Tiden din i treningsstudioet er verdifull. Det krever så mye motivasjon å til og med gå gjennom døren noen dager at du vil sørge for at treningsøktene dine faktisk skal få deg til dine mål. Og selv om både kondisjonstrening og styrketrening er avgjørende for helsen din, vil de fleste kondisjonsregimer skje den ene eller den andre veien.
Hvis du ikke er sikker på om du skal fokusere din svette innsats på styrketrening eller klassisk kondisjonstrening, skal du ikke se lenger. Her bryter to treningsguruer ned om man bruker mer tid på tredemølle eller i vektrommet best vil støtte helse- og kondisjonsmålene dine - fra å bare komme av sofaen til å støtte sterke bein til å stresse ned.
Når Cardio er konge
Aerob trening (også kardio) inkluderer all bevegelse eller aktivitet som øker hjerte og pustefrekvens. (To populære alternativer: løping og sykling.) Cardio trener direkte hjertet, lungene og resten av ditt kardiovaskulære system - men fordelene slutter ikke der.
I tillegg til å forbedre din hjertehelse, hjelper cardio også hjernehelsen, blodsukkeret og generell mobilitet, ifølge Cleveland Clinic. Det støtter til og med seksuell velvære og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
På grunn av de utbredte fordelene kan regelmessig kondisjonstrening til slutt hjelpe deg med å leve lenger, ifølge en studie fra juni 2017 publisert i Progress in Cardiovascular Disease.
Hvor styrketrening skinner
Selv om styrketrening (teknisk kalt motstandstrening) hadde rykte av å være utelukkende forbeholdt kroppsbyggere, er denne typen trening avgjørende for alle - spesielt når du eldes.
"Når vi eldes, avtar veksthormoner i kroppen, noe som bidrar til muskeltap, " sier Amanda Murdock, CPT, direktør for fitness for Daily Burn. "Styrketrening hjelper oss å opprettholde og bygge muskelvev."
I tillegg til å holde kroppen din fysisk sterk, kan styrketrening også støtte din generelle kardiovaskulære helse og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. I følge Mayo Clinic kan styrketrening også hjelpe deg med å opprettholde sterke bein og forbedre livskvaliteten og uavhengigheten i dine senere år.
Hvordan bestemme mellom cardio eller vekter
I en perfekt verden vil alle innlemme både kondisjonstrening og styrketrening i sine treningsrutiner. Avhengig av dine unike mål, kan det være lurt å fokusere mer på hverandre. Følg denne guiden for å finne ut hvor du bør bruke mesteparten av gymtiden din.
Hvis du: Trener et løp
Gå for: Cardio
Enten du vil løpe en 5K eller sykle 100 mil, hvis du vil konkurrere i et slags løp, "må du gjøre det nøyaktige du prøver å bli god på i trening, " sier Bret Contreras, PhD, CSCS, forfatter av Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Hvis du vil bli god til å løpe, må du løpe; hvis du vil bli god til å sykle, må du sykle, " sier han. Jepp, det betyr at du vil ønske å fokusere treningen din på cardio - spesielt på hvilken form for cardio du vil gjøre kommer løpsdagen. På denne måten trener du de rette musklene gjennom de rette bevegelsene for å hjelpe deg med å prestere på ditt beste.
Hvis du: Vil forbrenne mer kroppsfett
Gå for: Styrketrening
Mens cardio forbrenner kalorier og kan hjelpe deg å gå ned i vekt på kort sikt, styrker styrketrening best fett tap på lang sikt, sier Contreras. Styrketrening bygger muskler, som deretter øker stoffskiftet ditt, og hjelper deg med å bli slankere over tid.
Selv om resultatene kan ta et par måneder, anbefaler Contreras å fokusere på styrketrening for bærekraftig fett tap. (Selv om kardio kan ha en appetittdempende effekt hos noen mennesker, kan det også støtte målene dine.)
Hvis du: Ønsker å bli sterkere og bygge muskler
Gå for: Styrketrening
Det er en grunn til at de kaller det styrketrening . "Vi kan bygge muskelmasse raskest med vektede øvelser, " sier Murdock.
"Selv om kondisjonstrening som sykling og løping vil bygge litt muskler i beina, kan det bare virkelig komme deg så langt, " sier Murdock.
Contreras er enig: "Hvis du vil bli sterkere, er det bare så mye stress du kan legge på kroppen din bare ved å bruke kroppsvekten." Når du styrker deg, kan du gradvis overbelaste kroppen din for å fortsette å tjene, sier han.
Den eneste måten å kontinuerlig legge nok spenning på musklene til å stimulere muskelvekst, er styrketrening, sier Contreras. "Når du øker spenningen du legger på musklene dine, fortsetter de å svare ved å vokse seg større og større etter hvert, " sier han. (Denne prosessen kalles muskelhypertrofi.)
Du trenger ikke å løfte store, hulke vekter, heller. Trening med både lette og tunge vekter kan fremme muskelvekst, ifølge en studie fra Journal of Strength and Conditioning Research fra oktober 2015 (som Contreras var medforfatter).
Hvis du: bare vil være mer aktiv
Gå for: Både kondisjonstrening og styrketrening
Selv om mer erfarne trenere kan styrke trening med en intensitet som gir både muskel- og hjerte-relaterte fordeler, er det ikke tilfelle for nybegynnere, sier Contreras.
Hvis du bare begynner å bevege deg, må du ta sikte på en balanse på "tre vekttreningsøkter og to til tre kardiovaskulære økter per uke, " sier han. Fokuser på styrkeopplæring for hele kroppen for å høste mest mulig fordeler.
For de som ikke har tilgang til treningsstudio (eller som bare ikke føler seg komfortable med å svette i den omgivelsen), "det er praktisk og gratis å gå ut på tur eller jogge, " sier Murdock. Du kan også lette veien til motstandstrening med kroppsvektøvelser som armhevinger, knebøy og lunger.
Hvis du: trenger å redusere risikoen for kronisk sykdom
Gå for: Cardio eller styrketrening
"Trening generelt har vist seg å redusere kronisk sykdom, " sier Murdock. "Uansett hva som får deg til å flytte fungerer!"
Både kondisjonstrening og styrketrening gir viktige fordeler når det gjelder å beskytte helse på lang sikt. I følge Mayo Clinic kan styrketrening bidra til å avverge leddgikt, overvekt, hjertesykdom, depresjon og diabetes. Cardio gir lignende fordeler - og kan til og med bidra til å avverge hjerneslag og visse typer kreft.
Hvis du: Vil støtte sterke ben
Gå for: Styrketrening
I følge August 2013-forskning som er publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , støtter både kraft- og motstandstrening effektivt benmineraltetthet.
"Vektbærende øvelser, som tvinger deg til å jobbe mot tyngdekraften, er med på å bygge beinmasse og tetthet, " sier Murdock.
Selv om visse typer hjerte - som løping og hopping - regnes som vektbærende, øker de bare bentettheten i visse deler av kroppen, som hoftene, sier Contreras. I stedet gir styrketrening de mest bemerkelsesverdige beinfordelene.
Akkurat som å løfte vekter stimulerer muskelvekst, stimulerer det også bein til å bli sterkere. "Når du løfter en belastning, stimulerer tyngdekraften som virker på den belastningen i seg selv kroppen, " sier Contreras. "På toppen av det trekker musklene som trekker seg sammen for å løfte den vekten på beinene, og stimulerer dem ytterligere."
Hvis du: trenger å de-stress
Gå for: Cardio (But Keep It Light)
"Når vi er stresset eller ikke sover nok og går pedal til metallet når vi trener, kan det fremme denne sympatiske tilstanden, " sier Contreras. Kardio med lav intensitet, som ikke krever for mye krefter eller mental konsentrasjon, kan hjelpe kroppen til å skifte til en mer parasympatisk tilstand ("hvile og slappe av").
Tilfelle: En studie fra juli 2015 publisert i PNAS fant at turer i naturen kan redusere drøvtygging (aka angstlig tenking) og stille aktivitet i de deler av hjernen assosiert med risiko for mental sykdom.
Hvis du: Bare har 20 minutter om dagen på å trene
Gå for: Styrketrening
"Folk skjønner ikke at du kan komme deg i en fantastisk trening på 20 minutter, " sier Contreras. For å få mest mulig ut av den tiden, velger du imidlertid styrketrening for hele kroppen. "Du vil være mer funksjonell, du vil ha mer total styrke i kroppen, muskelmasse og bentetthet og bygge en bedre form."
For å øke fordelene, anbefaler Murdock å utføre HIIT-treningen, som innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og hvile. (HIIT-treningsøkter er mer effektive enn treningsøkter du utfører i et jevnt, konsekvent tempo.)
