Akkurat som ditt hjerte, muskler, hud og hår krever næringsstoffer fra mat for å fungere til sin fulle grad, så gjør hjernen din også. Hvis du har en stor presentasjon, test eller mental oppgave foran deg, fokuser du på å spise visse matvarer for konsentrasjon.
Mat for konsentrasjon og fokus
Det kan hende du føler deg litt dårlig når det gjelder fokus og konsentrasjon, på grunn av mangel på søvn, en forestående sykdom, livsstilsfaktorer eller hormoner. Men ofte, når du føler deg romslig og mentalt, kan det være forankret i kostholdet ditt.
Mat spiller en rolle i hjernehelsen. Når du spiser de riktige næringsstoffene, oppfordrer du til god blodstrøm til hjernen. Å spise riktig type karbohydrater er nøkkelen. Mat med lite glykemisk middel forbedrer oppmerksomhet, hukommelse og funksjonell kapasitet, forklarer forskning publisert i Nutricion Hospitalaria i september 2018.
Mat med høyt glykemisk stoff som svekker oppmerksomheten og konsentrasjonen inkluderer enkle sukkerarter, for eksempel raffinerte karbohydrater, brus og sukkerholdige snacks. Disse matvarene tilbyr ikke næringsstoffene hjernen din trenger for optimal funksjon.
Typene fett du forbruker påvirker også hjernens funksjon. Høyt inntak av mettet fett, vanligvis funnet i fullfett meieri og kjøtt, korrelerer med dårlig kognitiv ytelse, mens du spiser mer flerumettet fett, slik som det som finnes i valnøtter, laks og solsikkefrø, øker din mentale kapasitet.
Andre næringsstoffer som er nøkkelen til å øke hjernes helse og funksjon inkluderer vitamin B1, B6, B12 og B9, vitamin D, kolin, jern og jod. Du beskytter også hjernen din mot kognitiv tilbakegang når du bruker rikelig med antioksidanter, for eksempel vitamin C, E og A, så vel som sink, selen, lutein og zeaxanthin.
En enkel måte å fremme hjernehelse, fokus og konsentrasjon er å konsumere rikelig med frukt, grønnsaker og vann, samtidig som inntaket av mettet fett og raffinert sukker minimeres. Tilsetning av spesifikke næringsstoffer hjelper også.
Hjernemat: koffein
Koffein er et kjærkomment ernæringstilskudd til morgener for de fleste. Det øker energien din og hjelper deg med å konsentrere deg, forklarer Academy of Nutrition and Dietetics.
En kopp kaffe kan virkelig gi deg en pick-up når du trenger det. Koffein er også til stede i sjokolade, energidrikker og noen medisiner.
Forskning publisert i Practical Neurology i april 2016 forklarer at selv om koffein kan forstyrre søvn og forårsake angst hos sensitive mennesker, har forbindelsen overveldende en positiv effekt på årvåkenhet, konsentrasjon og humør. Å konsumere opptil 200 milligram koffein i et sittende møte, som fungerer til omtrent to og en halv kopp, regnes som trygt, så lenge du ikke bruker mer enn 400 milligram (eller fem kopper) per dag. Overforbruk kan føre til at jitters, og får deg til å føle deg mer distrahert enn fokusert.
Hjernemat: fet fisk
Fet fisk, som laks og makrell, er spioneringen for omega-3-fettsyrene de leverer til kostholdet ditt. Disse fettsyrene er nøkkelen for hjernehelsen - de bokstavelig talt mater hjernecellene dine. Når du regelmessig inkluderer dem i kostholdet ditt, omtrent to porsjoner per uke, har du mindre sannsynlighet for å få demens og hjerneslag, og vil se en langsommere mental nedgang. Når du blir eldre, forbedrer omega-3-fettsyrene i fisken hukommelsen din også.
Tidsskriftet Current Neuropharmacology publiserte en artikkel i mai 2017 som bekreftet at omega-3-fettsyrer i fisk er ideelle for å styrke den kognitive funksjonen. Næringsstoffene kan til og med motvirke depresjon og fremme sunn aldring.
: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer Omega-3 i kostholdet ditt
Fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer kjent som EPA og DHA. ALA er en annen type omega-3, en som finnes i plantebaserte matvarer, for eksempel valnøtter, chiafrø, soyabønner og linfrø. ALA, eller alfa-lipoic acid, har lignende fordeler ved kognisjon som DHA og EPA, forklarte forskning publisert i desember 2017 i en Frontiers in Pharmacology review artikkel.
Hjernemat: grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker er en utmerket mat for å øke konsentrasjonen. Tenk krysningstyper, som brokkoli og kål, så vel som andre mørke bladgrønne grønnsaker, inkludert grønnkål, ruccolaer og krage greener, når du ønsker best mulig hjernefunksjon.
Forbruk av grønne bladgrønnsaker er en gyldig måte å redusere kognitiv nedgang. Forskere i en utgave av neurologi fra januar 2018 antar at dette er på grunn av de store mengdene lutein, betakaroten, folat og filokinon - næringsstoffer som øker hjernekraften - som finnes i greenene. Avisens konklusjon var at å legge til en daglig servering av grønne bladgrønnsaker er en enkel måte å bidra til hjernehelsen.
: Liste over mørke bladgrønne grønnsaker
Det er lett å passe grønne greener i måltidet; du må bare bli litt kreativ. Legg chard eller grønnkål i supper og gryteretter. Pakk taco i krage greener i stedet for tortillas. Ha brokkoli i en røre. Bruk spinat på smørbrød i stedet for eller i tillegg til salat.
Hjernemat: bær
Bær, spesielt en blanding av blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær, inneholder mange antioksidanter og flavonoider som fremmer hjernekraften. En liten studie med 40 deltakere publisert i Nutrients i november 2019, viste at bær, når de ble konsumert i en smoothie, forbedret humøret, kjempet for tretthet og økt oppmerksomhet over en 6-timers periode. Etter å ha drukket bærsmoothiene, demonstrerte deltakerne bedre nøyaktighet med hensyn til kognitive oppgaver hele dagen sammenlignet med de som hadde placebo.
I denne studien ga den blandede kombinasjonen en verdifull innvirkning. Imidlertid kan individuelle bærtyper også være gunstige, så hvis du ikke finner en blanding av blåbær, bjørnebær, jordbær og bringebær, får du fortsatt fordeler av å spise en, eller noen få, typer. En smoothie er ikke den eneste måten å levere bærbarhet på. Prøv å legge dem til frokostblandinger om morgenen. Snack på dem med noen nøtter mellom måltidene, eller rør dem til bakevarer. Velg friske eller frosne bær fremfor tørkede, som inneholder flere kalorier på grunn av deres konsentrerte sukkernivå.
Fordelene med bær er ikke isolert til hjernens evne til å fokusere og konsentrere seg heller. Næringsstoffene i bær bidrar til god hjertehelse, forklarer Johns Hopkins Medicine.
