Når du setter sammen styrketreningsrutinen din, må du inkludere den lave nedtapningen for å målrette ryggen. Dette trekket aktiverer primært latissimus dorsi, den brede muskelen som dekker baksiden av ribbeina og vikles delvis rundt nedre midje.
Selv om lat pulldown virker relativt enkelt, er det ofte gjort på en måte som ikke maksimerer muskelbyggingspotensialet. Tenk på hvordan grepsbredde, gripeposisjon og barretningen påvirker musklene som brukes.
Hva er Lat Pulldown?
Du har sannsynligvis sett lat pulldown-maskin på treningsstudioet ditt. Det er en frittstående maskin eller et tilbehør på et kabelkompleks med et polstret sete, lårstøtter og en lang stang som henger fra en øvre stang. Du sitter på setet, kroker lårene under støtteklossene og drar stangen ned til nakken eller brystet.
Lat Activator
Det kalles "lat pulldown" av en grunn til at den aktiverer lats, kallenavnet for latissimus dorsi. Denne muskelen er bred og tynn iboende i alle slags trekkbevegelser, inkludert pull-ups og svømming. I hverdagen kan du bruke lats når du tar en tung gjenstand ned fra en hylle. Lats svinger også armene når du går eller roer og hjelper når du krysser armene foran brystet.
Lat pulldown bruker andre muskler i ryggen for å få hjelp. Når du drar stangen til brystet, jobber du rhomboids (både større og mindre), som er ansvarlige for tilbaketrekning av skulderblad eller skulderblad; trapezius (nedre og midtre), som også hjelper deg å trekke scapula ned og flytte armen opp; og teres major, teres minor og infraspinatus, musklene i rotatorkuffen.
Den bakre deloidet er teknisk en muskel bak skuldrene, men den gir også assistanse under det lange nedfeltet og bidrar til utseendet til en sterk, V-formet rygg. En mindre muskel, kalt levator scapulae, stabiliserer ryggen og sidene på nakken når du drar ned stangen.
Overkropp Blaster
Mens krøller fremdeles er vinneren når det gjelder å bygge store biceps, spiller også disse musklene på overarmen en rolle i lat pulldown. Ta tak i og trekke i baren aktiverer underarmens muskler, brachialis og brachioradialis. Lat pulldown stimulerer også din pectoralis minor, den mindre og dypere av de to brystmusklene.
Til slutt bruker en lat pulldown triceps for å stabilisere albueleddet når det bøyer seg og strekker seg.
Lat Pulldown Grip
Lat pulldown-maskinen har en bred stolpe som du teknisk kunne grepet på mange måter: bred, smal, medium, overhånd eller underhand. Fordi målet med øvelsen er å maksimere aktiveringen av latissimus dorsi, er det fornuftig å velge grepet som best oppnår dette målet.
Å trekke stangen ned foran ansiktet og nakken er mest effektivt for å aktivere lats sammenlignet med å trekke stangen bak nakken, viste en studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Det er også en tryggere måte å gjøre øvelsen på.
Du vil også ønske å holde baren med et overhånd grep, da dette også sikrer maksimal aktivering av latissimus dorsi, viste en annen studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010.
Du trenger ikke å bekymre deg for mye om hvor vidt du griper tak i baren. Et smalt, bredt og middels grep så ut til å særlig få latsene til å fungere, fant forskere i en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2014. Mens et middels grep bød på en liten økning i muskelaktivering i de fleste musklene brukt til lat pulldown, var denne stimuleringen ikke så mye større enn andre grep som virkelig betyr noe når du prøver å bygge ryggen.
: De beste øvelsene i øvre rygg for tykk rygg
