Når alarmen går, vet du at du trenger å komme deg opp og få en treningsøkt - men de behagelige puter og myke laken får deg til å ønske å treffe snooze og kose inn igjen. den treningen uten noen gang å forlate komforten i sengen din.
Fordelene med kjernearbeid er ikke begrenset til øvelser du gjør på treningsstudioet, så hvis du klarer å åpne øynene og sette deg opp, kan du gjøre en kort treningsøkt på din helt egen madrass.
1. Glute Bridge
Som navnet antyder, fungerer denne øvelsen på glutenene dine. Imidlertid aktiverer den også magen og hoftene.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen - hvis du ikke allerede er der! - og bøy knærne slik at føttene er flate på sengen og plassert omtrent i hoftebredde fra hverandre. Løft opp halebeinet og skyv tushen opp slik at overkroppen lager en rett linje fra knærne til skuldrene.
Kontraherer bukten ved å trekke mageknappen inn mot ryggraden. Hold denne posisjonen i 30 sekunder - sørg for å fortsette å puste mens du gjør det. Senk kroppen, ta en pust i bakken og gjenta deretter.
Tips
Du kan ta dette trekket litt lenger ved å snu deg slik at toppen av hodet vender mot bunnen av sengen. Plasser føttene på toppen av sengens hodegjerde og løft halebenet. Det skal føles litt hardere enn hvis du hadde føttene flatt på madrassen.
2. Marching Glute Bridge
Denne øvelsen bygger på grunnlaget for standard glute bridge.
SLIK GJØR DU DET: Gå tilbake i den startposisjonen for glute bridge, trykk hælene inn og løft glutes opp i halvbroen. Løft høyre fot opp mens du fører høyre kne inn mot høyre skulder ved å trekke sammen både magen og huden. Sett foten tilbake i sengen.
Fortsett i halvbro-stilling, ta venstre kne inn mot venstre skulder. Sett foten tilbake til madrassen for å fullføre en rep. Fortsett å veksle i totalt 10 til 15 repetisjoner.
3. V-Ups
Den ustabile overflaten på madrassen vil gjøre at kjernen din jobber enda hardere under denne øvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Flytt kroppen langt nok ned i sengen, slik at du kan strekke armene over hodet. Ta tak i hendene dine. Strekk ut beina med føttene plassert sammen.
På pusten, hold kjernen engasjert, løft armene og bena samtidig. Når bena kommer opp, skyv dem ut for å danne en "V" -form. Berør hendene for føttene. Senk kroppen tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjør 10 til 15 reps, eller så mange du kan uten å ofre form.
Tips
Ikke bruk fart for å svinge armene og bena opp, men heller styrke fra kjernemuskulaturen.
4. Benløft med kneet inn
SLIK GJØR DU DET: Rull over slik at du ligger på høyre side. Bøy høyre kne slik at foten er bak deg. Plasser venstre hånd på venstre hofte, og bruk høyre hånd for å støtte hodet. Forleng venstre ben slik at det danner en rett linje - hold tærne spisse! - løft den deretter mot taket.
Bøy kneet og før det mot brystet i en jevn bevegelse. Løft benet opp til taket og før det deretter med kontrollen tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 repetisjoner, og rull deretter over for å gjenta på den andre siden.
5. Tåkraner
SLIK GJØR DU DET: Flytt deg ned til enden av sengen, så halebeinet er nær kanten. Legg deg så ryggraden din er i en nøytral posisjon. På pusten, ta bena dine i en bordstilling. Kontrakter musklene dine.
Senk den ene foten mot gulvet på neste pust. Ta den opp igjen og gjenta på den andre siden for å fullføre en rep. Gjør 10 repetisjoner.
