Er yoga styrketrening? Avhengig av hvilken stil du trener, ja - men egnetheten avhenger også av kondisjonsmålene dine. Lett yoga vil ikke bygge styrke for en kraftløftende konkurranse, men muskelbyggende yogastiler kan gi fordelene ved regelmessig styrketrening.
Tips
De mer anstrengende, muskelbyggende stilene til yoga kan betraktes som styrketreningsaktiviteter, så lenge de retter seg mot musklene i hele kroppen.
Er yogastyrketrening?
Hvis det er en myndighet for hvor mye du skal trene for å holde deg i form, er det Institutt for helse og menneskelige tjenester, som gir ut et nytt sett med retningslinjer for fysisk aktivitet hvert par år. Disse retningslinjene er basert på den nyeste treningsvitenskapen, og 2015-2020-versjonen anbefaler styrketrening alle de viktigste muskelgruppene dine to ganger i uken.
Imidlertid er det viktig å huske at ikke alle yogastiler er skapt like, noe som er en del av det som trekker mange yogier til praksis i utgangspunktet. Hvis din praksis løser seg rundt en mild, gjenopprettende stil som yin yoga eller Kripalu yoga, vil ikke styrketrening være blant fordelene det kan gi. Men hvis du holder på med en mer anstrengende stil som Hatha yoga, Ashtanga yoga eller power yoga, vil du utvikle muskelstyrke og utholdenhet.
Det betyr ikke at du bør slutte å gjøre mild yoga. Skjønne stiler kan være en bedre passform for noen kropper, livsstiler og åndelige holdninger enn de kraftige stilene - og de kan gi mange av de potensielle fordelene med yoga som er skrevet av National Center for Complementary and Integrative Health. Disse inkluderer stressavlastning; forbedre søvn og emosjonell balanse; bedre emosjonell helse og spenst; å håndtere angst og depresjon; økt fleksibilitet; og mer.
Tips
Selv om du gjør en anstrengende, styrkeintensiv yogastil, kan du ta et øyeblikk og spør deg selv om du bruker alle de viktigste muskelgruppene dine. Vanligvis vil svaret være ja. Men hvis holdningene du trener fokuserer på en del av kroppen din og forsømmer andre, kan du legge til noen målrettede styrketreningsøvelser for å adressere muskler som du ikke trente med å gjøre yoga.
Yoga kan være cardio for
HHS anbefaler også å gjøre 150 til 300 minutter med cardio med moderat intensitet per uke, eller 75 til 150 minutter med kraftig cardio-intensitet. Mens mildere yogastiler vanligvis ikke teller med denne anbefalingen for kondisjonstrening, bemerker den utvidede versjonen av HHS-retningslinjene at de mer aktive yogaformene - for eksempel Vinyasa eller power yoga - kan telle som kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet.
Bare å dukke opp til yogaklasse er imidlertid ikke en unnskyldning for å sette et nytt hakk på kondisjonsbeltet for uken. Enten du driver med yoga som en form for kondisjonstrening eller styrketrening (eller begge deler), må du faktisk sette inn arbeidet hvis du vil se fordelene. For styrketreningsaspektet, trette muskler eller en følelse av at du virkelig presser deg selv i de mer utfordrende asanasene, er begge gode ledetrådene til at du jobber hardt nok til å se noen alvorlige fordeler.
Tips
Målet med styrketrening betyr ikke at du bør reduseres til å krype ut av yogaklassen. Det er OK - og faktisk vanlig - å føle seg uthvilt, ladet og oppkvikket etter en yogatime. Men hvis du går ut og føler at musklene ikke har blitt utfordret, er det en anelse om at du ikke har nådd riktig anstrengelsesnivå for å få helsemessige fordeler ved styrketrening.
For å måle din kardiovaskulære intensitet, er "snakketesten" en enkel måte å sjekke hvor hardt du jobber. Den vanlige måleren er at hvis du kan puste godt nok til å føre en tosidig samtale, men ikke godt nok til å synge eller levere en monolog, trener du på moderat intensitet.
Husk at chit-chatting, sang og monologisering (skurk eller på annen måte) har en tendens til å bli motløs i yogakurs. Men hvis du bruker taletesten for andre typer aerob trening, vil du kunne sammenligne den følelsen med ditt anstrengelsesnivå under yogaklasse. Og hvis måling av treningsintensitet virkelig er viktig for deg, kan du alltid be instruktøren om å komme bort og hjelpe deg med å "prøve" en rolig samtale.
Er Pilates styrketrening?
Yoga og Pilates blir ofte klumpet i den samme "treningsbøtta", bare fordi de begge oppmuntrer til utvikling av fysisk balanse, god holdning og en lang, mager kroppsbygning. Men hvis yoga kvalifiserer som styrketrening, kvalifiserer den subtile, utfordrende veiledningen du får i en Pilates-klasse også?
Ikke nødvendigvis - og her er grunnen. Den type styrketrening for helse som HHS anbefaler, krever at du trener alle de viktigste muskelgruppene dine for muskelstyrke, utholdenhet eller begge deler. Og selv om Pilates kan gi en fantastisk kjernetrening for noen, fokuserer den ikke vanligvis på alle de store muskelgruppene du må trene for optimal helse.
Det betyr ikke at Pilates ikke kan være gunstig, forbedre styrken din, hjelpe holdningen din eller på annen måte få deg til å føle deg bedre - og til syvende og sist er all fysisk aktivitet god aktivitet så lenge du ikke trener eller trener på en måte som Jeg vil skade deg. Du bør bare supplere Pilates-treningen din med styrketrening - eller yoga - for å målrette mot de største muskelgruppene som ikke er adressert i Pilates-treningen.
Fordelene med styrketrening
Er ikke styrketrening bare for å bøye seg foran et speil? Faktisk, ingen vitenskap har bevist at, akkurat som kardiovaskulær aktivitet, regelmessig styrketrening gir noen alvorlige helsemessige fordeler for kroppen. En analyse publisert i en juli-utgave av Current Sports Medicine Reports gir en fin oversikt over styrketreningens mange velprøvde fordeler:
- Forbedre hvile blodtrykk, kolesterol og triglyserider
- Fremme bentetthet
- Redusere smerter relatert til leddgikt og fibromyalgi
- Øke stoffskiftet
- Skjerpende kognitive evner
- Reduserende visceralt fett og betennelsesmarkører
- Forbedring av insulinfølsomhet
Og selvfølgelig er det den veldig virkelige, konkrete fordelen ved å ha styrke og utholdenhet til å utføre hverdagslige aktiviteter, enten det er å bære poser med dagligvarer, gå opp og ned trapp, eller løfte barna eller barnebarna over hodet.
