest anstrengende du gjør hele sommeren innebærer å utfolde en strandstol, trenger du en plan. Å hoppe tilbake til der du sist slapp, kan føre til frustrasjon i beste fall og skade i verste fall. Så her er 10 tips fra eksperter for å komme tilbake i en treningsrutine trygt.
Det eneste vanskeligere enn å starte et nytt treningsprogram er å komme tilbake til det etter en lang tid. Å jobbe hardt i løpet av første halvår kan forberede deg på badedraktsesongen, men hvis det mest anstrengende du gjør hele sommeren innebærer å utfolde en strandstol, trenger du en plan. Å hoppe tilbake til der du sist slapp, kan føre til frustrasjon i beste fall og skade i verste fall. Så her er 10 tips fra eksperter for å komme tilbake i en treningsrutine trygt.
1. Ikke vær hard mot deg selv
Folk føler ofte at de har mistet alt hardt arbeid etter fritid, men det er ikke tilfelle, sier Doug Miller, doktorgrad, professor i helse- og treningsvitenskap og direktør for velvære ved Messiah College. "Det er ikke bortkastet i det hele tatt, og fordelene ved øvelsen kan vare mye lenger enn folk flest er klar over." Miller siterer en studie som fant at styrken på hukommelsen reduserte seg med bare 13 prosent når fitne deltakere tok åtte måneder fri fra trening. I tillegg tok det bare seks uker for deltakerne i studien å gjenvinne sin første styrke. Så kom tilbake til rutinen din, så ser du resultater raskere enn du kanskje tror.
Folk føler ofte at de har mistet alt hardt arbeid etter fritid, men det er ikke tilfelle, sier Doug Miller, doktorgrad, professor i helse- og treningsvitenskap og direktør for velvære ved Messiah College. "Det er ikke bortkastet i det hele tatt, og fordelene ved øvelsen kan vare mye lenger enn folk flest er klar over." Miller siterer en studie som fant at styrken på hukommelsen reduserte seg med bare 13 prosent når fitne deltakere tok åtte måneder fri fra trening. I tillegg tok det bare seks uker for deltakerne i studien å gjenvinne sin første styrke. Så kom tilbake til rutinen din, så ser du resultater raskere enn du kanskje tror.
2. Få støtte fra andre
Selv om det kan hjelpe å legge ut på sosiale medier, kan støtte fra venninne aldri bli undervurdert, sier professor i treningsvitenskap Doug Miller. "Det gir ansvarlighet og gir en vennegjeng du kan trene sammen med og bli kjent med." Så be en venn om å bli med deg på reisen, bli med i en lokal jogge- eller sykkelklubb eller meld deg på en lokal mosjonsklasse. Det er også motiverende å trene sammen med noen bedre enn deg for sunn, morsom konkurranse.
Selv om det kan hjelpe å legge ut på sosiale medier, kan støtte fra venninne aldri bli undervurdert, sier professor i treningsvitenskap Doug Miller. "Det gir ansvarlighet og gir en vennegjeng du kan trene sammen med og bli kjent med." Så be en venn om å bli med deg på reisen, bli med i en lokal jogge- eller sykkelklubb eller meld deg på en lokal mosjonsklasse. Det er også motiverende å trene sammen med noen bedre enn deg for sunn, morsom konkurranse.
3. Ignorer kalenderen
Å stille en startdato for neste uke eller neste måned høres ut som en god måte å gjenoppta treningsplanen din, men denne enkle oppgaven blir komplisert når du innser hvor mange arrangementer, turer, feiringer eller høytider kan komme i veien for å nå dine mål, sier PJ Monson, grunnlegger av MyFitMojo. "Unngå å tenke så langt fremover. Bare velg en dag og begynn. Sjansen er at når du når et potensielt hinder, vil du allerede være gift med rutinen din og ikke være villig til å jukse."
Å stille en startdato for neste uke eller neste måned høres ut som en god måte å gjenoppta treningsplanen din, men denne enkle oppgaven blir komplisert når du innser hvor mange arrangementer, turer, feiringer eller høytider kan komme i veien for å nå dine mål, sier PJ Monson, grunnlegger av MyFitMojo. "Unngå å tenke så langt fremover. Bare velg en dag og begynn. Sjansen er at når du når et potensielt hinder, vil du allerede være gift med rutinen din og ikke være villig til å jukse."
4. Start med ett ting
Sett deg et enkelt mål for å komme i gang og holde fast ved det i en uke. "Hvis du prøver å endre for mange ting på en gang med din daglige rutine, er det mer sannsynlig at du blir overveldet og slutter, " sier personlig trener PJ Monson. Eksempler på enkle mål kan være å komme til treningsstudioet tre ganger i uken, kutte ut vin til middag på ukedagene eller dra på en 20-minutters spasertur hver dag. "Når du holder deg med det i et par uker, belønner deg selv ved å legge til et annet mål, " sier Monson.
Kreditt: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSett deg et enkelt mål for å komme i gang og holde fast ved det i en uke. "Hvis du prøver å endre for mange ting på en gang med din daglige rutine, er det mer sannsynlig at du blir overveldet og slutter, " sier personlig trener PJ Monson. Eksempler på enkle mål kan være å komme til treningsstudioet tre ganger i uken, kutte ut vin til middag på ukedagene eller dra på en 20-minutters spasertur hver dag. "Når du holder deg med det i et par uker, belønner deg selv ved å legge til et annet mål, " sier Monson.
5. Invester i nytt treningsutstyr
Å kjøpe nytt treningsutstyr eller klær kan være med på å motivere deg til å starte de sunne vanene dine på nytt, fordi det gir deg sjansen til å bruke det til god bruk. Nytt utstyr kan til og med inneholde et sett med Tupperware for sunne snacks og arbeidslunsj, sier personlig trener PJ Monson. Hvis den nye planen din inkluderer å ta en yogaklasse, kan du bruke penger på noe som kan hjelpe deg med å motivere deg, for eksempel et nytt antrekk, yogamatte eller fargerike blokker. Hvis du planlegger å gå eller løpe, kan en pulsmåler eller skritteller gi deg et trykk du trenger for å holde deg til den.
Kreditt: e-anjei / iStock / Getty ImagesÅ kjøpe nytt treningsutstyr eller klær kan være med på å motivere deg til å starte de sunne vanene dine på nytt, fordi det gir deg sjansen til å bruke det til god bruk. Nytt utstyr kan til og med inneholde et sett med Tupperware for sunne snacks og arbeidslunsj, sier personlig trener PJ Monson. Hvis den nye planen din inkluderer å ta en yogaklasse, kan du bruke penger på noe som kan hjelpe deg med å motivere deg, for eksempel et nytt antrekk, yogamatte eller fargerike blokker. Hvis du planlegger å gå eller løpe, kan en pulsmåler eller skritteller gi deg et trykk du trenger for å holde deg til den.
6. Gjør det kort og søtt
Ingen grunn til å prøve og forplikte deg til en to timers daglig trening, spesielt ikke når du først kommer tilbake i svingen, sier fitnesstrener PJ Monson. "Du vil ende opp trøtt, sår og over det." Begynn med 10 minutters rask gange eller en 20-minutters HIIT-trening og gå derfra. Ideelt sett foreslår Monson å strebe etter en time: en 20-minutters styrke-rutine, 30-minutters kondisjonsøkt og 10 minutters strekk. "Forsikre deg om at du kjenner treningen du skal gjøre før du kommer til styrke gulvet, " sier hun, "ellers vil du finne deg selv i å kaste bort tid på å lure på hva du skal gjøre først."
Kreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesIngen grunn til å prøve og forplikte deg til en to timers daglig trening, spesielt ikke når du først kommer tilbake i svingen, sier fitnesstrener PJ Monson. "Du vil ende opp trøtt, sår og over det." Begynn med 10 minutters rask gange eller en 20-minutters HIIT-trening og gå derfra. Ideelt sett foreslår Monson å strebe etter en time: en 20-minutters styrke-rutine, 30-minutters kondisjonsøkt og 10 minutters strekk. "Forsikre deg om at du kjenner treningen du skal gjøre før du kommer til styrke gulvet, " sier hun, "ellers vil du finne deg selv i å kaste bort tid på å lure på hva du skal gjøre først."
7. Rengjør kjøkkenet ditt
Bortsett fra å komme tilbake i treningssporet, må du også ta en titt på å gjenopprette gode spisevaner. Begynn med drikkevarer, sier Sharon Richter, RD, ernæringsambassadør for KeVita-probiotiske drikker. "Rengjør kjøleskapet og spiskammeret på alle drikker med fargestoffer eller kunstige søtstoffer. Bytt dem ut med vann, musserende vann, lite fettmelk eller usøtet mandelmelk og kokosnøtt vann." Deretter traff krydderne. Kast ut alle gjenstander som inneholder høyfruktose maissirup og fargestoffer, og erstatt dem med friske urter, naturlige sennep, oljer og eddik.
Kreditt: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesBortsett fra å komme tilbake i treningssporet, må du også ta en titt på å gjenopprette gode spisevaner. Begynn med drikkevarer, sier Sharon Richter, RD, ernæringsambassadør for KeVita-probiotiske drikker. "Rengjør kjøleskapet og spiskammeret på alle drikker med fargestoffer eller kunstige søtstoffer. Bytt dem ut med vann, musserende vann, lite fettmelk eller usøtet mandelmelk og kokosnøtt vann." Deretter traff krydderne. Kast ut alle gjenstander som inneholder høyfruktose maissirup og fargestoffer, og erstatt dem med friske urter, naturlige sennep, oljer og eddik.
8. Lag over ett måltid hver uke
På samme måte som du vil unngå å overdrive overdreven kondisjonsrutine, kan du lette tilbake til sunnere spisevaner ved å endre et måltid i uken, sier Sharon Richter, RD. Til frokost, grøft den fettbelagte muffinsen og velg magert protein og et fiberrikt karbohydrat som eggehviter med grønnsaker. Når du er klar til å takle lunsj, kan du fremdeles ha en salat, men du vil også ta med sunt protein som nøtter, kylling eller fisk. Til middag fokuserer du på porsjonskontroll. "Og la deg et par biter mørk sjokolade til dessert, " sier Richter. "Du vil merke at du begynner å begjære de sunnere alternativene."
Kreditt: Ridofranz / iStock / Getty ImagesPå samme måte som du vil unngå å overdrive overdreven kondisjonsrutine, kan du lette tilbake til sunnere spisevaner ved å endre et måltid i uken, sier Sharon Richter, RD. Til frokost, grøft den fettbelagte muffinsen og velg magert protein og et fiberrikt karbohydrat som eggehviter med grønnsaker. Når du er klar til å takle lunsj, kan du fremdeles ha en salat, men du vil også ta med sunt protein som nøtter, kylling eller fisk. Til middag fokuserer du på porsjonskontroll. "Og la deg et par biter mørk sjokolade til dessert, " sier Richter. "Du vil merke at du begynner å begjære de sunnere alternativene."
9. Oppbevar en matjournal
Å skrive ned hva du spiser hver dag får deg til å innse hva du virkelig tar i deg, sier Sharon Richter, RD. (Eller bruk en kalorisporing-app som LIVESTRONG.COMs MyPlate.) "Du vil spesielt se på ting som alkohol. Hvis du har to glass vin i løpet av uken med middag og fire cocktailer på en fredag og lørdag, for eksempel, som legger til 18 drinker i uken. Prøv å kutte det til 12, deretter åtte. " Hvis du oppdager at snack-valgene dine inkluderer søtsaker og andre usunne godbiter, kan du erstatte rå mandler, frukt, yoghurt med lite fett eller andre sunne valg.
Kreditt: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesÅ skrive ned hva du spiser hver dag får deg til å innse hva du virkelig tar i deg, sier Sharon Richter, RD. (Eller bruk en kalorisporing-app som LIVESTRONG.COMs MyPlate.) "Du vil spesielt se på ting som alkohol. Hvis du har to glass vin i løpet av uken med middag og fire cocktailer på en fredag og lørdag, for eksempel, som legger til 18 drinker i uken. Prøv å kutte det til 12, deretter åtte. " Hvis du oppdager at snack-valgene dine inkluderer søtsaker og andre usunne godbiter, kan du erstatte rå mandler, frukt, yoghurt med lite fett eller andre sunne valg.
10. Søk profesjonell hjelp
Hvis kjedsomhet, mangel på resultater eller skader inspirerte den siste pausen din, er det lurt å ta proaktive tiltak for å forhindre at det skjer igjen. "Treningsspesialister kan hjelpe deg med å lage en plan som passer akkurat for deg, " sier Sean Wells, bistroMD-fitnessekspert. "Og de kan bli funnet hvor som helst - også i treningsstudioet ditt. Å stille de riktige spørsmålene og ha en eksperthjelp til å sette deg disse målene kommer i gang på høyre fot." Ideelt sett, se etter en trener som spesialiserer seg på dine spesielle mål, det være seg vekttap, muskelbygging, beinforsterkning, etc.
Kreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesHvis kjedsomhet, mangel på resultater eller skader inspirerte den siste pausen din, er det lurt å ta proaktive tiltak for å forhindre at det skjer igjen. "Treningsspesialister kan hjelpe deg med å lage en plan som passer akkurat for deg, " sier Sean Wells, bistroMD-fitnessekspert. "Og de kan bli funnet hvor som helst - også i treningsstudioet ditt. Å stille de riktige spørsmålene og ha en eksperthjelp til å sette deg disse målene kommer i gang på høyre fot." Ideelt sett, se etter en trener som spesialiserer seg på dine spesielle mål, det være seg vekttap, muskelbygging, beinforsterkning, etc.
Hva tror du?
Har du noen gang falt fra kondisjonsvogna? Hva gjorde du for å komme tilbake på sporet? Er det andre måter du har hørt om at vi savnet i listen vår? Fortell oss i kommentarene nedenfor, slik at Livestrong.com-samfunnet kan dra nytte av opplevelsene dine!
Kreditt: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesHar du noen gang falt fra kondisjonsvogna? Hva gjorde du for å komme tilbake på sporet? Er det andre måter du har hørt om at vi savnet i listen vår? Fortell oss i kommentarene nedenfor, slik at Livestrong.com-samfunnet kan dra nytte av opplevelsene dine!
