På grunn av deres rolle i å fremme hjertehelse, anbefaler American Heart Association (AHA) omega-3 fettsyreinntak av friske mennesker og personer med hjerte- og karsykdommer. I følge Pharmacist's Letter er omega-3 fettsyrer en type flerumettet fett. De inkluderer eikosapentaensyre (EPA), docosaheksaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA). Selv om det å foretrekke å få omega-3-er fra matkilder er å foretrekke, hvis du har koronar hjertesykdom (CHD), kan det hende du ikke får nok av kosthold alene, og bør snakke med legen din om fordelene med tilskudd.
Omega-3 fordeler
Omega-3 fettsyrer, spesielt EPA og DHA, reduserer risikoen for hjerterytmier, noe som kan føre til plutselig død; senke triglyseridnivåene; treg veksten av plakk i arteriene; og litt lavere blodtrykk, ifølge AHA. Apotekerbrevet rapporterer at de også kan hjelpe revmatoid artritt, depresjon, bipolar lidelse, menstruasjonssmerter og visse nyreproblemer.
AHA-anbefalinger
AHA anbefaler å spise fisk, spesielt fet fisk, minst to ganger i uken. En servering er 3, 5 gram kokt fisk eller ¾ kopp flaket fisk. For de med dokumentert CHD, anbefaler de 1 g EPA + DHA per dag, helst fra fet fisk. Hvis du ikke klarer å konsumere denne mengden daglig fra mat, anbefaler de å konsultere legen din om å ta den i kapselform. Som en terapi for å senke triglyserider, er en høyere dose nødvendig - 2 til 4 g EPA + DHA per dag, gitt som kapsler under legen din.
Omega-3 i laks
Laks gir omega-3 fettsyrer i form av EPA og DHA. En 3-unns servering av fersk eller frossen laks gir 1, 1 til 1, 9 g total omega-3, ifølge AHA. Av de ofte spiste fiskene som er lite i kvikksølv, er den den rikeste i EPA + DHA. Laks og annen fet fisk inneholder overveiende hjertesunt flerumettet fett, i stedet for mettet fett.
Omega-3 i fiskeolje
I følge Pharmacist's Letter er fiskeoljekapsler en praktisk måte å få omega-3-er, spesielt hvis du trenger høye doser. De selges uten disk, eller som resept. Mens kapsler generelt er lite i kvikksølv og andre miljøgifter, advarer nettstedet Pharmacist's Letter at fordi de ikke er et medikament, varierer kvaliteten og innholdet. Den anbefaler å velge et produkt som er USP-bekreftet - dette bekrefter at produktet inneholder det etiketten sier og er testet for forurensninger. Velg også et produkt basert på EPA + DHA-innholdet, ikke den totale mengden fiskeolje. En gjennomgang av de femten USP-bekreftede fiskeoljetilskuddene som er oppført i Natural Medicines Comprehensive Database, viste at de fleste inneholdt 300 mg EPA + DHA per 1000 mg fiskeoljekapsel; den høyeste inneholdt 570 mg.
Andre Omega-3 kilder
AHA viser EPA + DHA-innholdet i annen sjømat, i gram per 3 oz. servering: flyndre eller såle, 0, 48; pollock, 0, 48; krabbe, 0, 27-0, 40; reker, 0, 29; steinbit, 0, 22-0, 30; muslinger, 0, 25; kamskjell, 0, 18 til 0, 34; lett hermetisert tunfisk, 0, 17 til 0, 24; torsk, 0, 15-0, 24. AHA anbefaler også å spise mat rik på ALA, for eksempel soyabønner, rapsolje, valnøtter og linfrø. Pharmacist's Letter rapporterer at linfrø ser ut til å beskjedne lavere total- og LDL-kolesterol og er høyt i løselig fiber. Valnøtter kan redusere CHD risiko, beskjedent lavere total og LDL kolesterol og øke HDL. Krilloljetilskudd inneholder også omega-3, men i mindre mengder enn i fiskeolje; de har ikke vist seg å ha de samme hjertefordelene.
Forsiktighetsregler og bivirkninger
Miljødirektoratet anbefaler at du unngår hai, sverdfisk, kong makrell eller flis på grunn av det høye kvikksølvinnholdet. Velg fisk som har lite kvikksølv, som reker, let hermetisert tunfisk, laks, pollock og steinbit.
Tilskudd av fiskeolje kan forårsake kvalme, halsbrann eller løs avføring, ifølge farmasøytens brev. Kjøleskap eller frys tilskuddskapsler for å redusere fiskig ettersmak. Kast kapsler med en veldig sterk eller bortskjemt smak. Det er en liten økt risiko for blødning eller blåmerker når du tar 3 g eller mer per dag; ta kontakt med legen din hvis du tar aspirin, warfarin eller klopidogrel. Få også godkjennelse fra legen din før du tar fiskeoljekapsler hvis du er allergisk mot fisk.
