Det kan være forvirrende å vite hva du skal spise på en lavkarbo-diett. Tross alt er mange såkalte "sukkerfrie" matvarer lastet med fruktose, dekstrose, maltose og andre skjulte sukkerarter.
Du må også passe på stivelse, som kan stoppe fremdriften. Denne typen karbohydrater forekommer naturlig i korn, rotgrønnsaker, grønne bananer og de fleste typer bønner. Heldigvis er det nok av deilige, sunne matvarer uten sukker eller stivelse.
Tips
Bortsett fra matvarer som dyr, som kjøtt, fisk, sjømat og egg, inneholder de fleste matvarer små mengder karbohydrater, inkludert sukker og / eller stivelse. Dette betyr imidlertid ikke at de er usunne.
Sannheten om stivelsesholdige matvarer
Kosthold med høyt karbohydrat er ofte forbundet med vektøkning, forhøyet blodsukker, diabetes og andre helseproblemer. Koblingen mellom karbohydrater og overvekt er imidlertid gjenstand for debatt, ifølge en anmeldelse fra februar 2018 i BMJ Open .
Noen studier antyder at å spise mer karbohydrater ikke nødvendigvis vil føre til vektøkning, mens andre klandrer karbohydrater for fedmeepidemien. De fleste forskere er imidlertid enige om at visse typer karbohydrater, spesielt enkle sukkerarter, kan øke kroppsvekten.
En lavkarbo diett, derimot, kan hjelpe deg med å slanke deg og forbedre helsen din. Dette spisemønsteret har vært knyttet til fett tap, redusert blodtrykk og lavere kolesterolnivå.
En fersk studie publisert i Journal of Hepatology i mai 2019 avslørte noen interessante funn på lavkarbokosthold. Personer som byttet til et lavkarbo middelhavskosthold opplevde betydelige reduksjoner i visceral fettmasse og leverfettinnhold. Fordelene var enda større for de som forpliktet seg til regelmessig trening.
Som studieforfatterne påpeker, er høyt leverfettinnhold en viktig risikofaktor for diabetes, metabolske forstyrrelser og hjertesykdommer. Faktisk er det enda mer skadelig enn visceralt fett, en type fettvev som vikler seg rundt de indre organene dine. Å kutte ned på karbohydrater kan bidra til å redusere kroppsvekten, visceral fettmasse og leverfett, noe som fører til forbedret kardiometabolsk helse.
Ikke alle karbohydrater er skapt like. Studien som ble publisert i Journal of Hepatology, for eksempel, var basert på en diett rik på frukt, grønnsaker og fullkorn, som alle inneholder mye karbohydrater. Videre kan en diett rik på karbohydrater være like effektiv som en lavkarbo diett når det gjelder vekttap, avhengig av hvilke typer karbohydrater som konsumeres.
Karbohydrater med lav glykemisk indeks (GI), som bladgrønne grønnsaker, ikke-sterktiske grønnsaker, havrekli og de fleste frukt, har en ubetydelig innvirkning på blodsukkernivået og kan hjelpe til med diabetesbehandling.
Stivelse er ikke nødvendigvis skadelig, men de kan bidra til vektøkning og øke blodsukkernivået når de konsumeres i store mengder. Helseorganisasjoner over hele verden anbefaler å spise fullkorn, kokte eller bakte poteter, fullkorn eller fullkornspasta og annen stivholdig mat med høyt fiber. Kostholdsfibrer bremser sukkeropptaket i blodomløpet og hjelper til med å forhindre insulinpigger.
Matvarer uten stivelse og sukker
Som du ser, har stivelse sin plass i et sunt kosthold. Imidlertid, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du ha fordel av å begrense karbohydrater, inkludert sukkerholdig og stivelsesholdig mat. Den gode nyheten er at du fremdeles kan glede deg over et variert kosthold og tilberede dine favorittmåltider. Bare husk å erstatte sukker og stivelse med ingredienser som inneholder lite karbohydrater.
Et ikke-stivelsesdiett kan inkludere ubearbeidet kjøtt og fisk, egg, meieriprodukter, grønne grønnsaker, sopp, rabarbra, uraffinerte vegetabilske oljer, kokosnøttolje, avokado og mer. Med noen få unntak er de fleste frukt uten stivelse, men de inneholder ganske mye sukker.
Fruktose , sukkeret i honning og frukt, kan bidra til metabolsk syndrom, insulinresistens, oksidativt stress og nedsatt organfunksjon når det konsumeres i overkant, ifølge en anmeldelse fra mars 2017 omtalt i Nutrients .
Dette sukkeret øker også triglyserider og kolesterolnivå, noe som fører til en større risiko for hjertesykdom. De gjennomgåtte nyere studiene indikerer at det kan forårsake betennelse i hjernen og indre organer, inkludert hjerte, lever og nyrer.
Disse bivirkningene skyldes imidlertid høyt fruktoseforbruk. Hvis du spiser frukt og drikker fruktjuice i moderasjon, har du ingenting å bekymre deg for.
Brus og bearbeidede matvarer, som energibarer, godteri, frokostblandinger, granola, frosne middager, yoghurt med smak og de fleste desserter, inneholder store mengder fruktose og kan sette helsen din i fare. I tillegg har noen redusert evne til å fordøye dette sukkeret og kan oppleve bivirkninger etter å ha spist mat rik på fruktose.
Uforedlet kjøtt og dyreprodukter
Bortsett fra foredlet kjøtt, er alle typer kjøtt og fjørfe karbofritt. Det samme gjelder egg, melk, ost, fisk og sjømat. Melk og dets derivater inneholder små mengder karbohydrater, men ikke alle karbohydrater er stivelse. Vær imidlertid oppmerksom på at deli kjøtt og bearbeidet meierimat, som yoghurt med frukt, kan inneholde stivelse.
Vær oppmerksom på hvordan du tilbereder disse matvarene. Mager malt storfekjøtt har for eksempel null karbohydrater. Imidlertid, hvis du ruller den i mel for å lage kjøttboller eller kjøttkaker, vil antallet karbohydrater gå opp. Mel, brødsmuler, havre og andre populære ingredienser har høy stivelse.
Damp, kok, grill eller stek kjøtt og fisk. Server dem med nonstarchy grønnsaker som selleri, agurker, asparges, spinat, grønnkål, zucchini, artisjokker eller aubergine. Noen grønnsaker kan imidlertid inneholde små mengder sukker. Aubergine, for eksempel, gir 4, 8 gram karbohydrater, inkludert 2, 8 gram sukker og 2, 5 gram fiber per porsjon (en kopp). Hvis du har et strengt lavkarbo-diett, lag en liste over "trygge" matvarer du kan bruke i oppskriftene dine.
Nonstarchy frukt og grønnsaker
Som nevnt tidligere er ikke alle karbohydrater stivelse. De fleste frukt har mye karbohydrater og sukker, men det betyr ikke nødvendigvis at de inneholder stivelse. Høvler, bananer, dadler, fiken og annen frukt med høyt sukker er typisk med høy stivelse, så det er bedre å unngå dem mens du er i en lavkarbo diett. Velg frukt med lite sukker, for eksempel:
- Avokado: 80 kalorier og 0, 3 gram sukker per porsjon
- Jordbær: 47 kalorier og 7, 1 gram sukker per porsjon
- Blåbær: 84 kalorier og 9, 9 gram sukker per porsjon
- Cantaloupe: 46 kalorier og 10, 5 gram sukker per porsjon
- Sitron: 17 kalorier og 1, 4 gram sukker per porsjon
- Kokosnøttkjøtt: 283 kalorier og 4, 9 gram sukker per porsjon
Når det gjelder grønnsaker har du mye flere alternativer. De fleste grønnsaker inneholder lite eller intet sukker og kan enkelt integreres i en lavkarbo-diett. Noen inneholder ikke stivelse i det hele tatt:
- Asparges
- Ruccola
- purre
- sopp
- Blomkål
- neper
- Gulrøtter
- Sennepsgrønt
- Collard greener
- rosenkål
- reddiker
- brønnkarse
- tomater
Disse grønnsakene kan imidlertid inneholde karbohydrater og sukker. Tomater gir for eksempel 27 kalorier, 5, 7 gram karbohydrater og 3, 8 gram sukker per porsjon (5, 2 gram). Det er 52 kalorier, 12, 2 gram karbohydrater og 6 gram sukker i en kopp hakkede gulrøtter - det er en porsjon.
Bortsett fra kjøtt og andre animalske produkter, inneholder de fleste matvarer små mengder sukker eller stivelse. Før en matdagbok og skriv ned hva du spiser ved hvert måltid. Ditt daglige inntak av karbohydrater vil i stor grad avhenge av kostholdet ditt. Ketogene dietter begrenser for eksempel karbohydrater til 20 til 50 gram per dag, mens tradisjonelle lavkarbo-dietter er mindre restriktive.
